Αλάτι σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Εάν έχετε κοιτάξει γύρω πολύ προσπαθεί να καταλάβω για την καλύτερη πρόσληψη αλατιού, μπορεί να έχετε αντιμετωπίσει κάποια διαμάχη. Γενικά, έχουμε πάρει το μήνυμα για τα τελευταία 30-40 χρόνια ότι όταν πρόκειται για αλάτι, "τόσο λιγότερο τόσο το καλύτερο". Αλλά τώρα ότι το δόγμα είναι υπό αμφισβήτηση. Ας ρίξουμε μια ματιά στη διαμάχη και να εξετάσουμε επίσης μια ξεχωριστή ερώτηση σχετικά με το πώς η κατανάλωση μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα αλατιού που χρειαζόμαστε.
Πόσο νάτριο συνιστάται;
Από τον Ιούλιο του 2015, πριν από την έκδοση των κατευθυντήριων γραμμών του 2015, οι κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς αναφέρουν ότι ο «γενικός πληθυσμός» θα πρέπει να περιορίσει την πρόσληψη νατρίου στα 2300 mg (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι). Ωστόσο, περίπου ο μισός πληθυσμός δεν είναι εμφανής στον «γενικό πληθυσμό», καθώς άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών, Αφρο-Αμερικανοί και άλλοι σε ομάδες που διατρέχουν κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση είχαν πει να περιορίσουν την πρόσληψη τους στα 1500 mg. Η American Heart Association υποστήριξε ότι όλοι πρέπει να μείνουν στα 1500 mg. (Παρεμπιπτόντως, κανείς δεν το κάνει αυτό.) Βασικά, είναι πραγματικά δύσκολο να κάνουμε! Έτσι θα μπορούσαμε να συζητήσουμε εάν είναι καλή ιδέα να προτείνουμε κάτι που να επιτύχει μόνο ένας φαινομενικά μικρός αριθμός ανθρώπων παγκοσμίως. στην επιστήμη.)
Οφέλη
Ο λόγος που συνιστάται να περιοριστεί η πρόσληψη αλατιού είναι ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πολλών αλάτων και της υψηλής πίεσης του αίματος.
Ωστόσο, υπάρχουν δύο προειδοποιήσεις:
1) Ενώ πηγαίνετε από μια υψηλή πρόσληψη αλατιού σε μια μέτρια πρόσληψη αλατιού τείνετε να μειώνετε την αρτηριακή πίεση, γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι που πηγαίνουν από μια μέτρια πρόσληψη σε μια χαμηλή πρόσληψη κάνουν πολύ λίγο καλό. Αφού εξέτασε το θέμα, το 2013 το Ινστιτούτο Ιατρικής ανέφερε ότι δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου κάτω από 2300 mg παρέχει όφελος.
Άλλες πρόσφατες αναλύσεις έχουν δείξει λίγη συσχέτιση στον γενικό πληθυσμό μεταξύ της αρτηριακής πίεσης και της πρόσληψης αλατιού, αν και σίγουρα υπάρχουν άνθρωποι που ωφελούν, πράγμα που μας φέρνει σε:
2) Οι άνθρωποι που επωφελούνται περισσότερο από τη μείωση του αλατιού είναι αυτό που ονομάζεται "ευαίσθητο στο άλας", το οποίο θεωρείται ότι είναι περίπου το 10-20% του γενικού πληθυσμού. Οι ηλικιωμένοι, οι Αφρο-Αμερικανοί και οι άνθρωποι που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο πιθανό να είναι ευαίσθητοι στο άλας.
Αν είστε ευαίσθητοι σε αλάτι, ίσως είναι καλό να το ξέρετε, αν και ο μόνος πραγματικός τρόπος για να μάθετε είναι να περιμένετε έως ότου έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση και στη συνέχεια να δούμε αν μειώνει το αλάτι. Αλλά υπάρχουν πραγματικά στοιχεία ότι οι άνθρωποι που είναι ευαίσθητοι σε αλάτι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, ακόμη και αν η αρτηριακή τους πίεση διατηρηθεί κανονική. Μια σκέψη είναι ότι ό, τι προκαλεί την ευαισθησία του αλατιού μπορεί να προκαλεί φλεγμονή και πιθανώς άλλα κακά αποτελέσματα. Έχουμε ακόμα πολλά να μάθουμε γι 'αυτό.
