Ο προγραμματισμός υγιεινών γευμάτων δεν είναι καθόλου δύσκολο να προγραμματίσετε λιγότερο από υγιεινά γεύματα. Απλά πρέπει να αναβαθμίσετε τα συστατικά σας και να επιλέξετε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος.
Εξετάστε τη θρεπτική αξία, τις γεύσεις, την ποσότητα τροφής, το χρόνο και τη δυσκολία, καθώς και το κόστος των συστατικών όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας. Εάν δεν είστε έμπειρος μάγειρας, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με συνταγές που είναι εύκολο να προετοιμαστούν και δεν παίρνουν πολύ χρόνο.
Παρακολουθώ όλες τις αγαπημένες μου συνταγές σε μια εφαρμογή που ονομάζεται Real Recipes και στην οποία μπορώ να έχω πρόσβαση από το smartphone μου (ιδανικό για όταν βρίσκομαι στο παντοπωλείο και πρέπει να ελέγξω τον κατάλογο των συστατικών). Αν δεν χρειάζεται να σερβίρετε μεγάλα γεύματα οικογενειακού τύπου, μπορώ να βοηθήσω με τις συμβουλές μου για το σχεδιασμό γευμάτων για ένα ή δύο άτομα .
Σκεφτείτε κάθε γεύμα καθώς θα το σερβίρετε στο πιάτο. Το ένα τέταρτο είναι για την πηγή πρωτεΐνης σας, το ένα τέταρτο είναι για τους σπόρους, και το ήμισυ είναι για τα λαχανικά.
Επιλέξτε την πηγή πρωτεϊνών σας
Ξεκινήστε με την κύρια πηγή πρωτεΐνης, συνήθως πουλερικά, ψάρι ή θαλασσινά, μια άπαχη κοπή βοδινού ή χοιρινού κρέατος ή μια χορτοφαγική πρωτεΐνη όπως τα ξηρά φασόλια ή το tofu. Διατηρήστε την πρωτεΐνη σας υγιή χρησιμοποιώντας τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος - ψήνετε, ψήνετε, ψήνετε ή ανακατεύετε τις πρωτεΐνες σας, ατμού ή ψήνετε τα λαχανικά σας.
Προσθέστε Veggies, Πολλά Veggies
Το μισό από κάθε πλάκα προορίζεται για τα λαχανικά επειδή είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και είναι συνήθως αρκετά χαμηλές σε θερμίδες, αρκεί να μην τους γεμίζετε με βαριές σάλτσες.
Πώς ξέρετε ποια λαχανικά πηγαίνουν καλύτερα με την πηγή πρωτεΐνης σας; Αυτή είναι η προσωπική προτίμηση και τα περισσότερα γεύματα που σχεδιάζετε, τόσο καλύτερα θα έχετε στην επιλογή τροφίμων που αλληλοσυμπληρώνονται. Τα λαχανικά προσθέτουν γεύση, χρώμα και υφή στο γεύμα σας.
Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε μόνο ένα λαχανικό.
Μπορείτε να προετοιμάσετε δύο διαφορετικά λαχανικά. απλά βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον ένα είναι ένα πράσινο ή πολύχρωμο λαχανικό - μην διπλασιάζετε τα αστακοειδή τρόφιμα, όπως πατάτες, ρύζι ή πολέντα.
Μην ξεχάσετε τους ολικούς κόκκους
Το ένα τέταρτο της πλάκας προορίζεται για σπόρους, το οποίο είναι συνήθως μια φέτα ψωμιού ή ένα ρολό. Μπορείτε επίσης να σερβίρετε λίγο ζυμαρικά ή κατσαρόλα όπως τα μακαρόνια και το τυρί. Επιλέξτε προϊόντα 100% ολικής αλέσεως για επιπλέον ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Τελειώστε με υγιεινά ποτά
Σερβίρετε ένα υγιεινό ποτό με το γεύμα σας. Το απλό νερό είναι πάντα μια καλή επιλογή και μπορείτε επίσης να σερβίρετε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 100% χυμό φρούτων, αφρώδες νερό ή ακόμα και ένα μικρό ποτήρι κανονικό ή αλκοολωμένο κρασί .
Τι αφορά τις ανησυχίες περί κόστους;
Αν ανησυχείτε για το κόστος, γνωρίζετε ήδη πόσο ακριβό είναι ένα ταξίδι στο μπακάλικο. Σχεδιάστε τα γεύματά σας για μια εβδομάδα, χρησιμοποιήστε τα συστατικά περισσότερο από μία φορά ή ενσωματώστε τα υπόλοιπα σας στο μεσημεριανό ή άλλο δείπνο. Μπορείτε επίσης να αποθηκεύσετε τα μαζικά τρόφιμα όταν αυτά πωλούνται. Έχετε μια ποικιλία αποξηραμένων βοτάνων και μπαχαρικών στο χέρι και αγοράστε φρέσκα βότανα όταν τα χρειάζεστε. Φρέσκα βότανα μπορούν επίσης να καταψυχθούν πάρα πολύ.
Λίγα περισσότερες συμβουλές
Ίσως χρειαστεί να εξετάσετε το χρόνο που χρειάζεται για να προετοιμάσετε ένα γεύμα και το επίπεδο δεξιοτήτων.
Οι συνταγές θα εξηγούν συνήθως πόσο χρόνο χρειάζεται για να φτιάξετε το πιάτο, ώστε να συγκρίνετε τις περιόδους για κάθε πιάτο - ξεκινήστε κάθε πιάτο, έτσι ώστε όλοι να γίνουν ταυτόχρονα. Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο με τα παρασκευασμένα τρόφιμα από το τμήμα deli του καταστήματος ή μπορείτε να αγοράσετε κατεψυγμένα λαχανικά που είναι έτοιμα για ατμό στο φούρνο μικροκυμάτων σας.
Σκεφτείτε τον όγκο των τροφίμων. Εσείς και η οικογένειά σας έχετε μεγάλες ορέξεις ή μικρές; Εάν αισθάνεστε ότι το γεύμα σας πρόκειται να σας αφήσει να αισθανθείτε πεινασμένοι, προσθέστε μια σαλάτα κήπου ή σούπα λαχανικών για επιπλέον όγκο χωρίς πολλές επιπλέον θερμίδες. Μην προσθέτετε πολύ σαλάτα στη σαλάτα σας και αποφύγετε τις κρεμώδεις σούπες.
Αν έχετε αποθηκεύσει χώρο για επιδόρπιο, επιλέξτε φρούτα ή μούρα αντί για παγωτά υψηλής θερμιδικής αξίας, μπισκότα ή κέικ.