Αν ψάχνετε να μπαχαρικά υπαίθρια προπονήσεις σας , γιατί να μην χρησιμοποιήσετε το τοπικό γυμνάσιο, το κέντρο υγείας ή το κολέγιο; Αυτή η προπόνηση κυκλικής διαδρομής θα λειτουργήσει ολόκληρο το σώμα σας με ένα μείγμα ασκήσεων. Υπάρχουν κυκλώματα τόσο για ένα κομμάτι όσο και για ένα μπλουζάκι, αλλά αν δεν έχετε λευκαντές, αυτοσχεδιάζετε ή απλά παραλείπετε και επαναλάβετε τα τμήματα του κομματιού. Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση τόσο σκληρή όσο και τόσο εύκολη όσο θέλετε, δουλεύοντας σκληρά ή υποστηρίζοντας όλη την προπόνηση.
1 - Προπόνηση κυκλώματος τροχιάς
Προφυλάξεις: Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν πάσχετε από ασθένειες, τραυματισμούς ή ιατρικές παθήσεις πριν κάνετε αυτή την προπόνηση
Εξοπλισμός: Ένα κομμάτι, ένα σύνολο λευκαντών ή σκαλοπατιών
Πώς να κάνετε το Workout Circuit Track
Ολοκληρώστε κάθε κύκλωμα, κάνοντας κάθε άσκηση το ένα μετά το άλλο χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ. Μπορεί να χρειαστεί να εισάγετε σπασίματα μεταξύ κάθε κυκλώματος για να πιάσετε την αναπνοή σας. Εργαστείτε με το δικό σας ρυθμό και τροποποιήστε την προπόνηση ώστε να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης, τον διαθέσιμο εξοπλισμό και τους στόχους σας.
Ξεκινήστε με το Workout Circuit Track
Ζεσταίνουμε - Περπατήστε βιαστικά για ένα Lap / 400 μ
Περπατήστε ή jog με μέτριο ρυθμό
2 - Σειρά κυκλικής διαδρομής 1 - High Jogs
1/4 Lap / 100m υψηλό Jogs
- Καθώς τίνατε, φέρετε τα γόνατά σας ψηλά, στο επίπεδο της μέσης, αν μπορείτε. Γυρίστε στις μπάλες των ποδιών σας και κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα για να απορροφήσετε την κρούση.
3 - Σειρά κυκλικής διαδρομής 1 - Στίβος
Κλειδιά 1/4 Lap / 100μ
- Τρέξτε, ανεβάζοντας τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, σαν να κλοτσιάζετε το δικό σας άκρο.
1/4 Lap / 100m Περπατήστε ή τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε
1/4 Lap / 100m Περπατήστε ή jog με μέτριο ρυθμό
4 - Κύκλωμα λευκαντικού 1
Περπατήστε, τρέξτε ή τρέξτε τις σκάλες του λευκαντήρα και γυρίστε πίσω. 3-5 γύροι (ανάλογα με το πόσο ψηλά είναι τα λευκά είδη)
Βήμα Ups - 16 επαναλήψεις
- Χρησιμοποιήστε ένα βήμα στα κιγκλιδώματα ή μια σκάλα με μια σιδηροτροχιά αν χρειαστεί. Τοποθετήστε το δεξί πόδι στο βήμα και σπρώξτε προς τα πάνω, αγγίζοντας τα αριστερά δάχτυλα του ποδιού στο βήμα. Βήμα προς τα κάτω επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις στο δεξί πόδι πριν μεταβείτε στα αριστερά.
5 - Κύκλωμα λευκαντικού 1 - Triceps Dips
20 επαναλήψεις Triceps Dips
- Καθίστε στην κάτω σκάλα με τα χέρια σας ακριβώς δίπλα στους γοφούς. Πιέστε επάνω στα χέρια και κρατήστε τους γοφούς σας κοντά στη σκάλα, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε, κρατώντας τους ώμους κάτω έως ότου οι αγκώνες βρίσκονται στους 90 βαθμούς. Πιέστε ξανά και επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις.
6 - Κύκλωμα λευκαντικού 1 - Ορειβάτες
20 επαναλήψεις ορειβατών
- Βάλτε τα χέρια σας στο κάτω βήμα και μπείτε σε θέση σανίδων. Φέρτε το γόνατο προς το στήθος και στη συνέχεια εναλλάξτε με το αριστερό γόνατο, τρέχοντας τα γόνατα μέσα και έξω για 20 επαναλήψεις.
7 - Τροχιά κυκλώματος 2 - Περπάτημα
1/4 Lap / 100 μέτρα περπάτημα
- Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σε μια πρύμνη, κρατώντας το μπροστινό γόνατο πάνω από τον αστράγαλο. Βάλτε το αριστερό πόδι μέσα και στη συνέχεια σπρώξτε. Εναλλακτικές βολές για περπάτημα για 1/4 του γύρου.
8 - Κύκλωμα τροχιάς 2 - Μεγάλο άλμα
1/4 Lap / 100 μέτρα
- Πηγαίνετε προς τα εμπρός όσο μπορείτε με τα δύο πόδια μαζί, προσγειώνοντας με τα γόνατα μαλακά. Συνεχίστε για 1/4 του γύρου, αν μπορείτε.
9 - Κύκλωμα τροχιάς 2 - Κουμπιά με άκρη και ψηλά σκούντα
Κλειδιά 1/4 Lap / 100μ
- Τρέξτε, ανεβάζοντας τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, σαν να κλοτσιάζετε το δικό σας άκρο.
1/4 Lap / 100m υψηλό Jogs
- Καθώς τίνατε, φέρετε τα γόνατά σας ψηλά, στο επίπεδο της μέσης, αν μπορείτε.
10 - Κύκλωμα λευκαντικού 2 - Βήματα επάνω
3-5 βολές (ανάλογα με το πόσο ψηλά είναι τα μπλέκουν) Περπατήστε, σκοντάψτε ή τρέξτε τις σκάλες του λευκαντήρα και γυρίστε πίσω
16 επαναλήψεις Βήμα Ups
- 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
11 - Κύκλωμα λευκαντικών 2 - Παρεκκλίσεις σκαλοπατιών - Τρυπήματα Tricep - Ορειβατικά ταξίδια
20 επαναλήψεις
20 επαναλήψεις Triceps Dips
20 επαναλήψεις ορειβατών
Επαναλάβετε εάν επιθυμείτε ή δροσίστε περπατώντας 1-2 γύρους με εύκολο ρυθμό, ακολουθούμενο από ένα Stretch
Εκτιμώμενος χρόνος προπόνησης: 30-60 λεπτά