Οι γυναίκες έχουν πάρει στα δωμάτια βάρους σε αυξανόμενο αριθμό κατά τις τελευταίες δύο δεκαετίες. Τα οφέλη της κατάρτισης δύναμης για τις γυναίκες δεν πρέπει να υποτιμούνται. Αν και οι μεγάλοι μύες τείνουν να μην είναι μια από τις εξαγορές που παίρνουν οι γυναίκες από την κατάρτιση σε βάρη, η αυξημένη δύναμη, η ισορροπία και η οστική πυκνότητα είναι.
Οι γυναίκες δεν παίρνουν τους τεράστιους μύες από τα βάρη
Οι ισχυρές γυναίκες Stay Slim ήταν ένα βιβλίο με τις καλύτερες πωλήσεις για τη Miriam Nelson επειδή ήταν μία από τις πρώτες αρχές που έκαναν την κατάρτιση σε βάρος ένα σύγχρονο θέμα για τις γυναίκες με υποσχέσεις απώλειας λίπους , αυξήσεις δύναμης και οφέλη οστικής πυκνότητας ως ρυθμιστικό διάλυμα κατά της εμφάνισης της οστεοπόρωσης και άλλες θρησκείες που σχετίζονται με την ηλικία και τον τρόπο ζωής.
Για τους άνδρες, αυτά τα θέματα είναι κάπως διαφορετικά, επειδή οι άνδρες προστατεύονται σε κάποιο βαθμό από την ανδρική σεξουαλική ορμόνη τεστοστερόνη, η οποία τείνει να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών και των οστών. Ωστόσο, ακόμη και οι άνδρες πάσχουν από οστεοπόρωση λόγω ηλικίας και απώλεια μυών. Η άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της κατάρτισης δύναμης, είναι μια λύση.
Παρόλο που οι γυναίκες παράγουν τεστοστερόνη - είναι σημαντικό για τη γυναικεία σεξουαλική επαφή - δεν παράγουν τόσο πολύ όσο οι άνδρες και γι 'αυτό οι γυναίκες δεν μεγαλώνουν μεγάλους μυς υπό διέγερση σωματικής άσκησης ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή. Ωστόσο, οι βελτιώσεις της αντοχής και η διέγερση της ανάπτυξης των οστών μέσω της προπόνησης βάρους δεν είναι αναγκαστικά προϊόν μυϊκού μεγέθους - ένας λόγος για τον οποίο η κατάρτιση σε βάρος εξακολουθεί να λειτουργεί για τις γυναίκες και μπορεί να λειτουργήσει για σας, παρόλο που οι τεράστιοι μύες δεν θα συμβούν αν δεν λάβετε στεροειδή . Μπορείτε να χαλαρώσετε για αυτό το θέμα.
Προπόνηση σωματικής δραστηριότητας και βαρών προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού
Ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για τον καρκίνο του μαστού είναι η παχυσαρκία.
Η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου ανέφερε αυτό στην έκθεσή της τον Ιανουάριο του 2007. Η έκθεση διαπίστωσε επίσης ότι η σωματική δραστηριότητα προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού και ίσως και την επιστροφή του καρκίνου μετά τη θεραπεία. Είναι εύκολο να διαπιστώσετε ότι το αδυνάτισμα με πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των βαρών, θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, παρά τον κληρονομικό οικογενειακό κίνδυνο.
Στην πραγματικότητα, εάν έχετε καρκίνο του μαστού στην άμεση οικογένεια, ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να είναι ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο.
