Εκπαίδευση για το Περπάτημα ενός Μαραθωνίου
Το περπάτημα ενός μαραθωνίου είναι ο στόχος πολλών περιπατητών. Δεν χρειάζεται να είστε δρομέας για να είστε μαραθωνοδρόμος, καθώς ένας αυξανόμενος αριθμός μαραθωνίων είναι φιλικός προς τα πόδια με εκτεταμένα χρονικά όρια. Ενώ πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μια εναλλακτική μέθοδο περιστροφής / βάδισης, άλλοι περνούν καθαρά τον μαραθώνιο.
Υπάρχει γραμμή μαραθωνίου στο μέλλον σας; Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να περπατήσετε έναν μαραθώνιο και οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να το κάνουν αν αφοσιωθούν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης και δώσουν στον εαυτό τους τουλάχιστον εννέα μήνες προπονητικού χρόνου για να προετοιμαστούν.
Πρώτον, ο μαραθώνιος είναι μια πολύ δύσκολη απόσταση. Σε 26,2 μίλια θα σας πάει έξι έως οκτώ ώρες ή ακόμα περισσότερο σε ένα ρυθμό περπάτημα. Πρέπει να εκπαιδεύσετε μεθοδικά για το μαραθώνιο . Πρέπει να είστε έτοιμοι για την ημέρα του μαραθωνίου σας με προετοιμασία και στρατηγική . Αν είστε έτοιμοι να κάνετε μια δέσμευση, μπορείτε να αρχίσετε με την εύρεση ενός μαραθώνιου φιλικού προς τους περιπατητές για να κάνετε τον στόχο σας.
Μαραθώνιος Πεζοπορία Εκπαίδευση
Όταν έχετε ρυθμίσει την ημερομηνία και έχετε εγγραφεί για τον μαραθώνιο σας , τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση.
- Παπούτσια για τον Μαραθώνιο : Τα υποδήματά σας αποτελούν ουσιαστικό κομμάτι του να το κάνετε μέσα από την προπόνηση και τη γραμμή τερματισμού. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο μαξιλάρι για να μειώσετε την κούραση και την επίδραση της εκπαίδευσης σε μεγάλες αποστάσεις και θα πρέπει να εξασφαλίσετε ότι έχετε το σωστό είδος παπουτσιών. Η πρώτη σας στάση θα πρέπει να είναι για ένα σοβαρό κατάστημα υποδημάτων που τρέχει για να είναι έτοιμο για παπούτσια για χρήση στην προπόνηση και την ημέρα του αγώνα.
- Βάση Χιλιόμετρα : Πηγαίνετε αρκετά για να αρχίσετε σοβαρή προπόνηση; Κατ 'αρχάς, να αυξήσετε την απόσταση βάσης σας. Θα πρέπει να είστε σε θέση να περπατήσετε για μια ώρα με γρήγορο ρυθμό άνετα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για έναν μαραθώνιο. Από εκείνο το σημείο, στη συνέχεια, χτίζετε τα χιλιόμετρα σας σε 10 τοις εκατό την εβδομάδα και κάνετε ένα βιαστικό περπάτημα προπόνηση τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Θα έχετε έναν περισσότερο περίπατο κάθε εβδομάδα μέχρι να μπορέσετε να περπατήσετε άνετα για 8 μίλια.
- Μαραθώνιος Χρονοδιάγραμμα Κτίριο Χιλιόμετρα : Μόλις περπατάτε τακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το πρόγραμμα 19 εβδομάδων για να αυξήσετε τις χιλιόμετρα μεγάλων αποστάσεων και να φτιάξετε την ταχύτητα και την αεροβική σας ικανότητα.
- Το Μήνα Πριν από τον Μαραθώνιο : Ο τελευταίος μήνας περιλαμβάνει το μακρύτερο περίπατό σας, το τελικό τίναγμα των ενδυμάτων σας, την ενυδάτωση και την ενεργειακή σνακ και στη συνέχεια το κωνικό. Εδώ είναι όπου θα κάνετε οποιεσδήποτε προσαρμογές σε αυτό που θα φορέσετε και θα είστε σίγουροι ότι γνωρίζετε πώς να φάτε και να πίνετε σε μια μακρά περιπάτου. Θα ξέρετε τι λειτουργεί καλύτερα για σας για να αποτρέψετε τις φουσκάλες.
- Κοιτάζοντας μπροστά από τον μαραθώνιο : Μετά από τη μεγαλύτερη βάδιση της προπόνησής σας, θα πρέπει να μειώσετε για δύο εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας το χρόνο να αποκατασταθεί μετά τη μεγαλύτερη ημέρα προπόνησής σας και να είναι στο αποκορύφωμά του την ημέρα του αγώνα.
- Η Εβδομάδα πριν από τον Μαραθώνιο σας : Είναι σχεδόν go-time. Την προηγούμενη εβδομάδα, μπορεί να ταξιδεύετε σε μαραθώνιο σε διαφορετική πόλη. Θα χρειαστεί να φάτε σωστά, να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να εξασφαλίσετε ότι έχετε όλα τα εργαλεία σας έτοιμα για την ημέρα του αγώνα. Δείτε πώς μπορείτε να προετοιμαστείτε.
