Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 320
Λίπος - 13g
Carbs - 16g
Πρωτεΐνη - 38g
Συνολικός χρόνος 25 λεπτά
Προετοιμάστε 5 λεπτά , μαγειρέψτε 20 λεπτά
Μερίδες 2 (1 τυλίπια το καθένα)
Τρώγοντας πρωτεΐνες πτωχότερες όπως τα ψάρια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να μαγειρεύετε θαλασσινά, μπορεί να είναι λίγο εκφοβιστικό στην αρχή. Η Τιλάπια είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Είναι ένα πολύ ήπιο, τρυφερό λευκό ψάρι που είναι πολύ ευπροσάρμοστο και καθόλου "ψαρό".
Αυτό το αμυγδαλέλαιο crusted tilapia είναι μια πολύ εύκολη, υγιής συνταγή που είναι ιδανική για weeknights. Απλά πασπαλίστε τα ψάρια με ένα αμύγδαλο "ψήσιμο" και ψήστε. Στη συνέχεια, ζευγάρι με ένα λαχανικό στον ατμό και σερβίρισμα ολικής αλέσεως, και το δείπνο σερβίρεται!
Συστατικά
- 1/4 φλιτζάνι ωμά αμύγδαλα
- 1/4 φλιτζάνι ψωμί ολόκληρου σιταριού panko ψωμιού
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοκομμένο μαύρο πιπέρι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
- 1 λεμόνι
- 2 (6-ουγγιές) φιλέτα tilapia
- Ψιλοκομμένο μαϊντανό, για το σερβίρισμα (προαιρετικό)
Παρασκευή
- Ζεσταίνουμε το φούρνο στους 375F. Στερεώστε ένα φύλλο ψησίματος με περγαμηνή ή στρώμα ψησίματος σιλικόνης.
- Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, συνδυάστε τα αμύγδαλα, το panko, το πιπέρι και τη σκόνη σκόρδου.
- Πιέστε το λεμόνι πάνω από τα φιλέτα ψαριών και επικαλύψτε τις δύο πλευρές με μίγμα αμυγδάλων. Τοποθετήστε το σε ένα προετοιμασμένο φύλλο ψησίματος.
- Ψήστε τα για 10 έως 15 λεπτά (ανάλογα με το πάχος των ψαριών) και στη συνέχεια τοποθετήστε κάτω από το κοτόπουλο για 3-5 λεπτά για να τραγανή.
- Αφαιρέστε από το φούρνο και απολαύστε.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αν δεν έχετε τιλάπια, θα λειτουργήσουν και άλλα λευκά ψάρια, όπως το γάδο.
Αυτή η συνταγή θα λειτουργήσει επίσης καλά με πεκάν ή καρύδια. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί προσφέρουν καρδιαγγειακά οφέλη.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Δεν μπορείτε να βρείτε ψίχουλα ολόκληρου ψωμιού σίτου; Δημιουργήστε το δικό σας φρυγανίζοντας μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως μέχρι να γίνουν τραγανά, στη συνέχεια λειοτριβώντας σε ένα επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ για να σχηματίσουν ψίχουλα.
Παρακολουθήστε προσεκτικά τα ψάρια κάτω από το κοτόπουλο για να μην καίει.
Serve tilapia με μια πλευρά από πράσινα φασόλια ή άλλα λαχανικά στον ατμό για ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα.