Πρόγραμμα ενδιάμεσης εκπαίδευσης για εκτέλεση 3.1 μιλίων
Εάν έχετε εγγραφεί για μια κούρσα 5K που είναι έξι εβδομάδες μακριά και δεν έχετε εκπαιδεύσει ειδικά για αυτό, έχετε ακόμα χρόνο για να τρέξετε έναν αγώνα με αντάξια αγώνα. Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας έξι εβδομάδων (βλ. Παρακάτω) έχει σχεδιαστεί για ενδιάμεσους δρομείς που τρέχουν τουλάχιστον 15 μίλια την εβδομάδα. (Αν είστε αρχάριος δρομέας που θέλει να εκτελέσει ένα 5K που είναι έξι εβδομάδες μακριά, χρησιμοποιήστε αυτό το Πρόγραμμα Εκμάθησης 5K Beginner 5K .
Εάν είστε προχωρημένος δρομέας, χρησιμοποιήστε αυτό το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης 5K Advanced 5K .)
Εάν είστε ένας ενδιάμεσος δρομέας και έχετε περισσότερο χρόνο για να εκπαιδεύσετε, δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα των 8 εβδομάδων ενδιάμεσου 5K . Εάν έχετε μόνο ένα μήνα για να εκπαιδεύσετε, δοκιμάστε αυτό το 4-εβδομάδες Ενδιάμεση 5K χρονοδιάγραμμα .
Σημειώσεις κατάρτισης:
Tempo Runs (TR): Το τρέξιμο Tempo σας βοηθά να αναπτύξετε το αναερόβιο κατώφλι σας , το οποίο είναι κρίσιμο για τους γρήγορους αγώνες 5K. Ξεκινήστε το τρέξιμο σας με 10 λεπτά εύκολη λειτουργία, στη συνέχεια συνεχίστε με 15-20 λεπτά τρέχοντας περίπου 10 δευτερόλεπτα ανά μίλι πιο αργά από το ρυθμό φυλής 10K και ολοκληρώστε με 10 λεπτά ψύξης. Εάν δεν είστε σίγουροι ποιος είναι ο ρυθμός σας 10K, τρέξτε με ρυθμό που αισθάνεται "άνετα σκληρός".
Επαναλήψεις Hill (HR): Για τις επαναλήψεις των λόφων σας, πάρτε ένα λόφο μήκους 200 έως 400 μέτρων το οποίο δεν είναι πολύ απότομο. Προσπαθήστε να ξεπεράσετε την προσπάθεια του αγώνα 5K. Ανακτήστε τον λόφο με έναν εύκολο ρυθμό.
Εργασίες 5Κ Διαστήματος: Εκτελέστε τις προπονήσεις διαδρομών σας σε ρυθμό 5K , με μια ανάκαμψη δύο λεπτών με εύκολο ρυθμό μεταξύ κάθε διαστήματος.
Θα πρέπει να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας με το διάστημα 5K με ένα μίλι από το εύκολο τρέξιμο για να ζεσταθεί και να κρυώσει.
Long Runs (LR): Δεν εκπαιδεύετε για μια μεγάλη διοργάνωση, αλλά οι μακριές διαδρομές θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την αντοχή σας, η οποία είναι σημαντική για τους αγώνες 5K. Θα πρέπει να κάνετε τις μακριές σας διαδρομές με έναν άνετο, συνομιλητικό ρυθμό.
Θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε εύκολα και να μιλάτε σε πλήρεις προτάσεις. Οι εύκολες κινήσεις σας (EP) θα πρέπει επίσης να γίνουν σε αυτή την προσπάθεια.
Ημέρες ανάπαυσης: Στις ημέρες ανάπαυσης, μπορείτε να απολαύσετε την ημέρα ή να κάνετε κάποια εύκολη διασταυρούμενη προπόνηση (CT), όπως ποδηλασία, κολύμβηση, ελλειπτικό εκπαιδευτή, προπονητική δύναμη ή άλλη δραστηριότητα που απολαμβάνετε.
6 εβδομάδες ενδιάμεσο πρόγραμμα 5K
Εβδομάδα 1:
Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2 : 25 λεπτά TR + 2 επαναλήψεις λόφων
Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 4 : [4 λεπτά @ 5K προσπάθεια + 2 λεπτά EP] x 3
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 5 μίλια LR
Ημέρα 7 : 3 μίλια EP
Εβδομάδα 2:
Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2 : 30 λεπτά TR + 3 επαναλήψεις λόφου
Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 4 : [4 λεπτά @ 5K προσπάθεια + 2 λεπτά EP] x 4
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 7 μίλια LR
Ημέρα 7 : 3 μίλια EP
Εβδομάδα 3:
Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2 : 25 λεπτά TR + 3 επαναλήψεις λόφων
Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 4 : [4 λεπτά @ 5K προσπάθεια + 2 λεπτά EP] x 3
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 6 μίλια LR
Ημέρα 7 : 3 μίλια EP
Εβδομάδα 4:
Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2 : 25 λεπτά TR + 4 επαναλήψεις λόφων
Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 4 : [4 λεπτά @ 5K προσπάθεια + 2 λεπτά EP] x 4
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 7 μίλια LR
Ημέρα 7 : 3 μίλια EP
Εβδομάδα 5:
Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2 : 25 λεπτά TR + 4 επαναλήψεις λόφων
Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 4 : [4 λεπτά @ 5K προσπάθεια + 2 λεπτά EP] x 3
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 6 μίλια LR
Ημέρα 7 : 3 μίλια EP
Εβδομάδα 6:
Ημέρα 1 : 30 λεπτά CT
Ημέρα 2 : Ξεκούραση
Ημέρα 3 : 20 λεπτά TR
Ημέρα 4 : Ξεκούραση
Ημέρα 5 : 3 μίλια ΕΡ
Ημέρα 6 : Ξεκούραση
Ημέρα 7 : Αγώνας 5K!
Περισσότερα για το 5K Racing και Εκπαίδευση: