Τα οφέλη της άσκησης αερόβιας, διαστήματος και αντίστασης
Η άσκηση συνιστάται ως φυσικός τρόπος πρόληψης και θεραπείας του μεταβολικού συνδρόμου. Αλλά η άσκηση σημαίνει διαφορετικά πράγματα σε διαφορετικούς ανθρώπους. Ίσως να αναρωτιέστε εάν είναι αρκετό να κάνετε μια γρήγορη βόλτα ή αν χρειάζεται να τρέξετε ή να σηκώσετε βάρη. Οι ερευνητές εξετάζουν ποιοι τύποι και ποσότητες άσκησης είναι καλύτερο να μειώσουν τους κινδύνους σας.
Μεταβολικό σύνδρομο
Εάν ο γιατρός σας έχει πει ότι έχετε μεταβολικό σύνδρομο ή κινδυνεύετε να το αναπτύξετε, δεν είστε μόνοι.
Περίπου το ένα τρίτο όλων των Αμερικανών πληρούν τα κριτήρια για αυτή την προϋπόθεση. Το μεταβολικό σύνδρομο αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη.
Τα κριτήρια για το μεταβολικό σύνδρομο είναι ότι έχετε τρία ή περισσότερα από τα παρακάτω:
- Πάρα πολύ λίπος γύρω από τη μέση σας : Γραμμή μέσης ίσο ή μεγαλύτερο από 102 εκατοστά για τους άνδρες, 88 εκατοστά για τις γυναίκες.
- Υψηλά τριγλυκερίδια στο αίμα σας : Τριγλυκερίδια ίσα ή μεγαλύτερα από 150 mg / dL
- Χαμηλά επίπεδα του καλού τύπου χοληστερόλης στο αίμα σας : HDL χοληστερόλη ίση ή μικρότερη από 40 mg / dL
- Υψηλή αρτηριακή πίεση: Συστολική ίση ή μεγαλύτερη από 130 mmHg ή διαστολική ίση ή μεγαλύτερη των 85 mmHg
- Υψηλό σάκχαρο στο αίμα : Η γλυκόζη νηστείας ίση ή μεγαλύτερη από 100 mg / dL
Η άσκηση, η διατροφή και η απώλεια βάρους μπορούν να βελτιώσουν πολλές από αυτές τις μετρήσεις και να αντιστρέψουν ή να αποτρέψουν το μεταβολικό σύνδρομο.
Βασικές Οδηγίες Άσκησης για το Μεταβολικό Σύνδρομο
Οι συστάσεις της σωματικής άσκησης από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος επικεντρώνονται στην αερόβια άσκηση , η οποία ονομάζεται επίσης καρδιοπάθεια.
Η ποσότητα και ο τύπος που συνιστώνται για την πρόληψη ή τη θεραπεία του μεταβολικού συνδρόμου είναι:
- Πάρτε 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας.
- Η άσκηση μπορεί να διαλυθεί σε περιόδους 10 λεπτών ή περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Το γρήγορο περπάτημα (3 μίλια ανά ώρα ή ταχύτερα) είναι ένα παράδειγμα μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης, αλλά συμπεριλαμβάνεται οποιαδήποτε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.
Η άσκηση μέτριας έντασης αυξάνει τον ρυθμό της καρδιάς σας στο εύρος του 50% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αναπνέετε σκληρότερα από το κανονικό, αλλά μπορείτε ακόμα να μιλήσετε με πλήρεις προτάσεις. Άλλες ασκήσεις εκτός από το γρήγορο περπάτημα περιλαμβάνουν ποδηλασία σε λιγότερο από 10 μίλια την ώρα, αερόμπικ στο νερό, διπλό τένις ή χορός.
Οι ασκήσεις έντονης έντασης περιλαμβάνουν το τρέξιμο, την ποδηλασία με ταχύτερη ταχύτητα, τον αερόβιο χορό, το τένις με ξεχωριστό τένις και οποιαδήποτε δραστηριότητα που φέρνει το καρδιακό σας ρυθμό στο 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Θα μπορείτε να μιλάτε μόνο σε σύντομες φράσεις.
Πολλοί ιχνηλάτες καταλληλότητας, όπως το Fitbit, παρακολουθούν λεπτά μέτρησης έως έντονου χρόνου άσκησης έντασης . Στο Fitbit, αυτά ονομάζονται ενεργά λεπτά. Ελέγξτε ότι η μέτρηση μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετή αερόβια άσκηση κάθε μέρα.
Αυτές οι συστάσεις δεν αναφέρουν ρητά την εκπαίδευση κατά διαστήματα, η οποία περιλαμβάνει εκρήξεις δραστηριότητας υψηλότερης έντασης κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης για την αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού. Η άσκηση αντίστασης (ή η δραστηριότητα ενίσχυσης μυών) δεν αναφέρεται καθόλου, αν και οι ασκήσεις αντοχής δύο ημέρες την εβδομάδα συνιστώνται για την υγεία και την καταλληλότητα στις κατευθυντήριες γραμμές φυσικής δραστηριότητας του Αμερικανικού Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του 2008 για τους Αμερικανούς.
Οι ερευνητές έχουν διερευνήσει εάν αυτοί οι τύποι άσκησης έχουν επίσης όφελος στη μείωση των κινδύνων του μεταβολικού συνδρόμου.
Επιδράσεις της αερόβιας άσκησης μόνοι και όταν συνδυάζονται με την άσκηση αντοχής
Μια μετα-ανάλυση 16 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών αποσκοπούσε στο να διαπιστώσει εάν η αερόβια άσκηση ή ένας συνδυασμός αερόβιας και ανθεκτικής άσκησης είχε μετρήσιμα αποτελέσματα για ασθενείς που είχαν μεταβολικό σύνδρομο. Η ανάλυση των δεδομένων τους βρήκε αυτά τα αποτελέσματα:
- Οφέλη από την αεροβική άσκηση : Η αεροβική άσκηση από μόνη της βελτίωσε σημαντικά το δείκτη μάζας σώματος (BMI), την περιφέρεια μέσης, τα τριγλυκερίδια και τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση όταν συγκρίνουν τα αποτελέσματα αυτών που ασκούνταν με ασθενείς που παρέμειναν καθισμένοι. Άλλα οφέλη της αερόβιας άσκησης περιελάμβαναν χαμηλότερο σωματικό βάρος, λιπαρή μάζα, γλυκόζη αίματος νηστείας και χοληστερόλη LDL. Οι άνθρωποι που απολάμβαναν αερόβια άσκηση είχαν βελτιωμένη αεροβική γυμναστική όπως μετρήθηκε από το VO2peak . Είναι ενδιαφέρον ότι τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης παρέμειναν αμετάβλητα.
- Συνδυασμένα οφέλη άσκησης : Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης αντοχής βελτίωσε σημαντικά την περιφέρεια της μέσης, τη συστολική αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη HDL. Όπως και με την αερόβια άσκηση μόνο, η αεροβική ικανότητα βελτιώθηκε όπως φαίνεται από τη μέτρηση VO2peak. Τα άλλα μέτρα δεν άλλαξαν σημαντικά.
- Αποτελέσματα της έντασης της αερόβιας άσκησης : Η αεροβική γυμναστική βελτιώθηκε περισσότερο για όσους ασκούνταν σε υψηλή ένταση (όπως τρέξιμο) καθώς και όσοι απολάμβαναν το πρόγραμμα συνδυασμού άσκησης μέτριας έντασης (όπως γρήγορο περπάτημα) και συνθετική άσκηση. Η άσκηση υψηλής έντασης ήταν ο νικητής όταν επρόκειτο να μειωθεί η συστολική αρτηριακή πίεση. Δεν υπήρχε διαφορά μεταξύ των ομάδων έντασης άσκησης για άλλα αποτελέσματα.
- Μόνο η άσκηση αντίστασης : Δεν συμπεριλήφθηκαν μελέτες μόνο για την άσκηση αντίστασης, αλλά οι συγγραφείς επισημαίνουν άλλες μελέτες που λένε ότι μπορεί να είναι χρήσιμες και υποδεικνύουν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Το μέγεθος των ευεργετικών αποτελεσμάτων ήταν σημαντικό αλλά μικρό. Αυτό οδηγεί στο ερώτημα εάν θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα της υγείας. Η μέση της μέσης σας μπορεί να συρρικνωθεί, αλλά η άσκηση μόνο μπορεί να μην είναι αρκετή για να σας φτάσει κάτω από το όριο των κριτηρίων του μεταβολικού συνδρόμου. Οι εξετάσεις αίματός σας μπορεί να φαίνονται καλύτερα, αλλά σημαίνει ότι έχετε μικρότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου; Οι ερευνητές σημειώνουν ότι η άσκηση είναι μια μόνο στρατηγική για τη διαχείριση του μεταβολικού συνδρόμου. Η μείωση του συνολικού καθιστικού χρόνου , η βελτίωση της διατροφής και η βελτίωση του ύπνου αποτελούν άλλες συστάσεις για τη μείωση των κινδύνων.
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
Πολλές δημοφιλείς αερόβιες προπονήσεις και προγράμματα περιλαμβάνουν εκρήξεις ασκήσεων υψηλότερης έντασης, όπως επαναλαμβανόμενα ριπήματα ενός λεπτού ακολουθούμενα από το περπάτημα ή μια πιο αργή ταχύτητα τζόκινγκ για λίγα λεπτά. Το αν αυτοί οι τύποι αερόβιας άσκησης είναι καλύτεροι για το μεταβολικό σύνδρομο εξακολουθεί να είναι ανοικτό ερώτημα. Ενώ υπάρχουν μερικές μελέτες που δείχνουν ότι έχουν μεγαλύτερη επίδραση από τη συνεχή άσκηση μέτριας έντασης, αυτές οι μελέτες ήταν μικρές και μερικές δεν είναι υψηλής ποιότητας. Είναι πολύ νωρίς για να πούμε ότι το HIIT είναι καλύτερο. Αλλά αν απολαμβάνετε τις προπονήσεις HIIT, θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον το ίδιο αποτέλεσμα με άλλες αερόβιες προπονήσεις.
