Σχεδιάζοντας ένα ιδανικό πρόγραμμα άσκησης είναι τόσο μια τέχνη όσο μια επιστήμη, αλλά υπάρχουν έξι βασικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να εξασφαλίσετε μια καλά στρογγυλεμένη και πλήρη προπόνηση, ανεξάρτητα από το πόσο είστε κατάλληλοι ή ποιο άθλημα παίζετε.
Τα παρακάτω στοιχεία δημιουργούν τις βάσεις για ένα ασφαλές, αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης. Και ενώ αυτές προσφέρουν ένα σημείο εκκίνησης για όλους σχεδόν τους αθλούμενους, δεν είναι ένας εξαντλητικός κατάλογος.
Οι ελίτ αθλητές μπορούν να προσθέσουν άλλα εξαρτήματα κατάρτισης ειδικά για τον αθλητισμό τους και να βελτιώσουν το πρόγραμμα ώστε να εργαστούν σε δεξιότητες όπως η ευελιξία , η ισορροπία , η δύναμη και η επιτάχυνση .
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, οι νέοι ασκούμενοι ενθαρρύνονται να κάνουν έναν έλεγχο και να πάρουν έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης.
1. Προσδιορίστε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα
- Ενώ υπάρχουν πολύπλοκες δοκιμές διάδρομου για την αντικειμενική μέτρηση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, οι περισσότεροι άνθρωποι θα χρησιμοποιήσουν έναν απλό υπολογισμό για να υπολογίσουν το μέγιστο καρδιακό ρυθμό .
- Ο ευκολότερος τύπος είναι απλά να αφαιρέσετε την ηλικία σας από 220.
- Μια νεότερη μέθοδος, που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Κολέγας Καρδιολογίας , υπολογίζει το μέγιστο καρδιακό ρυθμό με τον ακόλουθο τύπο: 208 μείον 0,7 φορές την ηλικία.
- Δοκιμάστε αυτόν τον ηλεκτρονικό υπολογιστή μέγιστου καρδιακού ρυθμού
Τώρα που γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας, θα καθορίσετε το συνολικό στόχο σας και θα ρυθμίσετε ανάλογα την ένταση της άσκησης σας.
2. Προσδιορίστε την ένταση της άσκησης σας
Ο καθορισμός του πόσο δύσκολο να ασκηθεί είναι η βάση για μια σταθερή εκπαίδευση. Η ένταση αναφέρεται απλώς στον καρδιακό ρυθμό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η κατάλληλη ένταση άσκησης εξαρτάται από τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα, το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Κοινές ζώνες καρδιακών παλμών εκπαίδευσης:
- Εάν ξεκινάτε απλά ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Αφού πάρετε το πράσινο φως, συνιστάται να ασκείτε 50 έως 60 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
- Εάν ασκείστε τακτικά και επιθυμείτε να συνεχίσετε να αυξάνετε τη γενική φυσική κατάσταση ή να βελτιώσετε τις ώρες σας, θα πρέπει να ασκείτε το 60 έως 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
- Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα ή την αθλητική απόδοση, πιθανότατα θα ασκείτε στη ζώνη προπόνησης, η οποία είναι 75 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Ενώ αυτές οι ζώνες είναι γενικές συστάσεις, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η μεταβολή της έντασης της εκπαίδευσης είναι σημαντική ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπορεί να υπάρχουν στιγμές κατά τις οποίες ένας πολύ εκπαιδευμένος αθλητής θα εκπαιδεύσει στη ζώνη 50-60% (για ανάκαμψη ή μακρά, αργή, εξ αποστάσεως εκπαίδευση, για παράδειγμα). Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ασκούν σε πολύ υψηλή ένταση έχουν περισσότερους τραυματισμούς και είναι πιο πιθανό να εγκαταλείψουν.
Οι ανταγωνιστικοί αθλητές ίσως χρειαστεί να προσθέσουν περιόδους άσκησης με ενδιάμεσες περιόδους υψηλότερης έντασης για να βοηθήσουν τους αμαξοστοιχίες να χειριστούν το λακτικό οξύ .
3. Καθορίστε τον τύπο της άσκησης που θα κάνετε
Για γενική προετοιμασία, επιλέξτε δραστηριότητες που χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες και είναι συνεχούς φύσης.
Μερικά καλά παραδείγματα είναι το περπάτημα, το κολύμπι, το τρέξιμο, ο αερόμπικ χορός, οι μηχανές αναρρίχησης στα σκαλοπάτια, οι μηχανές σκι, οι διάδρομοι, το ποδήλατο ή τα ποδήλατα γυμναστικής .
Για όσους επιδιώκουν να βελτιώσουν τις αθλητικές επιδόσεις, θα θελήσετε επίσης να χρησιμοποιήσετε εκπαίδευση ειδικά για τον αθλητισμό. Η αρχή της ειδικότητας δηλώνει ότι για να γίνει καλύτερη σε μια συγκεκριμένη άσκηση ή δεξιότητα, πρέπει να εκτελέσετε αυτή την άσκηση ή την ικανότητα. Ως εκ τούτου, ένας δρομέας πρέπει να εκπαιδεύσει τρέξιμο και ένας κολυμβητής πρέπει να εκπαιδεύσει με το κολύμπι. Υπάρχουν, ωστόσο, μερικοί μεγάλοι λόγοι για να περάσετε τρένο , και συνιστάται για όλους τους αθλητές.
4. Καθορίστε τη συχνότητα άσκησης σας
Πόσο συχνά ασκείτε θα εξαρτάται από το επίπεδο κλιματισμού και τους στόχους σας, καθώς και από την ένταση της εκπαίδευσής σας.
Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο περισσότερο θα πρέπει να ξεκουραστείτε, έτσι ώστε η συχνότητά σας να μειώνεται ανάλογα. Για γενική εκπαίδευση, συνιστάται να ασκείστε στο στόχο σας τουλάχιστον 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, με όχι περισσότερο από 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών. Κάνοντας πάρα πολύ συχνά μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση θέματα, ώστε να γνωρίζετε πόσο καιρό σας παίρνει για να ανακάμψει από μια βαριά άσκηση.
5. Καθορίστε τη διάρκεια της άσκησης
Η γενική ικανότητα μπορεί να βελτιωθεί σε μόλις 30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα. Για βελτιωμένη προετοιμασία, θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε 30 έως 60 λεπτά συνεχούς άσκησης στη ζώνη στόχο κάθε συνεδρία.
6. Ολοκληρώστε ένα ζεστό και δροσερό
Συνιστάται ιδιαίτερα να συμπεριλάβετε μια εύκολη προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών, προτού προχωρήσετε στον ρυθμό της καρδιάς σας. Μια 5-10λεπτη κατάψυξη μετά την προπόνηση σας μπορεί να αποτρέψει τη ζάλη και θα επιτρέψει στον καρδιακό σας ρυθμό και τη θερμοκρασία του πυρήνα να μειωθεί σταδιακά. Αν τεντώσετε, αυτή είναι η καλύτερη στιγμή επειδή οι μύες σας είναι ζεστός και ευέλικτος και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι χαμηλός.
Πηγή:
Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. (2003). Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer, 3η έκδοση . Σαν Ντιέγκο, ΚΑ: Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.