Το τρέξιμο ή το περπάτημα ενός μαραθωνίου 26,2 μιλίων είναι μια εξαντλητική πρόκληση αντοχής. Οι μαραθωνοί πρέπει να προετοιμαστούν κατάλληλα για να αποτρέψουν τους κοινούς τραυματισμούς. Όταν ένα ελαφρύ τραυματισμό ή συμπτώματα ενός προβλήματος εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, μάθετε πώς να το αντιμετωπίζετε και εάν είναι ασφαλές να συνεχίσετε στο τέλος.
1 - Κυψέλες
Σχεδόν όλοι θα σταματήσουν τον μαραθώνιο με φουσκάλες ποδιών . Εάν έχετε θέσει το πλήρες πρόγραμμα προπόνησής σας, θα έχετε σκληρύνει τα πόδια σας και κτίρια κάλους. Θα έχετε επίσης πειραματιστεί με ποιο συνδυασμό παπουτσιών, κάλτσες, ξηραντικά, καλύμματα και λιπαντικά λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Οι κυψέλες θέτουν σε κίνδυνο τη φυλή σας όταν εμφανίζονται στα μίλια του μαραθωνίου και αναστατώνουν το συνηθισμένο βάδισμά σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Είναι καλύτερο να σταματήσετε στο πρώτο σημείο ενός καυτού σημείου και να καλύψετε την περιοχή με επίδεσμο γέλης ή μαξιλάρι moleskin. Αν μια κυψέλη έχει ήδη αναπτυχθεί, μπορεί να θέλετε να αποστειρώσετε την περιοχή, να την αποστειρώσετε και στη συνέχεια να καλύψετε με τον επίδεσμο ή το ταμπόν. Αυτή η εντυπωσιακή σειρά κυψελών σε όλα τα πέντε δάχτυλα του δεξιού ποδιού προέρχεται από τον Scott Richert, ο οποίος τις ανέπτυξε στον μαραθώνιο του Σικάγου .
2 - Μαύρα νύχια
Μια μαύρη toenail προκαλείται από μια κυψέλη ή αίμα που συγκεντρώνεται κάτω από το νύχι. Κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, αυτό προκαλείται συνήθως από το επαναλαμβανόμενο τραύμα του ποδιού σας που ολισθαίνει προς τα εμπρός στο παπούτσι σας με κάθε βήμα. Μπορείτε να αποφύγετε τα μαύρα νύχια στα πόδια σας, κρατώντας τα παπούτσια σας για να κρατήσετε τη φτέρνα σας στο κύπελλο φτέρνας και αποτρέποντας το πόδι σας να ολισθαίνει προς τα εμπρός στο παπούτσι. Συχνά παρατηρείτε μόνο το μαύρο νύχι μετά το μαραθώνιο, αντί να πληγώνει κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Θα χάσετε το toenail και θα αυξηθεί πίσω σε διάστημα τριών έως πέντε μηνών.
3 - Χαλάρωση
Παραισθήσεις συμβαίνουν όταν το δέρμα χύνεται από το δέρμα. Προσθέστε αλάτι από τον ιδρώτα και έχετε πρώτες, οδυνηρές περιοχές. Οι κύριοι τομείς που κρύβονται είναι οι μασχάλες, οι θηλές, η περιοχή κάτω από το στήθος, η βουβωνική χώρα και οι μηροί. Καθώς ανακαλύπτετε στις μεγάλες ημέρες κατάρτισης ποιες περιοχές είναι φτωχές, λάβετε μέτρα για να διατηρήσετε αυτές τις περιοχές στεγνές με άμυλο αραβοσίτου ή λιπαίνετε τους με ζελέ πετρελαίου ή προϊόντα σιλικονούχων ρολών. Οι άνθρωποι που δεν φορούν σουτιέν θα πρέπει να καλύπτουν τις θηλές τους με αυτοκόλλητες επιδέσμους για να εμποδίσουν την αποφλοίωση των θηλών . Αν ο μαραθώνιος σας βρίσκεται σε διαφορετικό κλίμα από τις ημέρες προπόνησής σας, μπορείτε να καταλάβετε νέους χώρους. Οι περισσότεροι μαραθώνιοι παρέχουν ζελέ πετρελαίου σε στάσεις νερού. Επωφεληθείτε από αυτό για να λιπαίνετε γενναιόδωρα τις περιοχές που είναι χαλασμένες.
