1 - Stretch Cat-Cow
Αυτή η ακολουθία αποτελείται από στάσεις που θα βελτιώσουν την πυκνότητα του πυρήνα σας και θα σας βοηθήσουν να ισιώσετε τους κοιλιακούς σας. Ενώ κάνετε γιόγκα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ένα έξι-πακέτο, μπορείτε να αναμείνετε να τονίζουν σημαντικά και να ενισχύσει την κοιλιά σας. Η ενίσχυση του πυρήνα σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη και να βελτιώσετε τη στάση σας (τίποτα δεν κάνει την κοιλιά σας να μοιάζει μεγαλύτερη από την οδοντοφυΐα!). Πολλές από τις θέσεις που συνιστώνται παρακάτω είναι ισοζύγια, τα οποία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε ο πυρήνας.
1. Ας ξεκινήσουμε βάζοντας όλα τα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Κάνετε λίγες εκτάσεις Cat-Cow για να ζεσταίνετε, καλύπτοντας την πλάτη σας στις εισπνοές σας και στρογγυρίζοντας τη σπονδυλική σας στήλη στις εκπνοές σας. Θυμηθείτε να διατηρήσετε την αγκαλιά σας μέσα και στις δύο κινήσεις.
2 - Υπόλοιπο χεριών και γόνατων
1. Επιστρέψτε στα χέρια και τα γόνατά σας με τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.
2. Σηκώστε το δεξιό πόδι σας και το ισιώστε κρατώντας το παράλληλα στο πάτωμα. Προσαρμόστε το δεξί πόδι σας δυνατά.
3. Όταν αισθάνεστε σταθερός, σηκώστε το αριστερό σας χέρι, παράλληλα με το πάτωμα.
Μείνετε στα χέρια και τα γόνατα Ζυγίστε για 5 αναπνοές.
Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι σηκωμένο.
Πρόκληση Παραλλαγή: Εάν χρειάζεστε μια επιπλέον πρόκληση, λυγίστε το δεξί γόνατο και φτάστε γύρω από την πλάτη σας με το αριστερό σας χέρι για να κρατήσετε τον δεξιό αστράγαλο σας.
3 - Αποσπάσματα κάτω σκυλιών
1. Ελάτε πίσω σε όλα τα τέσσερα. Κουνήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε τους γοφούς σας πίσω καθώς ισιώνατε τα πόδια σας προς τα κάτω . Κρατήστε την αγκαλιά σας προς την σπονδυλική σας στήλη.
2. Σε μια εισπνοή, σηκώστε το δεξιό σας πόδι μέχρι να είναι περίπου παράλληλο με το πάτωμα, έρχεται σε ένα Split Dog Split . Είναι εντάξει για να σηκώσετε το πόδι σας ψηλότερα αν το κάνετε, διατηρώντας τα ισχία σας τετράγωνο προς το πάτωμα.
Κρατήστε για 5 αναπνοές.
Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι σηκωμένο.
Πρόκληση Παραλλαγή: Πάρτε αργά το εκτεταμένο πόδι σας σε τρεις μεγάλους δεξιόστροφα κύκλους. Παρακολουθήστε με τρεις μεγάλους κύκλους αριστερόστροφα.
4 - Πλάκα Pose
1. Ελάτε στο Plank Pose .
2. Θυμηθείτε ότι η απόσταση μεταξύ των χεριών σας και των ποδιών σας πρέπει να είναι ίδια στο Plank όπως στο Down Dog. Δώστε προσοχή στη θέση των γοφών σας. Δεν θέλετε το άκρο σας να κολλήσει ή να πέσει κάτω.
Κρατήστε 3-5 αναπνοές.
Παραλλαγή Πρόκλησης: Όταν έρχεσαι από το Split Split Dog, κρατήστε το πόδι σας ανυψωμένο από το πάτωμα. Επιστρέψτε στο Split Split Dog, αλλάξτε τα πόδια και στη συνέχεια κάντε ξανά το Plank.
5 - πλάγια πλάκα Pose - Vasisthasana
1. Από το Plank, μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξιό σας χέρι καθώς ανεβαίνετε στο εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού.
2. Κρατήστε τα δύο σας πόδια ευθεία καθώς στοιβάζετε το αριστερό σας πόδι στην κορυφή της δεξιάς. Μπορείτε επίσης να κλιμακώσετε τα πόδια από το ένα πίσω από το άλλο, αν αυτό ταιριάζει καλύτερα.
3. Ανασηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω προς το ανώτατο όριο και το βλέμμα σας στα αριστερά άκρα των δακτύλων, που εισέρχονται στο Side Plank.
Μετά από 3-5 αναπνοές, γυρίστε πίσω στο κέντρο και κάντε την άλλη πλευρά, ακουμπώντας στο Downward Facing Dog μεταξύ των δύο πλευρών, αν θέλετε.
