Γλυκό γαρίδες με σαλάτα με εσπεριδοειδή μαύρο φασόλι

Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)

Θερμίδες - 342

Λίπος - 13g

Carbs - 47g

Πρωτεΐνη - 13g

Συνολικός χρόνος 70 λεπτά
Προετοιμασία 20 λεπτά , μαγειρέψτε 50 λεπτά
Μερίδες 2

Για κάποιο χρονικό διάστημα, τα τρόφιμα με πυκνότητα χοληστερόλης, όπως τα αυγά και οι γαρίδες, αποθαρρύνονται από τις δίαιτες που είναι υγιείς στην καρδιά. Η μεταγενέστερη έρευνα αποκάλυψε ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν είναι ολόκληρη η εικόνα όταν πρόκειται να εξισορροπηθούν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας και ο κίνδυνος καρδιακής νόσου. Στην πραγματικότητα, η διατροφική χοληστερόλη δεν παίζει άμεσο ρόλο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη των αυγών και των γαρίδων ως μέρος ενός συνολικού τρόπου κατανάλωσης που ικανοποιεί τις διατροφικές σας ανάγκες.

Με μετριοπάθεια, ειδικά η γαρίδα είναι μια καρδιά έξυπνη προσθήκη στα γεύματά σας. Αν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, είναι χαμηλή στο συνολικό λίπος και έχει σχεδόν καθόλου κορεσμένα λιπαρά , κάτι που πρέπει να προσέξετε. Η περίσσεια κορεσμένου λίπους μπορεί να είναι επιβλαβής για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας μακροπρόθεσμα.

Σε αυτή τη συνταγή χαρακτηρίζεται μαζί με το σόργο, ένα ολόκληρο σιτάρι (άλλο είδος καρδιάς έξυπνο φαγητό), και μια πλούσια σε φυτικές σαλάτες φασολιών ινών (έχει επίσης αποδειχθεί ότι οι ίνες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα).

Αν δεν είστε οπαδός των συγκεκριμένων συστατικών εδώ, ρίξτε μια ματιά στις πιθανές παραλλαγές και υποκαταστάσεις συστατικών που περιγράφονται παρακάτω. Υπάρχουν πολλά να διαλέξετε.

Συστατικά

• 1/4 φλιτζάνι ξηρού σόργου
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
• 1/2 νερό κουταλιού της σούπας
• 1 κουταλάκι του γλυκού sriracha
• 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• 1/2 μέλι σούπας
• 12 μεγάλες γαρίδες
• 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
• 2 φλιτζάνια μικτά χόρτα μωρών
• 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια, ξεπλυμένα
• 1/2 μέτρια κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
• 1/2 φλιτζάνι ντομάτες σταφυλιών, κατά το ήμισυ
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό πορτοκαλιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
• 1/4 κουταλάκι αλάτι
• 1/8 κουταλάκι μαύρο πιπέρι

Παρασκευή

1. Ρυθμίστε το σόργο να μαγειρεύεται σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας. Μόλις μαγειρευτεί, αφήστε το στην άκρη για να αφήσετε να κρυώσει και να χρησιμοποιήσετε το βήμα 5.
2. Ενώ το σόργο μαγειρεύει, ετοιμάστε τη μαρινάδα γαρίδας. Συνδυάστε χυμό λεμονιού, νερό, sriracha, σάλτσα σόγιας και μέλι σε ένα μικρό μπολ. Ανακατέψτε καλά.
3. Τοποθετήστε τη γαρίδα σε μια τσάντα με φερμουάρ και ρίξτε τη μαρινάδα, φροντίζοντας να καλύψετε όλες τις γαρίδες. Αφήστε να καθίσετε στο ψυγείο για 15 έως 20 λεπτά.

1. Ενώ η γαρίδα μαριναριστεί, ετοιμάστε τη σαλάτα. Τοποθετήστε τα μικτά χόρτα, τα μαύρα φασόλια, την πιπεριά και τις ντομάτες σταφυλιών σε ένα μπολ. Σε ξεχωριστό μπολ, συνδυάστε το ελαιόλαδο, το χυμό πορτοκάλι, τη μουστάρδα και το αλάτι και το πιπέρι, ανακατεύοντας καλά.
2. Προσθέστε το μαγειρεμένο σόργο στη μαύρη σαλάτα φασολιών, προσθέστε το ντύσιμο και απαλά ρίξτε τα συστατικά μεταξύ τους. Κατάψυξη ενώ μαγειρεύετε τη γαρίδα.
3. Αφαιρέστε τις γαρίδες από τη μαρινάδα τους. Ζεστάνετε 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά και μαγειρέψτε τη γαρίδα σε αυτό για 3 έως 4 λεπτά, γυρίζοντας μια φορά στο μέσο.
4. Πιάστε τη σαλάτα σόργου και μαύρης φασολιάς μαζί με τις μαγειρεμένες γαρίδες και απολαύστε.

Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών

Όταν πρόκειται για δημητριακά ολικής αλέσεως, το σόργο δεν είναι το μόνο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με επιτυχία σε αυτή τη σαλάτα . Χρησιμοποιήστε αυτό που έχετε στο χέρι, είτε πρόκειται για quinoa, bulgur, freekeh, κριθάρι ή άγριο ρύζι.

Εάν καταλήγετε με τη χρήση κριθαριού, θα βρείτε πιθανώς μαργαριτάρια στο μαγαζί σας.

Αυτή η ποικιλία είναι πιο εξευγενισμένη και έχει λιγότερες ίνες από ό, τι το κριθάρι που έχει υποστεί βλάστηση, το οποίο έχει ακόμα αφαιρεθεί τα πλούσια σε φυτικές εξωτερικές στρώσεις. Αν μπορείτε να βρείτε το κριθάρι, χρησιμοποιήστε το! Απλά σημειώστε ότι θα χρειαστούν περίπου 20 επιπλέον λεπτά για να μαγειρέψουν.

Το ίδιο ισχύει για τα φασόλια. Αν δεν έχετε μαύρο φασόλια πρακτικό, ρεβίθια, cannellini, νεφρό, pinto, και άλλοι εργάζονται εξίσου καλά.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις κονσέρβες για να εξοικονομήσετε χρόνο - απλά φροντίστε να τις ξεπλύνετε για να μειώσετε το περιεχόμενο νατρίου τους.

Σκέφτηκα ότι δεν θα μπορούσατε να προσαρμόσετε περαιτέρω αυτή τη σαλάτα; Το πράσινο είναι εξίσου ευπροσάρμοστο με ολόκληρο το σιτάρι και το φασόλι. Εάν τα μικτά πράσινα μωρά δεν είναι τα αγαπημένα σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το σπανάκι ή το κέικ.

Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης

Υπάρχουν πολλά εξαρτήματα σε αυτό το πιάτο, οπότε μπορεί να φαίνεται συντριπτικό στην αρχή. Μείνετε σε τροχιά ξεκινώντας από το συστατικό που παίρνει το μακρύτερο για να μαγειρέψουν. Σε αυτή την περίπτωση είναι το σόργο, το οποίο μπορεί να διαρκέσει έως και 40 λεπτά, αρκετό καιρό για να μαρινάρετε τη γαρίδα και να προετοιμάσετε τη σαλάτα. Μέχρι τη στιγμή που γίνεται ο σόργος, θα έχετε και τα άλλα συστατικά έτοιμα για χρήση.