4 - Δρομείς τρέλα και ναυτία
Οι δυσκολίες στο στομάχι και το έντερο είναι πολύ συχνές κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Να προσέχετε ιδιαίτερα τι τρώτε και πίνετε τις 48 ώρες πριν από τον μαραθώνιο. Δεν πικάντικα τρόφιμα ή αλκοόλ. Μην τρώτε κάτι άγνωστο. Περιορίστε την καφεΐνη σας πριν από το μαραθώνιο στο ελάχιστο που πρέπει απλά να έχετε. Μην υπερκατανάλωση, καθώς ο τεράστιος όγκος των τροφίμων που βρίσκονται ακόμα στο πεπτικό σας σύστημα μπορεί να είναι το πρόβλημα. Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα αν είστε δυσανεκτική στη λακτόζη. Στο μάθημα, χρησιμοποιείτε μόνο ενεργειακά σνακ και αθλητικά ποτά που χρησιμοποιείτε στις περιπάτους της προπόνησής σας και τρέχετε χωρίς κακόβουλες ενέργειες. Εάν είστε επιρρεπείς σε τροπαδόρους , δοκιμάστε πρώτα το Imodium στις ημέρες προπόνησής σας για να δείτε αν βοηθάει. Γνωρίστε τις θέσεις των πορτα-johns στη διαδρομή.
5 - Αφυδάτωση
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς το σώμα σας χειρίζεται τις ανάγκες του για υγρά παρακολουθώντας το στο μακρύ σας περπάτημα ή τρέξιμο. Ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά από μια μακρά συνεδρία. Δεν πρέπει να έχετε χάσει ούτε να κερδίσετε βάρος. Οι κατευθυντήριες γραμμές για το υγρό του Μαραθωνίου δηλώνουν ότι πρέπει να αφήσετε τη δίψα να σας καθοδηγήσει, εκτός αν η εμπειρία σας από τη ζύγιση σε ημέρες κατάρτισης δείχνει ότι δεν είναι ακριβής για εσάς. Σημάδια αφυδάτωσης περιλαμβάνουν ξηροστομία, κόπωση, ζάλη, πόνο στο στομάχι, πόνο στην πλάτη, πονοκέφαλο, ευερεθιστότητα και μειωμένη ούρηση. Εάν τα δοκιμάσετε, αργά ή σταματήστε και πίνετε αθλητικό ποτό μέχρι να ανακτηθεί. Δεν είναι συνετό να συνεχίσετε τον μαραθώνιο μόλις έχετε αυτά τα συμπτώματα.
6 - Υπονατριαιμία
Η υπονατριαιμία εμφανίζεται όταν πίνετε πολύ υγρό και το σώμα σας δεν έχει χρόνο να το εξαλείψει. Αυτό διαλύει τη συγκέντρωση άλατος στα κύτταρα σας, η οποία είναι πολύ επικίνδυνη. Τα σημεία υπονατριαιμίας περιλαμβάνουν ναυτία, κεφαλαλγία, κράμπες, σύγχυση, ομιλία, φούσκωμα και πρησμένα χέρια . Σταματήστε και μην συνεχίστε με αυτά τα συμπτώματα. Η υπονατριαιμία σκότωσε δρομείς κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Μια μελέτη στο μαραθώνιο της Βοστώνης έδειξε ότι η υπονατριαιμία είναι πιο συχνή στους περιπατητές του μαραθωνίου και τους αργούς δρομείς, οι οποίοι περνούν περισσότερο χρόνο στην πορεία πίνοντας περισσότερα υγρά, ανεξάρτητα από το εάν έπιναν μόνο νερό, μόνο αθλητικό ποτό ή συνδυασμό. Μην πίνετε όταν δεν είστε ακόμα δίψα, εκτός αν η εμπειρία σας δείχνει ότι η αίσθηση της δίψας δεν είναι ακριβής.
