Όταν το περπάτημα δεν δουλεύει, εδώ είναι πώς να το πάρετε σε μια εγκοπή
Παίρνετε συνεχείς 30 λεπτά με τα πόδια τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αλλά δεν έχετε τα αποτελέσματα που περιμένατε. Πώς μπορείτε να ενισχύσετε τα περπάτημα προπονήσεις σας για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μέτρια άσκηση έντασης ;
Όταν το περπάτημα δεν λειτουργεί, πρέπει να αυξήσετε την ένταση
Το σώμα σας μεταμορφώνεται μόνο όταν ανιχνεύει μια αλλαγή στην κανονική του ρουτίνα. Το σώμα σας είναι εξοικειωμένο με το ποσό και την ένταση άσκησης που του δίνετε κάθε μέρα.
Αυτή είναι η γραμμή βάσης σας. Πρέπει να εκτελέσετε πάνω από τη γραμμή βάσης σας για να ενεργοποιήσετε το σώμα σας να κάνει ουσιαστικές αλλαγές.
Αν προκληθείτε με ταχύτητα πάνω από το συνηθισμένο ρυθμό βάδισης ή προσθέτοντας λόφους, θα αναγκάσει τα συστήματα του σώματός σας να ανταποκριθούν. Το σώμα σας θα πρέπει να παράγει περισσότερη ενέργεια σε μικρότερο χρονικό διάστημα και μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσει κάποιο αποθηκευμένο λίπος για να το κάνει αυτό. Το σώμα σας θα ανταποκριθεί επίσης με την οικοδόμηση νέων μυϊκών και ενεργειακών συστημάτων, ώστε να είναι έτοιμο να αντιμετωπίσει ξανά την πρόκληση στο μέλλον.
Η ένταση της άσκησης είναι σχετική
Όλοι έχουμε διαφορετικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και ανοχής στην άσκηση. Για να μάθετε αν η σωματική σας δραστηριότητα βρίσκεται στη ζώνη αερόβιας άσκησης , πρέπει να πάρετε τον παλμό σας και να δείτε αν είστε στο 60 με 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού . Δώστε προσοχή στο πόσο σκληρά αναπνέετε και αν η συνομιλία έρχεται εύκολα ή όχι. Βρείτε το ρυθμό που σας εμποδίζει να συνεχίζετε μια συνομιλία, ενώ είστε ακόμα σε θέση να μιλήσετε σε σύντομες προτάσεις και στη συνέχεια να δημιουργήσετε από εκεί.
Αν δεν έχετε πρόβλημα να μιλάτε σε πλήρεις προτάσεις, έχετε την ικανότητα να πηγαίνετε πιο γρήγορα ή να προσθέτετε λόφους ή κλίση για να φτάσετε σε υψηλότερη ένταση.
Διαστήματα υψηλής έντασης με τα πόδια στο Hill
Ο εκπαιδευτής Lorra Garrick λέει ότι η επίδραση εκπαίδευσης μόνο 15 λεπτών με υψηλή ένταση εκπαίδευση είναι σημαντική. Για παράδειγμα, προτείνει την ταχύτητα να περπατάει πάνω σε ένα λόφο, έπειτα αργά να κατεβαίνει.
Επαναλάβετε το λόφο πάνω και κάτω χωρίς ανάπαυση, για 15 λεπτά. Η ταχύτητα θα είναι σχετική, αλλά στοχεύετε σε μια ταχύτητα που σας αφήνει να αναπνέετε πολύ σκληρά από την κορυφή του λόφου. Θα μπορείτε να ανακτήσετε την κατηφόρα.
Υψηλότερη ένταση περπατήματος σε επίπεδο έδαφος
Σε μια επίπεδη πορεία, δείτε πόσο γρήγορα πρέπει να περπατήσετε πριν φτάσετε στο σημείο όπου μπορείτε μόνο να αναπνέετε απλές λέξεις. Όταν φτάσετε σε αυτό το σημείο, επιβραδύνετε για ένα λεπτό ή δύο, στη συνέχεια, επιταχύνετε και πάλι για ένα λεπτό και επαναλάβετε. Συνεχίστε αυτά τα διαστήματα για 30 λεπτά. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες με τα πόδια αρκετά γρήγορα για να φτάσετε σε αυτό το σημείο, δείτε πώς να περπατάτε πιο γρήγορα χρησιμοποιώντας καλή στάση, κίνηση του βραχίονα και ένα ισχυρό βήμα.
Προσθέτοντας ένταση εάν τα διαμερίσματα είναι εύκολα
Αν ο ταχύτερος περίπατός σας στο διαμέρισμα δεν έχει καρδιακό ρυθμό στην έντονη ζώνη, η Lorra Garrick προτείνει αυτούς τους τρόπους για να προσθέσετε διαστήματα υψηλότερης έντασης:
- Περπατήστε στους λόφους .
- Ανυψώστε τα γόνατά σας στο ισχίο.
- Φορέστε ένα ζυγισμένο γιλέκο
- Κάνετε πυγμαχία σκιά.
- Περπατήστε επάνω και κάτω εμπόδια, όπως πάγκους και βράχους, διατηρώντας παράλληλα υψηλή ταχύτητα.
- Σκληρό περπάτημα : Κάντε γρήγορο περπάτημα σε ανομοιογενή μονοπάτια, όπως εκείνα που βρίσκονται στα μονοπάτια των δασών και των ορεινών μονοπατιών.
Υψηλότερη ένταση με παιδιά
Εάν πρέπει να φέρνετε τα παιδιά σας μαζί σας, τότε:
- Επενδύστε σε ένα ειδικό καροτσάκι σχεδιασμένο για γρήγορη ώθηση.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να τοποθετήσετε το μωρό σας σε παπλώματα ή σακίδια ειδικά σχεδιασμένα για να κρατούν τα μωρά κατά τη διάρκεια περιπάτων.
- Εάν τα παιδιά σας είναι σε τρίκυκλα, μην τους αφήσετε να σας προπονούν, να τα κρατάτε μαζί τους ή να τα οδηγήσετε.
Περισσότερα: Διαστήματα υψηλής έντασης στον διάδρομο
> Πηγές:
> Higgins S, Fedewa Μν, Hathaway Εϋ, Schmidt MD, Evans ΕΜ. Το διάστημα Sprint και η εκπαίδευση με ποδηλασία μέτριας έντασης επηρεάζουν διαφορετικά τη λιπώδη ικανότητα και την αερόβια ικανότητα σε υπέρβαρες νεαρές γυναίκες. Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός . 2016 · 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.