Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 125
Λίπος - 4g
Οι υδατάνθρακες - 18g
Πρωτεΐνη - 6g
Συνολικός χρόνος 40 λεπτά
Προετοιμασία 10 λεπτά , μαγειρέψτε 30 λεπτά
Μερίδες 8 (1 φλιτζάνι το καθένα)
Έχετε δοκιμάσει ποτέ τη σπιτική σάλτσα μπολονέζ; Χρειάζεται συνήθως πολύς χρόνος, με μια δέσμη σιγοβράζοντας, και περίπου μια κιλό βόειο κρέας ή άλλο κόκκινο κρέας . Ενώ είναι νόστιμο και φτιαγμένο με απλά συστατικά, η πραγματική Μπολόνια δεν είναι το ευκολότερο δείπνο την εβδομάδα και μπορεί μερικές φορές να είναι γεμάτη με κορεσμένα λιπαρά, ανάλογα με τον τύπο του χρησιμοποιούμενου κρέατος.
Αυτή η υγιής εκδοχή της Μπολόνια γίνεται με πλούσιες σε ίνες φακές και μανιτάρια αντί για κρέας για μια νόστιμη σάλτσα που κοντράρει για μόλις 30 λεπτά. Είναι γευστικό, γεμίζοντας, και το τέλειο topping για τα ζυμαρικά ή τα αγαπημένα σας λαχανικά "noodles." Κορυφή με ένα πασπαλίζισμα τυριού καλής ποιότητας και μια πλευρική σαλάτα για ένα γεύμα χωρίς κρέας κάθε βράδυ της εβδομάδας.
Συστατικά
- 2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 μεσαίο κίτρινο κρεμμύδι, σε κύβους
- 4 σκελίδες σκόρδο, κιμά
- 1 στέλεχος σέλινο, σε κύβους
- 1 μεγάλο καρότο, σε κύβους
- 1 φλιτζάνι μανιτάρια, κομμένα σε φέτες
- 1 (28 ουγγιές) μπορούν να θρυμματιστούν με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- 3 κουταλιές της σούπας βαλσαμικό ξύδι
- 1 3/4 φλιτζάνια νερό
- 1/4 φλιτζάνι μαϊντανό μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 1 κουταλιά ξηρά ρίγανη
- 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένο δεντρολίβανο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοκομμένο πιπέρι
- 3/4 φλιτζάνι ξηρής φακής
Παρασκευή
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμάνετε το πετρέλαιο σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το σέλινο και το καρότο. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας μέχρι να μαλακώσετε, περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε μανιτάρια και ανακατέψτε.
- Προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά και ανακατέψτε. Καλύψτε και σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά για 30 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτούν οι φακές.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αν δεν χρησιμοποιείτε το υπόλοιπο μάτσο μαϊντανό, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε να αγοράσετε αποξηραμένο μαϊντανό.
Χρησιμοποιήστε μια κουταλιά της σούπας μαϊντανό, στη θέση της φρέσκιας και αποθηκεύστε τα υπόλοιπα για μελλοντική χρήση.
Χρησιμοποιήστε ένα μικρό μανιτάκι, στραγγισμένο και ξεπλυμένο, στη θέση του νωπού εάν χρειάζεται.
Εάν οι φακές σας είναι ήδη μαγειρεμένες, παραλείψτε το νερό. Η προετοιμασία μιας παρτίδας φακές μπροστά από το χρόνο, όπως και στην αρχή της εβδομάδας για χρήση σε σαλάτες και σε αυτή τη συνταγή, μπορεί να εξοικονομήσει χρόνο και προσπάθεια κατά την ημέρα του μαγειρέματος.
Για μια πικάντικη έκδοση, προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένες νιφάδες κόκκινου πιπεριού.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Ελέγξτε τη σάλτσα περιστασιακά και προσθέστε νερό όπως απαιτείται, καθώς οι φακές απορροφούν το υγρό. Προσθέστε περίπου δύο κουταλιές τη φορά.
Σερβίρετε σάλτσα σε ολόκληρα σπαγγέτι σίτου, μαγειρεμένα σπαγγέτι σκουός, ή ζυμαρικά κολοκύνθη. Πασπαλίστε με ένα κομμάτι καλής ποιότητας, φρεσκοτριμμένο τυρί παρμεζάνα.