Το τέντωμα γάτας είναι μια γιόγκα απαραίτητη και με καλό λόγο. Αποτελείται από τη μετακίνηση της σπονδυλικής στήλης από μια στρογγυλεμένη θέση (κάμψη) σε μια τοξοειδή (επέκταση). Είναι μια βασική κίνηση, αλλά αυτή που είναι εξαιρετικά ευεργετική για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη και τη διατήρηση μιας υγιούς σπονδυλικής στήλης, ειδικά αν περνάτε πολύ χρόνο κάθεται.
Κάθε κίνηση γίνεται σε συνδυασμό είτε με εισπνοή είτε με εκπνοή της αναπνοής, κάνοντας αυτό μια απλή βινύσα . Αν έχετε ήδη πόνο στην πλάτη, επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε να βεβαιωθείτε ότι αυτές οι κινήσεις είναι κατάλληλες για την πάθησή σας.
Ξεκινήστε από όλες τις τέσσερις με ουδέτερη σπονδυλική στήλη
Τύπος Pose: Γονατισμός
Οφέλη : Βελτιώνει την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης και την κοιλιακή δύναμη.
Επίσης, γνωρίζετε ως : Chakravakasana
Οδηγίες για Stretch Cat-Cow
1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας, ευθυγραμμίζοντας τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Σκεφτείτε τη σπονδυλική στήλη ως ευθεία που συνδέει τους ώμους με τους γοφούς. Δοκιμάστε να δείτε την γραμμή που εκτείνεται προς τα εμπρός μέσω της στεφάνης του κεφαλιού και προς τα πίσω μέσω του κλαδιού. Αυτή είναι η θέση μιας ουδέτερης σπονδυλικής στήλης.
3. Κρατήστε το λαιμό μακρύ, όπως η φυσική προέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Εισπνέω
1. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω.
2. Γυρίστε την πύελο σας έτσι ώστε η ουρά σας να κολλήσει.
3. Αφήστε αυτή την κίνηση να κυματίζει από την ουρά σας μέχρι τη σπονδυλική σας στήλη, έτσι ώστε ο λαιμός σας να είναι το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κινηθείτε.
4. Η κοιλιά σας πέφτει κάτω, αλλά κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας αγκαλιάζοντας την σπονδυλική σας στήλη τραβώντας τον ομφαλό σας μέσα.
5. Πάρτε το βλέμμα σας προς τα επάνω απαλά μέχρι το ταβάνι χωρίς να στρέψετε το λαιμό σας.
Εκπνεύστε και επαναλάβετε
1. Αφήστε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα.
2. Συμβουλεύστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, σφίγγοντας τον κροσσό. Και πάλι, αφήστε αυτή την ενέργεια να κινηθεί προς τα πάνω της σπονδυλικής σας στήλης.
2. Η σπονδυλική στήλη σας φυσικά στρογγυλά.
3. Σχεδιάστε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Πετάξτε το κεφάλι σας.
5. Πάρτε το βλέμμα σας στον ομφαλό σας.
Επαναλάβετε το τέντωμα γάτας σε κάθε εισπνέετε και εκπνέετε, ταιριάζοντας την κίνηση με τη δική σας αναπνοή.
Συνεχίστε για 5-10 αναπνοές, μετακινώντας ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Μετά την τελική εκπνοή, επιστρέψτε σε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Cat-Cow σε μια καρέκλα
Εάν έχετε πρόβλημα να έρθετε στα χέρια και τα γόνατά σας ή εάν θέλετε να γλιστρήσετε σε λίγα τμήματα στην εργασία , μπορείτε να προσαρμόσετε τη γάτα γάτας σε μια στάση γιόγκα καρέκλας . Οι κινήσεις είναι σχεδόν ίδιες με αυτές που βρίσκονται στο πάτωμα.
Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια σας στα γόνατά σας. Πάρτε μερικές αναπνοές για να δημιουργήσετε μια θέση με τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας και μια ωραία μακρά σπονδυλική στήλη
Εισπνέω
1. Γυρίστε τη λεκάνη σας πίσω, υπογραμμίζοντας την ουρά σας. Η κοιλιά σας θα στρογγυλεύσει προς τα εμπρός.
2. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
3. Ανατρέξτε προς το ανώτατο όριο.
Αποπνέω
1. Γείρετε τη λεκάνη σας πίσω, σφίγγοντας την ουρά σας κάτω. Η σπονδυλική στήλη σας θα γυρίσει.
2. Τραβήξτε τον ομφαλό σας μέσα.
3. Καμπυλώστε τους ώμους σας προς τα εμπρός και στρέψτε το βλέμμα προς την κοιλιά σας.
Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις σε κάθε εισπνέετε και εκπνέετε για 5-10 αναπνοές.