Μόλις πέσει και πάλι, τα σχολεία παντού είναι πίσω στη σύνοδο. Πίσω στην τάξη, πίσω στην εργασία και πίσω στα πολυάσχολα προγράμματα που πλημμυρίζουν τα ημερολόγιά μας. Η πτώση είναι μια περίοδος ανανέωσης, ο καθορισμός στόχων και ο ιδανικός χρόνος για να επιστρέψετε σε εσάς και στη ρουτίνα κατάρτισης δύναμης σας.
Γιατί η δύναμη έχει σημασία
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι γενικά ευκολότερη, κυρίως το καλοκαίρι. Πολλοί από εμάς περνούν το καλοκαίρι περπατώντας περισσότερο, τρέχοντας γύρω από την κυνηγούν τα παιδιά, κολύμπι, ή ίσως κούρεμα το γκαζόν και την κηπουρική. Η κίνηση πιθανώς δεν ήταν πρόβλημα για εσάς αυτό το καλοκαίρι. Ένα πρόγραμμα κατάρτισης με ισχυρή δύναμη , ωστόσο, απαιτεί εκούσιο σχεδιασμό και προγραμματισμένη εκτέλεση. Πρέπει να ξέρετε τι πρόκειται να κάνετε και τι εξοπλισμό θα χρειαστείτε. Αλλά γιατί ενοχλεί αν καίτε θερμίδες με άλλο τρόπο;
Τα οφέλη της κατάρτισης δύναμης και της οικοδόμησης μυών στο σώμα σας δεν μπορούν να υποτιμηθούν. Οι άνθρωποι με περισσότερους μυς καίγονται περισσότερες θερμίδες, έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα και είναι λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμό. Το γεγονός είναι ότι μια κιλό λίπους καταλαμβάνει πολύ περισσότερο από μια λίβρα μυών στο σώμα σας. Αυτό ισοδυναμεί με μικρότερα τζιν και πιο προσαρμοσμένες κορυφές. Ωστόσο, ακόμη και αν είστε ήδη στο ιδανικό σας μέγεθος, σκεφτείτε το εξής: Μετά την ηλικία των 35 ετών, το σώμα σας αρχίζει να χάνει μυϊκή μάζα αν δεν εργάζεστε σκόπιμα για να το κρατήσετε.
Αυτό ακούγεται αρκετά απλό.
Ας το φτάσουμε. Ας δεσμευτούμε για πραγματική κατάρτιση δύναμης αυτό το φθινόπωρο. Ακολουθούν μερικές κινήσεις για να ξεκινήσετε. Παρακάτω είναι δύο κατώτερου σώματος, δύο πάνω μέρος του σώματος και δύο κινήσεις του πυρήνα για να ξεκινήσετε. Ανακατέψτε και ταιριάξτε με τον τρόπο που θέλετε. Απλά κάντε το στόχο σας για να τρένο δύναμη τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε φορά. Για αυτό το workout, χρειάζεστε μια σειρά αλτήρων που δουλεύουν για εσάς. Οι αρχάριοι ίσως θελήσουν να εξετάσουν 8-10 λίβρες, ενώ άλλοι πιθανόν να χειριστούν λίγο περισσότερο.
Τροποποιημένο push-up
Πάνω μέρος του σώματος
Ο βασικός πυλώνας οποιασδήποτε ρουτίνας κατάρτισης δύναμης είναι μια καλή ώθηση-up . Ενισχύει το άνω μέρος του σώματος σας περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη άσκηση, αλλά στοχεύει επίσης στον πυρήνα σαν τρελό. Απλά πηγαίνετε αργά και να είστε περίεργοι για τη φόρμα σας. Αυτή η περιγραφή ξεκινάει στα γόνατά σας, αλλά καθώς κερδίζετε δύναμη αρχίζετε να ενσωματώνετε μερικές πλήρεις ωθήσεις προς τα επάνω με κάθε σύνοδο έως ότου όλοι τους απομακρυνθούν από τα γόνατά σας! Δείτε αν μπορείτε να εκτελέσετε 10-12 push-up.
Πίσω από τον ώμο Πιέστε
Πάνω μέρος του σώματος
Οι ισχυροί ώμοι φαίνονται εξαιρετικά, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι ο Τύπος από τον οριζόντιο ώμο εξυπηρετεί έναν πολύ λειτουργικό ρόλο. Σκεφτείτε πόσο συχνά απαιτείται να σηκώσετε βαριά πράγματα! Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε τραυματισμούς στη περιστρεφόμενη περιχειρίδα σας. Και πάλι, προσέξτε τη φόρμα σας και κρατήστε το κοιλιακό σας τραβηγμένο για καλή οπισθία ευθυγράμμιση. Ανάλογα με το βάρος που επιλέγετε, στοχεύστε για 12-15 πρέσες.
Βασικό Squat
Κάτω μέρος του σώματος
Βασική αλλά ισχυρή, μια καλή βασική οκλαδόν δεν ενισχύει μόνο τα πόδια και τις γλουτές αλλά και βοηθά να σας κρατήσει νέους. Πως? Με το να τεντώνετε τους flexors του ισχίου σας και να σας προσφέρετε καλή κίνηση. Οι ηλικιωμένοι ανακατεύονται επειδή είναι σφιχτοί και άκαμπτοι. Κρατήστε το στήθος σας επάνω και τα μάτια προς τα εμπρός, αλλά πηγαίνετε βαθιά. Μπορείτε να κρατήσετε αλτήρες για να κάνετε αυτό το πιο δύσκολο. Προσπαθήστε να εκτελέσετε 12-15 βαθιά καταλήψεις.
Πίσω Lunge
Κάτω μέρος του σώματος
Μια αντίστροφη βολή σας δίνει όλη τη δύναμη μιας μπροστινής ή μόνιμης βύθισης, αλλά είναι ευγενέστερη στα γόνατα και την πλάτη. Διαβάστε προσεκτικά την περιγραφή και δώστε προσοχή στο σημείο όπου τα γόνατά σας λυγίζουν σε θέση στους γοφούς και τα πόδια σας. Μπορείτε να κρατήσετε αλτήρες για να κάνετε αυτό το πιο δύσκολο. Εναλλακτικά δεξιά και αριστερά για συνολικά περίπου 8 ανά σύνολο ποδιών-16.
Πλαίσιο του αντιβράχιου
Πυρήνας
Τα σανίδες είναι πάντα η πρώτη επιλογή όταν πρόκειται να κάνουμε κάτι στον πυρήνα. Δουλεύουν κάθε μυς στην κοιλιά σας και βοηθούν στην ενίσχυση της χαμηλής πλάτης σας. Αποφύγετε να χαλαρώνετε τη χαμηλή πλάτη σας και να πιέζετε τις γλουτές και τα πόδια σας ενώ συγκρατείτε. Δοκιμάστε για 30 δευτερόλεπτα και φτάσετε μέχρι ένα λεπτό!
Ρωσική Twist
Πυρήνας
Όταν πρόκειται για τη δουλειά της μέσης σας - για τις πλάγιες σας - το ρωσικό Twist κάνει το τέχνασμα. Επίσης, στοχεύει τον ορθό και εγκάρσιο κοιλιακό. Κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος για να τα ξεκινήσετε και να τα σηκώσετε όσο μεγαλώνετε. Δοκιμάστε για 16-20 περιστροφές.