Προπόνηση μυστικά για να πηδήξει υψηλότερα
Υπάρχει ένα μυστικό για να βελτιώσετε το κάθετο άλμα; Μπορεί να θέλετε να κάνετε dunk όπως οι επαγγελματίες ή ίσως να θέλετε να βελτιώσετε τις ικανότητές σας για άλματα όπως για τένις, βόλεϊ ή για γεγονότα όπως το άλμα.
Σύμφωνα με το νομοσχέδιο του Miami Heat Strength and Conditioning Coach Bill Foran, "το άλμα είναι ένα πολύ εκρηκτικό κίνημα που μπορεί, πιστεύει ή όχι, να βελτιωθεί με σωστή εκπαίδευση". Οι περισσότεροι παίκτες του NBA έχουν κατακόρυφα άλματα στην περιοχή των 28 ιντσών έως 34 ιντσών.
Για να έχετε το καλύτερο κάθετο άλμα, είναι απαραίτητο να κάνετε και την κατάρτιση δύναμης και δύναμης .
Ισχύς και δύναμη ασκήσεις για το άλμα
Οι ασκήσεις αντοχής περιλαμβάνουν αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, όπως καταλήψεις, καταλήψεις και σταθμισμένα βήματα. Οι ασκήσεις δύναμης απαιτούν εκρηκτικές, γρήγορες κινήσεις όπως αυτές που απαιτούνται για την πετρομετρία και τον καθαρισμό της ενέργειας. Τα πλυομετρικά είναι εκρηκτικά όρια, ασκήσεις αναπήδησης και άλματα που συνδυάζουν δύναμη και ταχύτητα. Τέλος, η άσκηση μέγιστου κάθετου άλματος θα αυξήσει το κάθετο άλμα.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιωθεί το κάθετο άλμα, αλλά μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν plyometrics, μαζί με ασκήσεις που αναπτύσσουν δύναμη και δύναμη.
- Πλυτομετρία : Οι πιο συνηθισμένες αστρονομικές ασκήσεις περιλαμβάνουν λυκίσκο, άλματα και οριοθετικές κινήσεις. Μια δημοφιλής άσκηση σε πλωματομετρικούς χώρους είναι το άλμα από ένα κουτί και η ανάκαμψη από το πάτωμα και σε ένα άλλο, υψηλότερο κιβώτιο. Τα άλματα κουτιών θα παρέχουν επίσης πρακτική για άλμα.
- Πλήρες Squats : Αυτή η άσκηση barbell θα κατασκευάσει τόσο δύναμη και δύναμη. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες συνολικές ασκήσεις σώματος που μπορείτε να κάνετε.
- Σταθμισμένα / Δυναμικά UPS βήματα : Το βήμα προς τα πάνω είναι μια μεγάλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Όχι μόνο θα χτίσει δύναμη στα τετρακέφαλα σας, μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως μέρος μιας προπόνησης καρδιο. Έχει χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού.
- Επικάλυψη με τα πόδια : Η άσκηση αυτή ενισχύει την ισχύ, τη δύναμη και την ταχύτητα στα πόδια σας καθώς και τη βελτίωση της δύναμης του πυρήνα κατά τη διάρκεια της κίνησης. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα βάρος και ένα δωμάτιο για να περπατήσετε.
- Μονοπόδαγμα Squats : Το καλαμάρι ενός ποδιού είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, χωρίς εξοπλισμό. Λειτουργεί τα ισχία σας, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. και μοσχάρια ενισχύοντας τον πυρήνα σας και βοηθώντας την ευελιξία.
- Sprints : Αυτές οι σύντομες περιόδους έντονης άσκησης δημιουργούν μυς και απόδοση, χρησιμοποιώντας περισσότερους μυς ταυτόχρονα σε σύγκριση με την άρση βαρών.
- Άσκηση ευκινησίας : Άσκηση ευκινησίας για τη βελτίωση του συντονισμού, της ταχύτητας, της δύναμης και των συγκεκριμένων αθλητικών δεξιοτήτων. Πολλοί από αυτούς περιλαμβάνουν το άλμα.
- Τρέξιμο σκαλοπατιών: Το τρέξιμο σκαλοπατιών είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης που βοηθά στην κατασκευή ταχύτητας , δύναμης και καρδιαγγειακής ικανότητας. Στόχευση των γλουτών, τετραγώνων και μόσχων.
Μπορείτε να οικοδομήσετε δύναμη πραγματοποιώντας βασικές ασκήσεις σωματικής άσκησης χρησιμοποιώντας αργές, ελεγχόμενες κινήσεις και οικοδομώντας δύναμη με ταχύτερες δυναμικές κινήσεις. Πρέπει επίσης να βελτιώσετε την ταχύτητα κίνησης για να δημιουργήσετε ενέργεια. Αυτό γίνεται με εκρηκτικές, γρήγορες ασκήσεις.
Μπορείτε να προσθέσετε και συγκεκριμένα πετρομετρικά τρυπάνια . Αυτά κατασκευάζουν δύναμη και ταχύτητα και γενικά περιλαμβάνουν εκρηκτικές ασκήσεις οριοθέτησης, αναπήδησης και άλματος.
Πρακτική στο μέγιστο άλμα
Αν θέλετε να πηδήσετε ψηλότερα, πηδήξτε ψηλότερα. Συμπεριλάβετε λίγο χρόνο για να ασκήσετε το μέγιστο άλμα, τοποθετώντας το όλα μαζί. Εργαστείτε στη φόρμα σας, ενσωματώνοντας το προβάδισμά σας μέχρι το άλμα, την κίνηση των βραχιόνων και την ασφαλή προσγείωση.
Λάβετε υπόψη ότι το άλμα είναι μια δραστηριότητα υψηλής επίπτωσης. Δεν είναι κατάλληλο για όλους και μπορεί να ανακαλύψετε ότι παίρνει ένα φόρο στα γόνατά σας, τους γοφούς, τους αστραγάλους και τα πόδια. Να είστε βέβαιος να δώσει στο σώμα σας μια ανάπαυση μεταξύ των σκληρών workouts έτσι ώστε οι μύες σας έχουν το χρόνο να επισκευάσει και να χτίσει πριν σας προκαλέσει πάλι.