Επιλέξτε το αγαπημένο σας
Ξέρετε ότι μπορείτε να δοκιμάσετε το δικό σας επίπεδο και στυλ του Pilates στο σπίτι; Δοκιμάστε μία άσκηση με τρεις διαφορετικούς τρόπους και θα μπορείτε να επιλέξετε τον κατάλληλο τύπο κλάσης Pilates για εσάς.
Τα στυλ προπόνησης είναι ατομικά και προσωπικά. Το περπάτημα σε μια κατηγορία Pilates μπορεί να είναι ένα σοκ. Ανάλογα με το περιεχόμενο και την παράδοση των εκπαιδευτών, μπορεί να βρείτε το Pilates πολύ δύσκολο ή πολύ απλό.
Σε ένα προηγούμενο άρθρο, πρότεινα συχνά υπάρχουν τρεις τύποι ασκήσεων. Κερδιστές, Συντηρητές και Εκπαιδευτές. Ο προσδιορισμός του τύπου σας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το προσωπικό σας πρόγραμμα πιο αποδοτικά και αποτελεσματικά.
Χρησιμοποιώντας μια κίνηση, παραδοθεί με διαφορετικούς τρόπους, μπορείτε να καταλάβετε τι είναι σωστό για το σώμα σας. Για όσους από εσάς έχουν δοκιμάσει Pilates και για πολλούς περισσότερους που δεν έχουν, μια απλή δοκιμαστική κίνηση θα αποκαλύψει τις προσωπικές σας προτιμήσεις Pilates. Λάβετε υπόψη ότι οι προτιμήσεις σας για άσκηση δεν παραμένουν πάντα οι ίδιες και μπορεί να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου.
Οι εκατό
Ας δούμε τα εκατό. Αυτή είναι η πρώτη άσκηση στο σύστημα Classical Pilates στο Mat. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να εκτελέσετε τους εκατό, καθώς υπάρχουν εκπαιδευτές. Έχω επιλέξει τρία για να πειραματιστείτε και να προσδιορίσετε το προσωπικό σας φαβορί.
Τι να κάνετε με αυτές τις πληροφορίες; Αφήστε το να σας καθοδηγήσει στην επιλογή ενός καθηγητή και μιας τάξης.
Δοκιμάστε και τα τρία πριν αποφασίσετε για την προτιμώμενη έκδοση. Περιγράψτε την αγαπημένη σας παραλλαγή σε έναν δυνητικό δάσκαλο που θα σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε το μάθημά σας. Εάν δοκιμάζετε μαθήματα ή εργάζεστε στο σπίτι, αναζητήστε έναν εκπαιδευτή ή έναν ηλεκτρονικό πόρο που περιλαμβάνει κινήσεις παρόμοιες με την παραλλαγή που έχετε επιλέξει.
Ο δάσκαλος μέσα μου θα ήταν αμέλεια εάν δεν σας έκανα ένα πολύτιμο γεύμα.
Προσοχή. Η αγαπημένη σας άσκηση μπορεί να μην είναι αυτή που είναι πραγματικά καλύτερο για σας. Μερικές φορές αποφεύγουμε την προσέγγιση που είναι η μεγαλύτερη πρόκληση.
Τώρα, προχωρήστε στο δοκιμαστικό δίσκο.
Παραλλαγή 1
Αυτή η παραλλαγή των εκατό είναι κατ 'ευθείαν από το βιβλίο του Joseph Pilates «Επιστροφή στη Ζωή» . Εάν είστε γενικά σε θέση και ψάχνετε για μια αθλητική και έντονη προπόνηση, αυτή είναι η παραλλαγή σας. Εστίαση σε ολόκληρο το σώμα σας είναι πλήρως ενεργό. Όλες οι μεγάλες ομάδες μυών εκτοξεύονται και εργάζονται ταυτόχρονα για μέγιστο φόρτο εργασίας.
Βήμα 1: Ξαπλώστε επίπεδη με τα πόδια και τα χέρια εκτεταμένα μακριά. Σε μια σύμβαση μίας κίνησης οι κοιλιακοί σας για να τραβήξετε το κεφάλι, τα χέρια και τα πόδια σας από το Mat. Τα πόδια μπορούν να ανέβουν έως και 45 μοίρες ή να παραμείνουν χαμηλά.
Βήμα 2: Αρχίστε να αντλούν δυνατά τα χέρια πάνω και κάτω με την αναπνοή σας. Χρόνος οι αντλίες βραχίονα σας, έτσι ώστε πέντε αντλίες ισούται με μία εισπνεύσει και τις επόμενες πέντε αντλίες ισούται με μια εκπνοή. Επαναλάβετε δέκα πλήρεις κύκλους έως ότου είστε σε εκατό αντλίες ή δέκα αναπνοές.
Βήμα 3: Τέλος ισχυρή. Με πλήρη έλεγχο, κατεβάστε πρώτα τα πόδια και στη συνέχεια το κεφάλι και τα χέρια.
