Οι πλυομετρικές ασκήσεις, οι οποίες επίσης αποκαλούνται "προπόνηση με άλματα", είναι εκρηκτικές κινήσεις που συμβάλλουν στην οικοδόμηση δύναμης, δύναμης και ταχύτητας. Οι σειρές των πλανομετρικών ασκήσεων που ακολουθούν έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν τους μυς που προστατεύουν το γόνατο, μειώνοντας τον κίνδυνο βλάβης στον σύνδεσμο στο γόνατο που είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό - τον πρόσθιο σταυροειδή σύνδεσμο (ACL).
Για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με ασφάλεια, η τεχνική είναι το κλειδί - ειδικά πώς προσγειώνεστε: Απαλλάξτε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας πρώτα, στη συνέχεια σιγά-σιγά κυλήστε πίσω στη φτέρνα σας ενώ κρατάτε τα γόνατα λυγισμένα και τα ισχία σας ευθεία.
Όσον αφορά τον εξοπλισμό, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας κώνος γυμναστικής των έξι ιντσών (ή κάποιο άλλο αντικείμενο που είναι συγκρίσιμο σε μέγεθος). Μπορείτε να αγοράσετε κώνους online ή σε καταστήματα αθλητικών ειδών. Κάνετε 20 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε ολόκληρη τη ρουτίνα σε λίγο κάτω από μία ώρα. Και αν σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια της ρουτίνας αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αμέσως.
Πλευρικός λυκίσκος πάνω από κώνο
Σκοπός: Αύξηση ισχύος / δύναμης με έμφαση στο νευρομυϊκό έλεγχο
- Σταθείτε στα δεξιά ενός κώνου 6 ιντσών
- Χτυπάτε πλαγίως και προς τα αριστερά πάνω από τον κώνο
- Μόλις καθαρίσετε τον κώνο και τα δύο πόδια έχουν αγγίξει το έδαφος, πετάξτε προς τα πλάγια και προς τα δεξιά
- Επαναλάβετε για 20 συνεχείς επαναλήψεις
Εμπρός / Πίσω λυκίσκος πάνω από κώνο
Σκοπός: Αύξηση ισχύος / δύναμης με έμφαση στο νευρομυϊκό έλεγχο
- Πετάξτε πάνω από τον κώνο, προσγειώνοντας απαλά στις μπάλες των ποδιών σας και κάμπτοντας στο γόνατο
- Μόλις και τα δύο πόδια αγγίξουν προς τα κάτω μπροστά από τον κώνο, χαλαρώστε προς τα πίσω πάνω του, προσέχοντας να μην σπάσετε το γόνατο προς τα πίσω για να ισιώσετε - με άλλα λόγια, διατηρήστε μια ελαφρά κάμψη στο γόνατό σας
- Επαναλάβετε συνεχώς για 20 επαναλήψεις.
Ενιαίο λυκίσκο πάνω από κώνο
Σκοπός: Αύξηση ισχύος / δύναμης με έμφαση στο νευρομυϊκό έλεγχο
- Πετάξτε τον κώνο με το δεξί σας πόδι
- Μόλις προσγειωθείτε, κατεβείτε προς τα πίσω πάνω από τον κώνο, διατηρώντας μια ελαφρά κάμψη στο γόνατό σας
- Συνεχίστε το άλμα εμπρός και πίσω πάνω από τον κώνο χρησιμοποιώντας μόνο το δεξί πόδι σας για 20 επαναλήψεις
- Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι
Κάθετα άλματα με κεφαλίδες
Σκοπός: Αυξήστε το ύψος του κάθετου άλματος
- Σταθείτε με τα χέρια σας στο πλάι σας
- Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρά και σπρώξτε τα πόδια σας για να πηδήσετε ευθεία
- Γη στις μπάλες και των δύο ποδιών, κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, στη συνέχεια, κυλήστε πίσω στη φτέρνα σας έτσι ώστε ολόκληρο το πόδι σας να πάρει το βάρος από το σώμα σας
- Επαναλάβετε 20 φορές
Ψαλίδι άλμα
Σκοπός: Αυξήστε την ισχύ και τη δύναμη του κάθετου άλματος
- Από μια στάση, βήμα προς τα εμπρός σε μια βόλτα με το δεξιό πόδι σας, προσέχοντας να κρατάτε το δεξί σας γόνατο σε ευθυγράμμιση με τον αστράγαλο σας - με άλλα λόγια, μην επιτρέπετε στο γόνατό σας να υπερβαίνει τον αστράγαλο σας
- Από τη βύθιση, σπρώξτε με το δεξί σας πόδι και ωθήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός σε μια διαδρομή στην οποία το αριστερό πόδι σας είναι μπροστά και το δεξιό σας πόδι είναι πίσω
- Συνεχίστε την περιστροφή, εναλλασσόμενα πόδια, για 20 επαναλήψεις
Πηγή:
Πρόγραμμα PEP, Ίδρυμα Ερευνών για την Αθλητική Ιατρική της Santa Monica, 3 Απριλίου 2016.