Διακύμανση αρχαρίων: Εάν η ισορροπία είναι πολύ δύσκολη, δοκιμάστε αυτές τις υποστηριζόμενες παραλλαγές .
Πρόκληση Παραλλαγή: Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, τοποθετώντας το πάνω από τα δεξιά.
6 - High Lunge
1. Επιστρέψτε στο Downward Facing Dog και ξεκουραστείτε για πέντε αναπνοές.
2. Φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός δίπλα στο δεξί σας χέρι.
3. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και ευθυγραμμίστε το πάνω στον δεξιό σας αστράγαλο έτσι ώστε ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος προς το πάτωμα.
4. Σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω προς την οροφή και έρχεστε σε High Lunge.
Μείνετε για 5 αναπνοές.
(Μην ανησυχείτε, θα κάνουμε την άλλη πλευρά σε ένα λεπτό.)
Διακύμανση αρχαρίων: Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
Πρόκληση Παραλλαγή: Σε μια εισπνοή, ισιώστε το δεξί πόδι. Εκπνεύστε και λυγίστε το δεξί γόνατο πάνω από τον αστράγαλο. Συνεχίστε για πέντε κύκλους αναπνοής.
7 - Η μισή φεγγάρι Pose - Ardha Chandrasana
1. Από τη High Lunge, φέρτε το αριστερό χέρι στη μέση σας.
2. Τοποθετήστε τα δεξιά άκρα δακτύλων σας 12-18 ίντσες μπροστά από το δεξί σας πόδι και ισιώστε το δεξιό πόδι σας καθώς σηκώνετε το αριστερό πόδι σας παράλληλα με το χαλί, ερχόμενος στο Ardha Chandrasana .
Κρατήστε 3-5 αναπνοές.
Παραλλαγή αρχαρίων: Πάρτε ένα μπλοκ κάτω από το δεξί σας χέρι, αν είναι απαραίτητο.
Πρόκληση Παραλλαγή: Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και φτάστε στο αριστερό σας χέρι για να αρπάξετε τον αριστερό σας αστράγαλο. Αυτή η παραλλαγή ονομάζεται Sugarcane Pose .
8 - Άσχημη πρόεδρος Pose - Utkatasana
1. Από τον Ardha Chandrasana, ρίξτε το αριστερό πόδι κάτω δίπλα στο δεξί σας πόδι.
2. Φέρτε τα δύο χέρια επάνω και λυγίστε τα γόνατά σας, μπαίνοντας στο Awkward Chair Pose .
Κρατήστε 5 αναπνοές.
9 - Αετός Pose - Garudasana
1. Από το Awkward Chair, μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
2. Ανασηκώστε το αριστερό πόδι από το δάπεδο και στη συνέχεια τυλίξτε το αριστερό πόδι προς τα δεξιά. Κρεμάστε τα αριστερά δάχτυλά σας στο δεξί μοσχάρι, αν είναι δυνατόν.
3. Βγάλτε τα χέρια σας προς τα πλάγια και τυλίξτε τον αριστερό βραχίονα προς τα δεξιά, φέρνοντας τις παλάμες μαζί.
Ισορροπία στο Eagle Pose για 3-5 αναπνοές.
4. Ξετυλίξτε τα χέρια και τα πόδια σας, φέρετε τις παλάμες σας στο πάτωμα και ξεκουμπώτε ή επιστρέψτε στο Downward Dog.
Ξεκουραστείτε εδώ πέντε αναπνοές πριν επαναλάβετε τις τέσσερις προηγούμενες θέσεις στην αριστερή πλευρά.
Πρόκληση Παραλλαγή: Σε κάθε εκπνοή, φέρτε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Σε κάθε εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
10 - Σκάφος Pose - Ναβασάνα
1. Ελάτε να καθίσετε στο χαλάκι σας.
2. Φέρτε τα πόδια απ 'ευθείας σε γωνία 45 μοιρών, μπαίνοντας στο Boat Pose . Ο κορμός φυσικά θα πέσει πίσω, αλλά μην αφήσετε την σπονδυλική στήλη να καταρρεύσει.
3. Κάντε ένα σχήμα "V" με το σώμα.
4. Βγάλτε τα χέρια ευθεία σύμφωνα με τους ώμους.
Μεταβλητότητα των αρχαρίων: Καμπίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας τις γείες σας παράλληλες στο πάτωμα. Αυτό ονομάζεται Half Boat. Αν αυτό είναι δύσκολο να διατηρηθεί, μπορείτε να συγκρατήσετε τις πλάτες των μηρών σας.
Αλλαγή πρόκλησης: Αφού εγκαταστήσετε τη στάση, αποδεσμεύστε τα πόδια και τον κορμό ταυτόχρονα προς τα κάτω προς το πάτωμα και τοποθετήστε τον. Ελάτε πίσω στην πόζα σαν να καθίσετε. Κάνετε αυτό πολλές φορές που μπορείτε.
Ελάτε να βρεθείτε στην πλάτη για μια καλά άξιζε ξεκούραση!