Στρατηγική για το Περπάτημα ενός Μαραθωνίου
Πέρα από την απλή τοποθέτηση των μιλίων, θα πρέπει να εξετάσετε τη φροντίδα του σώματός σας κατά τη διάρκεια μεγάλων περιπάτων εκπαίδευσης και κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου.
- Διατροφή και ενυδάτωση για μαραθώνια Εκπαίδευση: Όταν περπατάτε για ώρες κάθε φορά, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ενεργειακά σνακ, νερό και ποτά αντικατάστασης ηλεκτρολυτών για να συνεχίσετε. Μάθετε τι να φάτε για να τροφοδοτήσετε την εκπαίδευσή σας στο μαραθώνιο και πώς να ενυδατώσετε στις μεγάλες βόλτες σας.
- Θα πρέπει να Carboload πριν από τον μαραθώνιο σας; Ίσως έχετε ακούσει ότι πρέπει να φορτώσετε υδατάνθρακες αμέσως πριν από το μαραθώνιο. Η νεώτερη σκέψη είναι ότι δεν πρέπει να το παρακάνετε. Δεν θέλετε να φάτε τίποτα νέο ή διαφορετικό πριν από τον αγώνα.
- Ρούχα για τον Μαραθώνα : Τι θα φορέσετε για να πάτε στην απόσταση; Αυτή είναι μια κρίσιμη απόφαση για να μπορέσετε να μετακινήσετε άνετα καθ 'όλη τη διάρκεια των μεγάλων ωρών.
- Blisters and Chafing : Αυτά είναι τα μεγαλύτερα ορυχεία των πεζοπόρων μεγάλων αποστάσεων. Υπάρχουν διαφορετικές στρατηγικές, αλλά βασικά θέλετε να κρατήσετε τα πόδια σας στεγνά και λιπαρά. Θα χρειαστείτε επίσης λιπαντικό για να αποφύγετε την οδυνηρή φθορά στις μασχάλες, τον καβάλο και το στήθος σας.
- Θα έπρεπε να πάρετε έναν ανακούφιση πόνου πριν από τον μαραθώνιο; Μάθετε αν είναι σκόπιμο.
- 10 πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί μαραθωνίου : Μην αφήνετε τους να σας σταματήσουν. Να είστε προετοιμασμένοι και να μάθετε πώς να τους αποτρέψετε.
Σχεδιασμός για τον καιρό της ημέρας αγώνα
Η εκπαίδευσή σας στο μαραθώνιο θα εκτείνεται σε τουλάχιστον δύο εποχές. Είναι πιθανό να περπατάτε σε κρύο και σε ζεστό καιρό και να είστε έτοιμοι για αυτούς κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Αλλά να είστε προετοιμασμένοι για αυτά:
- Συμβουλές για βροχερούς μαραθώνιους : Μπορεί να έχετε αποφευχθεί βροχή στις μεγάλες βόλτες σας για προπόνηση, αλλά δεν θα έχετε την επιλογή στην ημέρα των αγώνων. Μάθετε τι πρέπει να κάνετε όταν η μέρα του αγώνα πρόκειται να είναι βρεγμένη. Χρειάζεστε τακτική για να κρατάτε άνετα για τις ώρες στο μάθημα.
- Συμβουλές για τους μαραθώνιους νύχτας: Μπορεί να είναι διασκεδαστικό να αγωνιστείτε τη νύχτα, αλλά θα πρέπει να σκεφτείτε την ορατότητα και να δείτε τους οδικούς κινδύνους και τη μεταβαλλόμενη θερμοκρασία.
Ημέρα Αγώνας Μαραθωνίου
Ο αγώνας θα είναι διαφορετικός από τον προπονητικό περίπατο. Εδώ είναι τα βασικά στοιχεία για τη στρατηγική και την ανάκαμψη.
- Ημέρα Αγώνας Μαραθωνίου: Προετοιμασία, Βηματοδότηση, Ενυδάτωση, Ενεργειακά Σνακ, Γλάστρες : Γίνεται ώρα, εδώ μπορείτε να το κάνετε μέσα από την ημέρα του αγώνα σας.
- Ανάκαμψη Μαραθωνίου : Η ανάκαμψη σας αρχίζει καθώς βάζουν το μετάλλιο πάνω από το κεφάλι σας. Δείτε πώς θα πρέπει να ανακτήσετε την επόμενη ημέρα και εβδομάδα.
Μετά τον Μαραθώνιο
Έχεις το μετάλλιο σου. Και τώρα τι? Πρώτα, φροντίστε να γιορτάσετε. Φορέστε το μετάλλιο και το πουκάμισο με υπερηφάνεια. Έχετε ενταχθεί στην κοινότητα των μαραθωνοδρόμων. Οι δρομείς θα σας δώσουν τον σωστό σεβασμό, καθώς λίγοι από αυτούς έχουν πάει ποτέ την απόσταση.
Θα είστε εξαντλημένοι και πιθανόν να αισθανθείτε συναισθηματικοί για αρκετές ημέρες. Μπορεί επίσης να δείτε τα post-race blues. Αφού επιτύχετε επιτέλους τον στόχο για τον οποίο έχετε επικεντρωθεί εδώ και μήνες, αυτό είναι κοινό. Μόλις οι κυψέλες θεραπευτούν και τα μαύρα νύχια πέσουν, μπορεί να αρχίσετε να σκέφτεστε την προπόνηση για τον επόμενο μαραθώνιο σας.