Οι ποδηλάτες συχνά αισθάνονται σφίξιμο στις κύριες μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται στην οδήγηση ενός ποδηλάτου: τα μοσχάρια, τα τετρακέφαλα, τα hamstrings, οι γλουτές, οι γοφοί, οι ώμοι και ο λαιμός χρειάζονται ιδιαίτερα κανονικό τέντωμα. Αυτή η σύντομη σειρά θέσεων γιόγκα είναι σχεδιασμένη για τον ποδηλάτη αναψυχής και πρέπει να γίνει όταν οι μύες είναι ήδη ζεστοί. Είναι χρήσιμο να έχετε λίγα στηρίγματα εύχρηστα, αν και μπορείτε να αντικαταστήσετε οικιακά αντικείμενα αν δεν τα έχετε (μια ζώνη λειτουργεί σαν λουρί, βιβλία ή κιβώτια μπορούν να σταθούν για μπλοκ).
1 - Πυρκαγιά
Ξεκινήστε με αυτή την υπέροχη, απαλή απελευθέρωση για τη χαμηλή πλάτη. Φανταστείτε τη λεκάνη σας σαν ένα μπολ με νερό. Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, ανασηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το νερό να πέσει πάνω στην κοιλιά σας και η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης σας πιέζει επίπεδη στο πάτωμα. Εισπνεύστε και αφήστε το. Επαναλάβετε αυτό περίπου δέκα φορές. Η κίνηση είναι λεπτή αλλά αποτελεσματική.
2 - Πίσω σπονδυλική συστροφή - Supta Matsyendrasana
Ένα τέντωμα για τους γλουτούς, την πλάτη και τους ώμους. Αν ο λαιμός σας ενοχλεί, μπορείτε να τον κρατήσετε σε μια ουδέτερη θέση αντί να το γυρίσετε στο πλάι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει και τις δύο πλευρές.
3 - Κάθισμα προς τα εμπρός - Paschimottanasana
Το κλασσικό τέντωμα τέντωμα, στυλ γιόγκα. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι μόνο να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εργαστείτε για να μετακινηθείτε στην καμπή προς τα εμπρός περιστρέφοντας από τη λεκάνη σας (όπως στην κλίση της πυέλου, επάνω) διατηρώντας παράλληλα τη σπονδυλική στήλη αντί να πέσει σε αυτήν. Χρησιμοποιήστε επίσης την αναπνοή σας, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη σε κάθε εισπνέετε και εμβαθύνοντας την εμπρόσθια κάμψη σε κάθε εκπνοή.
4 - Αγελάδα προσώπου Pose - Gomukhasana
Έχουμε επικεντρωθεί στην τέντωμα του ώμου εδώ, οπότε αν έχετε ευαίσθητα γόνατα, κρατήστε τα πόδια σας μακριά όσο και στην προηγούμενη στάση. Χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα ανάμεσα στα χέρια σας, εάν είναι απαραίτητο.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Τα τετράγωνα, οι μεγάλοι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών, χρειάζονται ιδιαίτερα να τεντώσουν. Κάνετε καμήλα θέτοντας με μπλοκ κάτω από τα χέρια σας για να τονίσω το τετράγωνο τέντωμα αντί της καμπύλης της πλάτης. Κρατήστε το λαιμό σας μακριά, αντί να αφήσετε το κεφάλι να πέσει πίσω.
6 - Lunge
Τα μαξιλάρια είναι μεγάλες εκτάσεις για τους καμπτήρες του ισχίου, την ομάδα των μυών που ελέγχουν την κίνηση των ποδιών προς τον κορμό. Κάντε και τις δύο πλευρές. Μπορείτε να ρίξετε το πίσω γόνατο στο χαλί εάν αυτό είναι πιο άνετο.
7 - Μαλασάντα - Γκράλαντ Ποσει
Ένα τέντωμα για τους γοφούς, τις βουβωνες και τους αστραγάλους. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη μακριά αντί να στρογγυλεύσετε προς τα εμπρός Πάρτε padding, όπως ένα τυλιγμένο κουβέρτα, κάτω από τα τακούνια, αν δεν έρχονται στο πάτωμα. Αν η οκλαδόν είναι πραγματικά δύσκολη για εσάς, ένα μπλοκ τοποθέτησης κάτω από το άκρο σας για να καθίσει μπορεί να βοηθήσει.
8 - Στάση Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Για διασκέδαση, δοκιμάστε να μπείτε σε αυτή τη στάση από την προηγούμενη, το γιρλάντα θέτουν. Πιάστε το δεξί σας μεγάλο δάκτυλο σε μια κλειδαριά γιογκι, ενώ βρίσκεστε ακόμα στην κατακόρυφη. Ελάτε να σταθμεύσετε ισιώνοντας το αριστερό πόδι κρατώντας το δεξί δάκτυλο. Όταν στέκεστε στο πόδι αριστερά, επεκτείνετε το δεξιό πόδι προς τα δεξιά. Χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα εάν είναι απαραίτητο, ώστε να μπορείτε να πάρετε μια ωραία τέντωμα στο μοσχάρι. Στη συνέχεια, επαναπροσδιορίστε το δεξί πόδι και χαμηλώστε κάτω σε μια κατάληψη για να κάνετε την άλλη πλευρά. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει επίσης την πυκνότητα και την ισορροπία σας. Αν θέλετε να το πάρετε εύκολο, κάντε την ανοιχτή έκδοση αυτής της θέσης.
9 - Περιστέρι Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Γοργόνα Παραλλαγή)
Ένα μεγάλο ανοιχτήρι ισχίου και τεντώστε τις γλουτές. Ξεκινήστε με ένα παραδοσιακό περιστέρι προετοιμασία με το πίσω πόδι τεντωμένο. Εάν αισθάνεστε άνετα εδώ και θέλετε ένα άλλο quad stretch, προχωρήστε σε αυτή τη γοργόνα παραλλαγή με το πίσω γόνατο λυγισμένο.
10 - Πόδια επάνω στον τοίχο - Viparita Karani
Τελειώστε δίνοντας στα πόδια σας μια ωραία ανάπαυση σε αυτή την αποκαταστατική στάση .