Μεταβείτε στην επόμενη έκδοση.
Παραλλαγή 2
Ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας και την περιοχή εστίασής σας, οι Hundred μπορούν να απευθύνουν τη μορφή σας στην κοιλιακή μπούκλα σας και την ικανότητά σας για έλεγχο της αναπνοής .
Σε αυτή την παραλλαγή, φροντίστε να εστιάσετε στην ποιότητα της κίνησης σας καθώς και στον συντονισμό της αναπνοής και της κίνησης. Εάν είστε ένας προσεκτικός κινητήρας και μπορείτε να εστιάσετε στις λεπτομέρειες ενώ κινείστε, αυτό είναι για σας.
Βήμα 1: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια μαζί και λυγισμένα. Τα πόδια παραμένουν επίπεδα. Εισπνεύστε να προετοιμαστείτε.
Βήμα 2: Εκπνεύστε και συσπάρετε τα κοιλιακά σας για να ξεκινήσετε μια κυρτή επάνω φέρνοντας τον εαυτό σας σε μια στερεή κοιλιακή μπούκλα και φτάνοντας στα χέρια σας ακριβώς πάνω από το χαλάκι. Χαμηλώστε τον εαυτό σας ομαλά πίσω με μια εκπνοή. Επαναλάβετε αυτό το βήμα δύο ακόμη φορές.
Βήμα 3: Στην τρίτη καμπύλη, κρατήστε τη θέση. Αρχίστε να αντλούν τα χέρια πάνω και κάτω σε ένα ρυθμικό ρυθμό.
Συγχρονίστε την αναπνοή σας με την άντληση των όπλων σας. Εισπνεύστε για πέντε αντλίες και εκπνέετε για πέντε αντλίες. Προχωρήστε μέχρι εκατό αντλίες. Δεν έχει σημασία τι, κρατήστε τον έλεγχο των κοιλιακών σας. Σιγουρευτείτε ότι κρατάτε τους βραχίονες άκαμπτες ενώ αντλούν και δουλεύετε καλά τα πόδια.
Βήμα 4: Κρατήστε την τελική θέση, κάμπτοντας λίγο ψηλότερα, πριν κατεβείτε στη θέση εκκίνησης.
Μεταβείτε στην τελική έκδοση.
Παραλλαγή 3
Οι κοιλιακοί μπορεί να είναι η ομάδα των μυών που δεν χρησιμοποιείται ή έχει υποστεί κακή χρήση. Η επανεκπαίδευση του πυρήνα σας για την εξυπηρέτηση του σώματός σας σε όλες τις καθημερινές σας δραστηριότητες είναι ένα καλό θεμέλιο για τη βελτίωση της γενικής στάσης σας και της φυσικής σας κατάστασης. Εάν θέλετε να συνδεθείτε βαθύτερα στον πυρήνα σας, θα απολαύσετε αυτήν την έκδοση.
Βήμα 1: Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά. Αν σας αρέσει, τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε τους μυς σας να λειτουργούν σωστά. Τραβήξτε απαλά το Abs για να ξεκινήσετε και χωρίς να αλλάξετε τη στάση σας ή τη σπονδυλική σας στήλη ή τη λεκάνη σας, επιπλέετε το ένα πόδι μέχρι το "tableop" ή μια γωνία 90/90.
Βήμα 2: Πετάξτε το άλλο σκέλος για να μπείτε στο πρώτο σκέλος. Αναπνεύστε φυσικά. Για άλλη μια φορά, χωρίς καμία αλλαγή στον κορμό, επιπλέει το ένα πόδι κάτω ακριβώς πάνω από το χαλάκι. Μην ακουμπάτε το πόδι πίσω στο στρώμα. Ξεκινήστε εναλλασσόμενα πόδια, κρατώντας και τα δύο πόδια να κινούνται αργά το ένα προς το άλλο, το ένα ανασηκώνεται ενώ το άλλο κινείται προς τα κάτω. Οι κοιλιακοί σας πρέπει να παραμένουν σφιχτοί και η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να παραμένει σταθερή καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου Ώρα αναπνοή σας για να συντονιστείτε με τα πόδια σας. Πάρτε πέντε μετρήσεις για να εισπνεύσετε και να σηκώσετε ένα πόδι επάνω, στη συνέχεια πέντε επιπλέον μετράει για να εκπνεύσει και να μειώσει ένα πόδι κάτω.
Επαναλάβετε 10 σύνολα.
Βήμα 3: Με απόλυτο έλεγχο, επιπλέουν και τα δύο πόδια μέχρι την αρχική σας θέση στο στρώμα.
Τελείωσες!
Όπως και οι τρεις εκδόσεις; Ακόμη καλύτερα. Θα υπάρχει πάντα μια προπόνηση Pilates που θα απολαύσετε.