Κάνετε υγιεινή διατροφή ευκολότερη
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αλλά ξέρετε πώς να επιλέξετε τα καλύτερα τρόφιμα άπαχου πρωτεΐνης; Οι έξυπνες πηγές πρωτεϊνών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά αλλά χαμηλότερες σε λιπαρά και θερμίδες.
Χρησιμοποιήστε αυτόν τον κατάλογο άπαχων πρωτεϊνών, όταν ψωνίζετε για τα εβδομαδιαία σας παντοπωλεία. Στη συνέχεια, συμπληρώστε το μεσημεριανό γεύμα σας και το πιάτο με αυτά τα τρόφιμα
Θα επωφεληθείτε από την καλή διατροφή και από την αίσθηση πληρότητας και ικανοποίησης που παρέχει η πρωτεΐνη.
Ψάρι
Ορισμένα είδη ψαριών είναι μεγάλες πηγές άπαχου πρωτεΐνης. Τα περισσότερα ψάρια είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά από τα πουλερικά ή το βόειο κρέας. Ψάρια ψυχρού ύδατος, όπως ο σολομός, είναι μια εξαιρετική επιλογή καθώς περιέχει μεγάλες ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, ένα καλό λίπος που μπορεί να είναι επωφελές για την υγεία σας. Ο τόνος, το σκουμπρί, ο γάδος, η ρέγγα και οι αντσούγιες είναι γεμάτοι με πρωτεϊνική δύναμη και διατροφή.
Κοτόπουλο και Τουρκία
Τα πουλερικά είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, αλλά ο αριθμός των θερμίδων των πουλερικών μπορεί να ποικίλει. Επομένως, είναι σημαντικό να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες και να επιλέγετε όσο το δυνατόν συχνότερα κομμάτια κοτόπουλου και κοτόπουλου. Κατά γενικό κανόνα, το ελαφρύτερο κρέας είναι χαμηλότερο σε θερμίδες από το σκοτεινό κρέας. Επίσης, φροντίστε να αφαιρέσετε το δέρμα πριν το φάτε και να μάθετε πώς να ψήνετε το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα σας για να κόψετε το λίπος και τις θερμίδες. Μπορείτε επίσης να ψητήσετε τα πουλερικά ή να τα ψήσετε για να διατηρήσετε χαμηλή την ποσότητα θερμίδων .
Lean Beef
Παρακολουθώντας το λίπος σας και την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τη μπριζόλα. Αν επιλέξετε το σωστό είδος βοείου κρέατος , μπορεί να είναι ένα υγιές μέρος του προγράμματος απώλειας βάρους σας. Επιλέξτε περικοπές με τις λέξεις "round" ή "loin" στο όνομα και εκείνες που έχουν λιγότερο ορατό marbling. Κόψτε το ορατό λίπος πριν το μαγειρέψετε ή ζητήστε από το κρεοπωλείο να το κάνει πριν το βγάλετε.
Κατά την επιλογή του βοείου κρέατος, αναζητήστε "άπαχο" ή "έξτρα άπαχο" στην ετικέτα. Εάν απολαμβάνετε το κόκκινο κρέας, αλλά εξακολουθείτε να χρειαστεί να μειώσετε το λίπος, θεωρήστε το bison ως την εναλλακτική λύση του κόκκινου κρέατος. Έχει γεύση όπως το βόειο κρέας, αλλά παρέχει λιγότερο λίπος από τις περισσότερες τυπικές μπριζόλες και ψητά.
Αυγά
Τα αυγά μπορούν να αποτελούν μέρος κάθε υγιεινής διατροφής, επειδή είναι φιλικά προς τον προϋπολογισμό, ευέλικτα και εύκολα προετοιμασμένα. Οι θερμίδες στα αυγά είναι χαμηλές και παρέχουν περίπου πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα αυγά για να κάνετε ένα υγιεινό πρωινό , ή μπορείτε να φτιάξετε σάντουιτς ή πικάντικα πιάτα όπως φυτικό φούρτωμα ή χορτοφαγικό quiche. Αν ανησυχείτε για τη χοληστερόλη, χρησιμοποιήστε λιγότερους κρόκους επειδή το λίπος και η χοληστερόλη βρίσκονται στον κρόκο.
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή το αποβουτυρωμένο γάλα, είναι μια ιδανική πηγή άπαχου πρωτεΐνης επειδή μεγάλο μέρος των κορεσμένων λιπαρών έχει αφαιρεθεί από αυτά. Παρέχουν βιταμίνη D και ασβέστιο. Το τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το γάλα και το παραδοσιακό γιαούρτι και το ελληνικό γιαούρτι αποτελούν βασικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής, καθώς μπορούν να εργαστούν σε σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα ή ως μέρος ενός υγιεινού σνακ.
Φασόλια, μπιζέλια και φακές
Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών, ιδιαίτερα για εκείνους που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή.
Παρέχουν άφθονα ίνες, πράγμα που μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κολλήσετε στη διατροφή σας . Η πρωτεΐνη και η ίνα πακέτο ένα "δύο-γροθιά" που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πληρέστερη πολύ περισσότερο από άλλα τρόφιμα και έτσι να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής. Προσπαθήστε να προσθέσετε φασόλια σε συνταγές όπως τσίλι, σούπα ή να κάνετε μια υγιεινή σαλάτα για να διατηρήσετε τη διατροφή σας σε καλό δρόμο.
Θα παρατηρήσετε ότι οι πρωτεϊνικές σνακ μπαρ και οι σκόνες πρωτεΐνης δεν βρίσκονται σε αυτόν τον κατάλογο. Γιατί; Επειδή οι ειδικοί συνιστούν γενικά να λαμβάνετε πρωτεΐνες από ολόκληρα τρόφιμα και όχι από μεταποιημένα συμπληρώματα. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι οι σκόνες και οι ράβδοι είναι κακές για σας, αλλά θα απολαύσετε τα διατροφικά οφέλη εάν επιλέξετε ολόκληρα τρόφιμα ως καλές πηγές πρωτεϊνών άπαχο πιο συχνά.
Και μην ξεχνάτε ότι το πώς προετοιμάζετε την άπαχη πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη σημασία αν τρώτε για να χάσετε βάρος. Ψήνετε, ψήνετε ή ψήνετε κρέας και θαλασσινά για να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιείτε. Φροντίστε να μετρήσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί ή ακόμα και το γιαούρτι επειδή οι θερμίδες σε αυτά τα προϊόντα προστίθενται γρήγορα. Προσπαθήστε να μην προσθέτετε πολύ λάδι όταν προετοιμάζετε φαγητά με φασόλια. Οι παραδοσιακές συνταγές μπορούν συχνά να προετοιμαστούν με λιγότερα λιπαρά για να εξοικονομήσουν θερμίδες και ακόμα να δοκιμάσουν υπέροχα.