Επιπλέον, οι γυναίκες που έχουν διαγνωστεί με καρκίνο του μαστού και υποβάλλονται σε θεραπεία, συνιστάται να λαμβάνουν κατάρτιση σε βάρη. Μερικές μελέτες δείχνουν βελτιωμένη ποιότητα ζωής χωρίς αρνητικές συνέπειες. Ένα πρόγραμμα άσκησης σε όλο το σώμα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εκ νέου εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Αυτό έπρεπε να πει η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου:
3.000 επιζώντες του καρκίνου του μαστού στη Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών έδειξαν ότι υψηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας μετά τη θεραπεία σχετίζονταν με μείωση κατά 26% έως 40% του κινδύνου υποτροπής του καρκίνου του μαστού, θνησιμότητας ειδικά για τον καρκίνο του μαστού και θνησιμότητας όλων των αιτιών. Η μείωση του κινδύνου παρατηρήθηκε με μόλις 1 έως 3 ώρες την εβδομάδα δραστηριότητας μέτριας έντασης με περαιτέρω μειώσεις για εκείνους που εκτελούν 3 έως 5 ώρες την εβδομάδα.
Βάρος Κατάρτιση στην εμμηνόπαυση
Πολλές γυναίκες καταλαβαίνουν ότι είναι κάπως προστατευμένες από διάφορες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και οστεοπόρωση από την άφθονη παροχή οιστρογόνων μέχρι την εμμηνόπαυση. Με την πτώση αυτής της γυναικείας ορμόνης, οι μετρήσεις της χοληστερόλης μπορεί να χειροτερεύουν, η πυκνότητα των οστών μπορεί να μειωθεί και το βάρος να αρχίσει να αυξάνεται.
Αν ποτέ δεν έχετε ασκήσει σωματική δραστηριότητα ή έχετε παραμείνει αδρανής εδώ και μερικά χρόνια, αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε την άσκηση, γενικά, και την κατάρτιση σε βάρη, ειδικότερα. Η άσκηση βελτιώνει την υγεία των γυναικών με διάφορους τρόπους κατά την εμμηνόπαυση ή γύρω από αυτήν. Αυτό είναι το αποτέλεσμα μιας επιστημονικής ανασκόπησης σχετικά με τα οφέλη ενός συνδυασμένου προγράμματος αερόβιας και αντιστασιακής κατάρτισης για τις γυναίκες εκείνη τη στιγμή. (Sports Med 2004, 34 (11): 753-78).
Η εκπαίδευση που περιγράφεται είναι πιθανό να διατηρήσει το φυσιολογικό σωματικό βάρος ή να συνδυαστεί με μια δίαιτα μείωσης βάρους, να διατηρήσει την οστική πυκνότητα (BMD) και να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη. Με βάση τα περιορισμένα στοιχεία, μια τέτοια άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευελιξία, την ισορροπία και τον συντονισμό, να μειώσει την υπέρταση (αρτηριακή πίεση) και να βελτιώσει τη δυσλιπιδαιμία (λίπη αίματος).
Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι μπορεί να χρειαστεί να αρχίσετε να διεξάγετε μαραθώνιους ή να γίνετε bodybuilder. Το τακτικό περπάτημα σε συνδυασμό με ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα δύναμης στο σπίτι μπορεί να αποφέρει καλά αποτελέσματα σύμφωνα με αυτή την ανασκόπηση. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι, αν και η πρόσθετη προσπάθεια συνήθως έχει μεγαλύτερα οφέλη, ξεκινώντας με ένα μέτριο πρόγραμμα είναι το κλειδί της επιτυχίας. Η κατώτατη γραμμή είναι: κάντε ό, τι μπορείτε να κάνετε, αλλά απλά το κάνετε.
Πηγές:
Kushi LH, Byers Τ, Doyle C, Bandera EV. Αμερικανικές κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή και τη σωματική άσκηση για την πρόληψη του καρκίνου. CA Cancer J Clin 2006; 56: 254-281.
Οι επιδράσεις της κατάρτισης βάρους στην ποιότητα ζωής των επιζώντων του πρόσφατου καρκίνου του μαστού: η μελέτη για την Κατάρτιση σε Βάρος για τους Επιζώντες του Καρκίνου του Μαστού (WTBS). Καρκίνος . 2006, 1 Μαΐου, 106 (9): 2076-83.
Asikainen TM, Kukkonen-Harjula K, Miilunpalo S. Άσκηση για την υγεία σε πρώιμες γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση: συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Sports Med . 2004, 34 (11): 753-78.