Περπάτημα και τρέξιμο του ρυθμού και του αριθμού ταχυτήτων

Προβλέψτε το χρόνο τελειώματος, το ρυθμό και την απόσταση

Ο ρυθμός και η ταχύτητά σας μπορούν να σας βοηθήσουν να καθορίσετε πόσο καιρό θα σας οδηγήσει να περπατήσετε ή να εκτελέσετε κάποια απόσταση. Η σύγκριση αυτών των αριθμών με την πάροδο του χρόνου μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την απόδοσή σας και να διαπιστώσετε εάν οι προσπάθειές σας για γυμναστήριο πληρώνουν. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να γνωρίζετε το ρυθμό σας κατά την εγγραφή σας σε ένα γεγονός ή μια κούρσα, όπως ένα μαραθώνιο ή μαραθώνιο 5K , 10K , μισό μαραθώνιο . Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό υπολογισμό ρυθμού και απόστασης ή να κάνετε τα μαθηματικά τον εαυτό σας.

Περίμενου ή τρέχοντος αριθμομηχανή

Ο ρυθμός σας εκφράζεται σε λεπτά ανά μίλι ή λεπτά ανά χιλιόμετρο. Αυτή είναι η ώρα που θα σας πάει να περπατήσετε ή να τρέξετε ένα μίλι ή ένα χιλιόμετρο. Οι διοργανωτές του αγώνα χρησιμοποιούν το ρυθμό σας για να σας αναθέσουν σε ένα ξεκίνημα με άλλους που θα αγωνιστούν με παρόμοιο ρυθμό

Για να υπολογίσετε το ρυθμό σας, θα πρέπει να γνωρίζετε την απόσταση που περπατήσατε ή να τρέξετε και το χρόνο που χρειάστηκε να το κάνετε. Εισαγάγετε εκείνους στην αριθμομηχανή για να βρείτε το ρυθμό σας.

Εξισώσεις για να κάνεις τον εαυτό σου :

• Pace = Χρόνος / Απόσταση
• Χρόνος / Απόσταση = Ρυθμός

Ένας ρυθμός μπορεί να μην είναι ένας γύρος λεπτών, οπότε θα χρειαστεί να μετατρέψετε κλάσματα ενός λεπτού σε δευτερόλεπτα. Μπορείτε να το κάνετε πολλαπλασιάζοντας το κλάσμα ενός λεπτού κατά 60. Για παράδειγμα, 0,5 λεπτά = 30 δευτερόλεπτα.

Παραδείγματα:

• Εκτελεί 3 μίλια σε 30 λεπτά = 30 / 3,0 = 10:00 λεπτά ανά μίλι.
• Περπατώντας 3 μίλια σε 45 λεπτά = 45 / 3,0 = 15:00 λεπτά ανά μίλι.
• Διανύοντας 10 χιλιόμετρα (60 χιλιόμετρα) σε 60 λεπτά = 60 / 6,2 = 9,68 λεπτά ανά μίλι. Αλλά πρέπει να μετατρέψετε το κλάσμα ενός λεπτού σε δευτερόλεπτα. 0,68 λεπτά x 60 δευτερόλεπτα ανά λεπτό = 41, οπότε ο ρυθμός είναι 9:41 λεπτά ανά μίλι.

Αριθμομηχανή περιπάτου και τρέξιμο

Η ταχύτητά σας είναι ο υπολογισμός της απόστασης με την πάροδο του χρόνου, που εκφράζεται σε μίλια ανά ώρα ή χιλιόμετρα ανά ώρα. Εάν έχετε το ρυθμό σας, είναι εύκολο να το μετατρέψετε σε ταχύτητα, απλά διαιρέστε το 60 με το ρυθμό σας.

• Ταχύτητα = 60 / Ρυθμός

Για να υπολογίσετε την ταχύτητά σας, θα πρέπει να γνωρίζετε την απόσταση που περπατήσατε ή έτρεξε και το χρόνο που χρειάστηκε να το κάνετε.

Είναι επίσης εύκολο να μετατρέψετε το ρυθμό στην ταχύτητα.

Εξισώσεις για να κάνεις τον εαυτό σου

• Ταχύτητα = Απόσταση / Χρόνος
• Απόσταση / Χρόνος = Ταχύτητα

Όταν δεν χρησιμοποιείτε ολόκληρες ώρες στον υπολογισμό, είναι καλύτερο να μετατρέψετε τον αριθμό σε λεπτά και στη συνέχεια να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα κατά 60 λεπτά ανά ώρα για να πάρετε μίλια ανά ώρα ή χιλιόμετρα ανά ώρα.

Παραδείγματα:

• Τρέξιμο 6 μίλια σε 1 ώρα = 6/1 = 6 μίλια ανά ώρα
• Περπάτημα 6 μίλια σε 2 ώρες = 6/2 = 3 μίλια ανά ώρα
• Τρέχοντας μισό μαραθώνιο (13,1 μίλια) σε 90 λεπτά = 13/1 μίλια διαιρούμενο με 90 x 60 = 8,73 μίλια ανά ώρα.

Διάγραμμα ρυθμού και ταχύτητας για κοινές αποστάσεις

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους ορισμούς:

• Τρέξιμο: Ταχύτητα πάνω από 5 mph ή ρυθμό πάνω από 12 λεπτά ανά μίλι. Αυτή είναι η άσκηση έντονης έντασης.
• Γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ: Ταχύτητα 4 έως 5 mph ή ταχύτητα μεταξύ 12 και 15 λεπτά ανά μίλι.
• Βιαστικό περπάτημα: Ταχύτητα 3 έως 4 μίλια / ώρα ή ταχύτητα μεταξύ 16 και 20 λεπτών ανά μίλι. Πρόκειται για άσκηση μέτριας έντασης. Σημειώστε ότι πολλοί τρέχοντες αγώνες έχουν χρονικό όριο ίσο με ρυθμό 16 λεπτών ανά μίλι.

• Εύκολο περπάτημα: Ταχύτητα μικρότερη από 3 mph ή ρυθμό μεγαλύτερο από 20 λεπτά ανά μίλι. Πρόκειται για δραστηριότητα έντασης φωτός.

Χρησιμοποιώντας τις εφαρμογές και τα γυάλινα σκευάσματα για τη μέτρηση της ταχύτητας και του ρυθμού σας

Ένας υπολογιστής ρυθμού μπορεί να είναι ένας καλός έλεγχος για το τι δείχνει η ταχύτητα ή ο ρυθμός σας στην εφαρμογή γυμναστικής GPS ή το ταχύμετρο γυμναστικής GPS . Αυτά μπορεί να είναι ανακριβή και δεν θέλετε να πιστεύετε ότι είστε ταχύτεροι από ό, τι είστε στην πραγματικότητα. Ένας κοινός παράγοντας που συμβάλλει στην ανακρίβεια βρίσκεται σε μια περιοχή με κτίρια, δέντρα ή λόφους που εμποδίζουν το δορυφορικό σήμα που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της θέσης σας. Είναι μια καλή ιδέα να ελέγξετε οποιαδήποτε συσκευή κατά τη μέτρηση της ταχύτητας πεζοπορίας ή της ταχύτητας κατά τη διάρκεια μιας γνωστής απόστασης χρησιμοποιώντας ένα χρονοδιακόπτη.

Υπολογισμός απόστασης

Εάν γνωρίζετε το ρυθμό σας και πόσο χρόνο θα περπατήσετε ή τρέξετε, μπορείτε να υπολογίσετε πόσο μακριά πρέπει να πάτε εκείνη τη στιγμή. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο εάν έχετε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα για μια προπόνηση και θέλετε να δείτε πόσο μακριά θα μπορούσατε να πάτε εκείνη τη στιγμή. Μερικές φορές θα χρειαστεί να μετατρέψετε αποστάσεις, οπότε είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι ένα χιλιόμετρο είναι 0,62 μίλια και ένα μίλι είναι 1,61 χιλιόμετρα.

Για να υπολογίσετε την απόσταση αν γνωρίζετε το ρυθμό και τον χρόνο σας, πληκτρολογήστε τον ρυθμό και τον χρόνο σας στην αριθμομηχανή για να πάρετε την απόσταση σε χιλιόμετρα ή μίλια. Και πάλι, η ακρίβεια αυτής της πρόβλεψης εξαρτάται από τον ακριβή ρυθμό. Ο ρυθμός είναι σε λεπτά ανά μίλι ή λεπτά ανά χιλιόμετρο (χρόνος / απόσταση)

Εξισώσεις για να κάνεις τον εαυτό σου

• Απόσταση = Χρόνος / Ρυθμός
• Απόσταση = Ταχύτητα x Χρόνος

Υπολογισμός χρόνου λήξης

Γνωρίζοντας πόσο καιρό θα σας κάνει να τελειώσετε είναι ένα κρίσιμο κομμάτι της γνώσης που έχετε πριν να εγγραφείτε για έναν αγώνα. Οι περιπατητές και ο αργός δρομέας πρέπει να μπορούν να τελειώσουν κάτω από το χρονικό διάστημα αποκοπής. Μπορεί επίσης να θέλετε να συγκρίνετε τον χρόνο λήξης σας με τους καταλόγους των νικητών για να δείτε αν μπορείτε να κερδίσετε ένα τρόπαιο για την ηλικιακή σας ομάδα.

