Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 43
Λίπος - 3g
Carbs - 5g
Πρωτεΐνη - 1g
Συνολικός χρόνος 45 λεπτά
Προετοιμασία 10 λεπτά , Cook 35 λεπτά
Μερίδες 6 (1 φλιτζάνι το καθένα)
Μια νόστιμη σούπα ξεκινά με ένα γευστικό ζωμό και ένας δημοφιλής ζωμός που αγοράζει το κατάστημα περιέχει συνήθως το σκόρδο ή τα κρεμμύδια (ή και τα δύο). Αν έχετε IBS, η υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτάνη αυτών των συστατικών μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα. Αποφύγετε τους κάνοντας τη δική σας σούπα στο σπίτι.
Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί κρεμμυδάκια, μακρύ κρεμμύδια με ένα μικρό βολβό, για να φέρει μια λεπτή υπόδειξη για το τι θα προσέφεραν τα κρεμμύδια και το σκόρδο που δεν χρησιμοποιείτε. Τα κολοκύθια είναι φιλικά προς το IBS, αρκεί να χρησιμοποιείτε μόνο τα πράσινα μέρη, τα οποία είναι επίσης υψηλότερα στα φυτοθρεπτικά από τον βολβό. Συνδυάστε τα με μερικά πολύχρωμα λαχανικά FODMAP χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και bok choy, ένα κινέζικο λάχανο, για μια σούπα που είναι αρκετά ευπροσάρμοστη για να απολαύσετε με οποιαδήποτε πρωτεΐνη ή μόνη της.
Συστατικά
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 1/4 φλιτζάνι φρυγανιά, μόνο πράσινο μέρος, ψιλοκομμένο
- 1,5 κουταλάκι του γλυκού ξηρό βασιλικό
- 1,5 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
- 1,5 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
- πρέζα νιφάδων κόκκινου πιπεριού (λιγότερο από 1/8 κουταλάκι του γλυκού, προαιρετικό)
- 3/4 αλάτι κουταλάκι του γλυκού
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 1/2 μεγάλη ντομάτα, μέση σε κύβους
- 1 μικρό γογγύλι, μεσαία σε κύβους
- 1 μέτριο καρότο, μέση σε κύβους
- 1/2 κολοκύθι, julienned
- 1/2 φλιτζάνι πράσινα φασόλια, κάθε φασόλι φέρεται σε 3 μέρη
- 1,5 φλιτζάνι bok choy, ψιλοκομμένο
Παρασκευή
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και στη συνέχεια σοτάρουμε ελαφρά τα κρεμμύδια, το βασιλικό, την ρίγανη, την πάπρικα και τις προαιρετικές νιφάδες κόκκινου πιπεριού για περίπου 2 λεπτά.
- Προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά, εκτός από το bok choy. Σοταρίστε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας μέχρι τη μέση, εξασφαλίζοντας ότι όλα τα λαχανικά είναι καλυμμένα με τα καρυκεύματα.
- Προσθέστε 6 φλιτζάνια νερό και βάλτε την κατσαρόλα σε βρασμό, στη συνέχεια αφήστε να σιγοβράσει σε χαμηλή φωτιά για άλλα 15-20 λεπτά, έως ότου οι γογγύλια και τα καρότα είναι ελαφρώς τρυφερά.
- Απενεργοποιήστε τη θερμότητα και ανακατέψτε τη βότσαλα. Ρυθμίστε το καρύκευμα στη γεύση
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Το Bok choy είναι μια δύναμη των θρεπτικών ουσιών, που περιέχει τουλάχιστον 70 διαφορετικά αντιοξειδωτικά και ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ των βιταμινών Α, C, K, κάλιο, φολικό , ασβέστιο , βιταμίνες Β, σίδηρο και πολλά περισσότερα σε ένα φλιτζάνι θερμίδες). Μπορείτε να το βρείτε στο τοπικό σούπερ μάρκετ ή στο παντοπωλείο σας, αλλά αν έχετε πρόβλημα να χρησιμοποιήσετε το σπανάκι, το καλαμπόκι ή το chard αντ 'αυτού. Είναι εξίσου γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά όπως η bok choy.
Για πρόσθετες ίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου, προσθέστε ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο. Ένα φλιτζάνι είναι συνήθως καλά ανεκτό από εκείνους με IBS, και θα σας πάρει λιγότερο από αυτό όταν απολαμβάνετε μια μόνο μερίδα αυτής της σούπας.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ίνες με την ενσωμάτωση περισσότερων IBS-φιλικών λαχανικών-πατάτες, rutabaga, parsnips, λαμπτήρα φιδιού, μπρόκολο, και πιπεριές είναι όλες καλές επιλογές.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Όπως είναι, αυτή η σούπα έχει πολλά λαχανικά αλλά όχι πάρα πολύ πρωτεΐνη. Προσθέστε το τεμαχισμένο κοτόπουλο, τα κεφτεδάκια της γαλοπούλας ή το tofu που απομένουν (ή απλώς απολαύστε μια πλευρά αυτής της σούπας με το tofu-packed spring rolls αντί).