Οι treadmills, οι ελλειπτικοί εκπαιδευτές και τα σταθερά ποδήλατα έχουν πολλές φορές προπόνηση προγραμματισμένη για χρήση από το λόφο ή την ταχύτητα . Εάν σας αρέσει το περπάτημα ή το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε εκρήξεις υψηλότερης έντασης στις προπονήσεις σας. Επιταχύνετε, αντιμετωπίστε ένα λόφο ή χρησιμοποιήστε σκάλες για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Την άσκηση αντοχής και τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου
Εξετάζοντας συγκεκριμένα τα οφέλη από την άσκηση αντίστασης, μια μελέτη στην Cooper Clinic του Ντάλλας του Τέξας εξέτασε κατά πόσο πάνω από 7.400 συμμετέχοντες στις δοκιμές άσκησης ανέπτυξαν μεταβολικό σύνδρομο. Μπορούσαν να δουν ότι το 15 τοις εκατό από αυτούς στις μελέτες τους ανέπτυξαν μεταβολικό σύνδρομο και θα μπορούσαν να κοιτάξουν πίσω στο τυπικό ποσό και το είδος άσκησής τους και αν πληρούσαν τις κατευθυντήριες γραμμές για τις σωματικές δραστηριότητες των ΗΠΑ :
- Η ικανοποίηση των συστάσεων για άσκηση αντίστασης δύο φορές την εβδομάδα μείωσε τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου κατά 17%, ανεξάρτητα από την αερόβια άσκηση.
- Η ικανοποίηση των συστάσεων τόσο για αερόβια όσο και για άσκηση αντίστασης μείωσε τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου κατά 25%.
- Σε σύγκριση με τη μη άσκηση αντοχής, η άσκηση αντοχής για λιγότερο από μία ώρα την εβδομάδα μείωσε τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου κατά 29%. Οι δαπάνες πάνω από μία ώρα την εβδομάδα στην άσκηση αντίστασης δεν προσέφεραν πρόσθετη μείωση κινδύνου.
Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, λαμβάνοντας το συνιστώμενο ποσό άσκησης αντίστασης, επιπλέον της συνιστώμενης ποσότητας αερόβιας άσκησης.
Η άσκηση αντίστασης είναι δραστηριότητα ενίσχυσης μυών . Μπορείτε να ανυψώσετε τα βάρη , να χρησιμοποιήσετε μηχανές μυϊκής στόχευσης, να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντοχής ή να ασκήσετε σωματικές ασκήσεις όπως push-ups, crunches και καταλήψεις.
Ένα Word Από
Είτε περπατάτε, ποδήλατο, χορεύετε, τρέχετε είτε ανεβαίνετε τα βάρη, πιθανόν να μειώσετε τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου. Κάνετε αυτό που σας αρέσει περισσότερο και δοκιμάστε διαφορετικές μορφές άσκησης για να γευτείτε τα πράγματα. Αν φοράτε μια παρακολούθηση δραστηριότητας, ελέγξτε τα λεπτά άσκησης για να δείτε αν φτάνετε τα συνιστώμενα ποσά κάθε εβδομάδα. Εάν όχι, προσπαθήστε να αυξήσετε σταθερά το χρόνο άσκησης. Μην παραλείψετε την άσκηση αντίστασης και, πάνω απ 'όλα, να βρείτε δραστηριότητες που είναι διασκεδαστικές, ώστε να συνεχίσετε να τις κάνετε.
> Πηγές:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui Χ, et αϊ. Σύνδεση άσκησης αντίστασης, ανεξάρτητη και συνδυασμένη με αερόβια άσκηση, με τη συχνότητα εμφάνισης του μεταβολικού συνδρόμου. Mayo Clinic Proceedings . 2017, 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Short KR. Το Δυναμικό για Εκπαίδευση Διαστήματος Υψηλής Έντασης για τη Μείωση του Καρδιομεταβολικού Κινδύνου. Αθλητική Ιατρική . 2012 · 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller Α, Ridley W, Jewiss D. Η επίδραση της άσκησης σε κλινικά αποτελέσματα σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Καρδιαγγειακή διαβατολογία . 2017 · 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Φυσική Δραστηριότητα. Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Πρόληψη και θεραπεία του μεταβολικού συνδρόμου. Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Περισσότερα/ΜεταβολικόΣύμναμα/Προφυλάκτωση-και- Θεραπεία-Μεταβολικά-Συγδαία_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.