Για να υπολογίσετε το χρόνο ολοκλήρωσης, θα πρέπει να γνωρίζετε το ρυθμό σας σε λεπτά ανά μίλι ή λεπτά ανά χιλιόμετρο και την απόσταση του δρομέα. Πληκτρολογήστε αυτά στην αριθμομηχανή.

Εξισώσεις για να κάνεις τον εαυτό σου

• Χρόνος λήξης = Ρυθμός x Απόσταση
• Χρόνος λήξης = Ταχύτητα / Απόσταση

Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε το ρυθμό σας με περισσότερους από έναν τρόπους, καθώς η ταχύτητα που βασίζεται στο GPS μπορεί να είναι ανακριβής. Η εκτέλεση ενός χρονομετρημένου μιλίου ή ενός χρονομετρημένου χιλιομέτρου μπορεί να είναι ένας καλύτερος τρόπος για να βρείτε ακριβή ρυθμό. Διαφορετικά, ο χρόνος λήξης θα είναι επίσης ανακριβής.

Πρόβλεψη χρόνου λήξης για μεγαλύτερες αγωνιστικές εκδηλώσεις

Παρόλο που μπορεί να είστε σε θέση να διασκεδάσετε πάνω από ένα μίλι ή χιλιόμετρο και να το χρησιμοποιήσετε για να προβλέψετε το χρόνο σας για αγώνα 5K ή 10K, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια ταχύτητα σε μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο. Οι τρόποι πρόβλεψης του χρόνου λήξης ποικίλλουν.

Μια μέθοδος που προτείνεται από τον Δρ John Robinson είναι να προσθέσετε 20 δευτερόλεπτα στο μίλι σας κάθε φορά που διπλασιάζετε την απόσταση σας. Για παράδειγμα, αν έχετε τελειώσει ένα μισό μαραθώνιο, βρείτε τα μέσα λεπτά ανά μίλι και προσθέστε 20 δευτερόλεπτα σε αυτό. Για να βρείτε τον χρόνο τερματισμού για ένα μαραθώνιο, θα πολλαπλασιάσετε τα λεπτά ανά ρυθμό μίλι κατά 26,2 μίλια. Ο προπονητής του Μαραθωνίου Hal Higdon προτείνει να πολλαπλασιάσετε το χρόνο τερματισμού 10 χλμ. Με 5 για να βρείτε τον χρόνο τερματισμού του μαραθωνίου σας.

Χρειάζεται να επιταχύνετε;

Εάν δεν είστε ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα του αριθμομηχανή ρυθμού, χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές και τα μαθήματα για να επιταχύνετε. Μπορείτε να μάθετε πώς να περπατάτε γρηγορότερα χρησιμοποιώντας καλύτερη στάση του σώματος, κίνηση του βραχίονα και κυλίοντας μέσα από κάθε βήμα από τη φτέρνα μέχρι το δάχτυλο με ισχυρή ώθηση. Η τεχνική της ολυμπιακής σκηνής είναι καλύτερα να μάθει από έναν προπονητή στο πρόσωπο, αλλά εάν βάζετε το χρόνο στην εκμάθηση θα μπορούσατε σύντομα να ξεπεράσετε πολλούς δρομείς σε τοπικές εκδηλώσεις. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μια τεχνική με τα πόδια / τρέξιμο για μακρύτερους αγώνες, αλλάζοντας τα πόδια και τα διαστήματα λειτουργίας. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει γρηγορότερα στη γραμμή τερματισμού και να βελτιώσει την κατάστασή σας. Αν είστε δρομέας, μπορείτε να μάθετε να τρέχετε πιο γρήγορα : με το να εργάζεστε στον κύκλο εργασιών σας, το ρυθμό τρέχει εβδομαδιαία και οι προπονήσεις με διαστήματα, καθώς και η προπόνηση λόφων.

> Πηγή:

> Μέτρηση της έντασης της σωματικής δραστηριότητας. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.