Μέτρια πρόσληψη αλατιού
Υπάρχει πολλή διαμάχη σε αυτό το σημείο! Κάποιοι ειδικοί λένε ότι η μέση ποσότητα νατρίου που τείνει να τρώνε (περίπου 3500 mg ή 3,5 γραμμάρια) είναι πάρα πολύ, ενώ άλλοι λένε ότι αυτός είναι ο ίδιος ο ορισμός της μέτριας. Έχω δει εμπειρογνώμονες που λένε ότι μέχρι 5 ή 6 γραμμάρια νατρίου ανά ημέρα είναι ακόμα μέτρια πρόσληψη, αν και όλοι προσθέτουν ότι πάνω από αυτό είναι πάρα πολύ.
Τρώτε πάρα πολύ αλάτι;
Εάν μαγειρεύετε από το μηδέν και καταναλώνετε κυρίως στο σπίτι, πιθανώς τρώτε μέτρια ή χαμηλή ποσότητα αλατιού από οποιονδήποτε ορισμό. Αλλά αν τρώτε πολλά και / ή τρώτε παρασκευασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα, τα γραμμάρια μπορούν να προσθέσουν γρήγορα! Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, ο μέσος άνθρωπος στις Ηνωμένες Πολιτείες παίρνει περίπου τα τρία τέταρτα του νατρίου από εστιατόρια, προσυσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα , ενώ μόνο το 5% προστίθεται κατά τη διάρκεια της μαγειρικής στο σπίτι και 6% στο τραπέζι.
Παράδειγμα γρήγορου φαγητού: Λιβάνι του Wendy Quarter Cheeseburger: 1220 mg νάτριο (290 από αυτά βρίσκονται στο κρέας, 330 στο κουλούρι, 390 στο τυρί και το υπόλοιπο στα καρυκεύματα).
Δεν είμαι picking Wendy, BTW - σχεδόν όλα αλυσίδα εστιατόρια έχουν αριθμούς όπως αυτό.
Κίνδυνοι από πολύ λίγο αλάτι
Αυτός είναι ένας τομέας που δεν έχει κάνει πολλά έρευνα, αλλά μερικά από τα προκαταρκτικά έργα αφορούν. Ορισμένες μελέτες παρατήρησης (πολλοί από τους οποίους αυτοαναφέρθηκαν) έχουν δείξει αυξημένη «καρδιαγγειακή θνησιμότητα» ή «θνησιμότητα από όλες τις αιτίες» για άτομα που καταναλώνουν δίαιτα χαμηλού αλατιού, αλλά είναι δύσκολο να πούμε ποιες περίπλοκες αλληλεπιδράσεις μπορεί να αποτελούν μέρος αυτής. Για παράδειγμα, οι άρρωστοι μπορούν να τρώνε λιγότερα τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει αυτόματα ότι τρώνε λιγότερο αλάτι.
Για να αντιμετωπιστεί αυτό, ορισμένοι ερευνητές στην Αυστραλία πήραν μια ομάδα ανθρώπων με διαβήτη τύπου 2, οι οποίοι έλαβαν οδηγίες να διατηρήσουν χαμηλή την πρόσληψη αλατιού (οι περισσότεροι είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση). Παρακολουθήθηκαν για 10 χρόνια. Μπορείτε να πείτε πόσο αλάτι ένα άτομο τρώει με τη συλλογή των ούρων τους για μια 24ωρη περίοδο, και αυτοί οι άνθρωποι παρακολουθήθηκαν με αυτό τον τρόπο αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της δεκαετίας. Αποτελέσματα: Όσο χαμηλότερη είναι η πρόσληψη αλατιού των συμμετεχόντων, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος θανάτου τους! Και η καρδιαγγειακή θνησιμότητα και η θνησιμότητα από όλες τις αιτίες ήταν υψηλότερες στους ανθρώπους που έτρωγαν το λιγότερο αλάτι.
Γιατί θα μπορούσε να είναι επικίνδυνο να φάει πολύ λίγο αλάτι; Λοιπόν, αίμα και πολλά άλλα σωματικά υγρά (λεμφαδένες, ιδρώτες και υγρό γύρω από τα όργανα μας) είναι αρκετά αλμυρά, για καλούς λόγους. Οι οργανισμοί μας χρησιμοποιούν το νάτριο (και το χλωριούχο, το άλλο συστατικό του αλατιού) σε πολλά και πολλούς τρόπους και είναι εύκολο να φανταστούμε ότι τα πράγματα θα μπορούσαν να πάνε στραβά εάν δεν τα έχουμε αρκετά. Μία από τις πιο ενδιαφέρουσες παρατηρήσεις είναι ότι μια δίαιτα χαμηλού αλατιού μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη στους μύες ορισμένων ανθρώπων. Οι ερευνητές της μελέτης για το διαβήτη επισημαίνουν ότι παρεμβολές σε μεταβολικές και νευροσωμικές οδούς που θα μπορούσαν να προκύψουν από μια διατροφή χαμηλού αλατιού, τουλάχιστον σε μερικούς ανθρώπους, αλλά παραδέχονται ότι γνωρίζουμε πολύ λίγα σε αυτό το σημείο.
Εισαγωγή αλατιού και δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Θα μπορούσε να τρώει μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες να επηρεάζει την ανάγκη μας για αλάτι; Ορισμένοι εμπειρογνώμονες το σκέφτονται (και πάλι, τουλάχιστον σε μερικούς ανθρώπους). Ιδιαίτερα στις δύο πρώτες εβδομάδες μιας πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ( κετογόνο ) δίαιτα, ο οργανισμός αφήνει πολύ νερό και μερικούς ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο και το κάλιο μαζί με αυτό. Μερικοί γιατροί που είναι εξοικειωμένοι με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων στους ασθενείς τους συμβουλεύουν τους ασθενείς τους να καταναλώνουν περισσότερο αλάτι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου για να βοηθήσουν στην άμβλυνση της "γρίπης Atkins" - αίσθημα αδιαθεσίας την πρώτη εβδομάδα. Συμβουλεύουν συχνά να πίνουν δυο φλιτζάνια χρυσού ή ζωμού κάθε μέρα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Άλλοι ειδικοί, κυρίως οι Δρ. Ο Stephen Phinney και ο Jeff Volek, πιστεύουν ότι οι άνθρωποι σε μακροχρόνιες κετογόνες δίαιτες μπορεί να χρειαστούν περισσότερο αλάτι σε συνεχή βάση, ιδιαίτερα αν είναι αθλητές ή είναι πολύ δραστήριοι. Επισημαίνουν την απόδειξη ότι οι άνθρωποι που ασχολούνται με τις κετογόνες δίαιτες τείνουν να εκκρίνουν περισσότερο νάτριο. Στην τέχνη και την επιστήμη της χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες διαβίωσης , συμβουλεύουν ότι τέτοιοι άνθρωποι προσθέτουν 2-3 γραμμάρια νατρίου στη διατροφή κάθε μέρα, ιδιαίτερα εάν αισθάνονται ζάλη ή άσχημα με άσκηση. (Προσωπικά δεν είχα ποτέ αισθανθεί ότι χρειάζομαι επιπλέον αλάτι, αλλά δεν είμαι βαρύς ασκούμενος).
Τι πρέπει να κάνουμε?
Καθώς όσοι από εμάς επωφελούνται από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων γνωρίζουν πολύ καλά, οι συστάσεις της κυβέρνησης ή των μεγάλων οργανώσεων υγείας δεν είναι πάντα οι καλύτερες για το άτομο! Εναπόκειται σε εσάς να μάθετε τι λειτουργεί για εσάς. Βεβαιωθείτε ότι η αρτηριακή σας πίεση ελέγχεται. Μείνετε μακριά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι υψηλή, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια υγιεινή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην εξομάλυνση της αρτηριακής πίεσης για πολλούς ανθρώπους. Αν αυτό δεν κάνει τη δουλειά, προσπαθήστε να κόψετε το αλάτι.
Πηγές:
Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. Αποκτήστε τα πραγματικά περιστατικά: Πηγές του νατρίου στη διατροφή σας, που δημοσιεύτηκε online τον Ιούνιο του 2012
Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. Κατηγορίες τροφίμων που συμβάλλουν στο μεγαλύτερο μέρος της κατανάλωσης νατρίου - Ηνωμένες Πολιτείες, 2007-2008 . > Νοσηρότητα > Εβδομαδιαία θνησιμότητα > Έκθεση >. 10 Φεβρουαρίου 2012 61 (05); 92-98
Ekinci, Elif, et. al. "Εισπνοή και θνησιμότητα του διαιτητικού αλατιού σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2". Διαβήτης φροντίδας. Μάρτιος 2011 τόμος. 34 όχι. 3 703-709
O'Riordan, Μιχαήλ. "Πόσο χαμηλός θα έπρεπε να πάτε; Εμπειρογνώμονες Συζητήστε τελευταίο Salvo στον πόλεμο με το νάτριο". (απαιτείται εγγραφή) Ιστοσελίδα Medscape 16 Μαΐου 2013
Mente, Andrew et. al. Ένωση έκκρισης ουρικού νατρίου και καλίου με αρτηριακή πίεση. New England Journal of Medicine. 14 Αυγούστου 2014. 371: 601-611.