7 - Ηλιακό έγκαυμα και καύση του ανέμου
Φορέστε ένα καπέλο με ένα νομοσχέδιο για να προστατέψετε το πρόσωπό σας και το πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Εφαρμόστε αντηλιακό σε κάθε κομμάτι του εκτεθειμένου δέρματος, ειδικά στα αυτιά σας. Προστατέψτε τα χείλη σας με ένα βάλσαμο προστασίας από τον ήλιο. Οι μαραθωνοί θα περάσουν τρεις με εννέα ώρες σε εξωτερικούς χώρους, στο έλεος του ήλιου και του ανέμου. Οι βραδύτεροι δρομείς και οι περιπατητές μπορεί να θέλουν να εφαρμόσουν ξανά το αντηλιακό στη μέση. Μην φοβάστε να ικετεύσετε μερικούς από τους εθελοντές της πορείας. κατά πάσα πιθανότητα έφεραν μερικά για τη δική τους χρήση, ακόμη και αν το μάθημα δεν το παρέχει. Αν ξεχάσατε το βάλσαμο για τα χείλη, χρησιμοποιήστε τη βαζελίνη στα σταματήματα νερού. Για τις πιο δροσερές και θυελλώδεις μέρες, μου αρέσει να έχω μια φούστα στο λαιμό Buff για να φορέσω σαν μπαλακίνα ή μαντήλι για επιπλέον προστασία από τον άνεμο.
8 - Μυϊκές κράμπες
Κλασικές κράμπες στα πόδια μπορεί να σας χτυπήσουν κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, ειδικά αν παρουσιάσετε αφυδάτωση και αλάτωση. Αν μια κράμπα χτυπήσει, σταματήστε και απαλά τεντώστε και μασάζ το στενό μυ. Πίνετε αθλητικό ποτό για να αντικαταστήσετε υγρά και αλάτι.
Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε παράξενες κράμπες ή μυϊκούς σπασμούς στους μυς οπουδήποτε στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να συμβεί από το στέλεχος της χρήσης της ίδιας στάσης και βάδισης για αρκετές ώρες. Για να αποφευχθεί αυτό, εργάζονται στην κατάλληλη στάση καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, σκεφτείτε τη στάση σας και χαλαρώστε τους ώμους σας. Αλλάξτε το βήμα σας και ρυθμό σε ανηφόρες και κατωφέρεια. Διασκεδάστε να κυματίζετε στα πλήθη ή να χορεύετε πέρα από κάθε μπάντα που βρίσκεται στο πιάτο.
Περισσότερα: Κράμπες στα πόδια
9 - Χτυπώντας τον τοίχο
Το να χτυπάτε τον τοίχο - εξαντλούμενη ενέργεια των μυών σας - είναι πιο συνηθισμένο σε ανταγωνιστικούς δρομείς μαραθωνίου απ 'ό, τι σε πιο αργούς δρομείς ή περιπατητές μαραθωνίου. Οι περιπατητές έχουν περισσότερο χρόνο για να απορροφούν θερμίδες ενέργειας από αθλητικά ποτά και σνακ ενέργειας . Για να αποφύγετε το χτύπημα στον τοίχο, πίνετε ποτισμένο αθλητικό ποτό γεμάτο δύναμη καθ 'όλη τη διάρκεια του γεγονότος Συμπληρώστε ότι με ενεργειακά πηκτώματα ή άλλα σνακ ενέργειας για να αντικαταστήσετε τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε, περίπου 80-100 θερμίδες ανά μίλι. Αν αισθάνεστε κόπωση στην πορεία, κάντε αμέσως ένα σνακ. Αν απλά δεν μπορείτε να συνεχίσετε, σταματήστε, σνακ, πίνετε και επανεκτιμήστε την κατάστασή σας σε 10-15 λεπτά.
10 - Διαστρέμματα, στελέχη και καταγμάτων
Στη συντριβή των δρομέων και των περιπατητών, ή μετά από πολλές ώρες στην πορεία, μπορεί να διαστρέψετε έναν αστράγαλο, να τραβήξετε έναν μυ, ή να πάρετε ένα κάταγμα στρες. Ξαφνικός, ξαφνικός, ακραίο πόνο που δεν είναι μυϊκή κράμπα σας σηματοδοτεί να σταματήσετε και να σηματοδοτήσετε βοήθεια από τους εθελοντές.
Πηγές:
Fredericson M, Misra AK "Επιδημιολογία και αιτιολογία τραυματισμών μαραθωνίου". Sports Med . 2007 · 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Υπονατριαιμία μεταξύ των δρομέων στο μαραθώνιο της Βοστώνης". N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14 Απριλίου 2005