Ενισχύστε τη δραστηριότητα και την υγεία σας όταν συνταξιοδοτηθείτε
Συγχαρητήρια για τη συνταξιοδότησή σας. Τώρα έχετε ελεύθερο χρόνο που έχετε ξοδέψει στο παρελθόν. Μια σοφή χρήση του είναι να πάρετε το συνιστώμενο ποσό σωματικής δραστηριότητας για να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία σας και να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Θέλετε να κρατήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση για να απολαύσετε τα έτη συνταξιοδότησής σας.
Έλεγχος συνταξιοδότησης
Πώς είναι η υγεία σου? Εάν δεν πραγματοποιήσατε ιατρική εξέταση πριν από τη συνταξιοδότησή σας, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή.
Ρωτήστε το γιατρό σας εάν έχετε περιορισμούς στην άσκηση και αυτό που συνιστά. Θα ακούσετε πιθανώς ότι η άσκηση και το περπάτημα αποτελούν μέρος του σχεδίου για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία σας και τη διαβίωση με συνθήκες όπως ο διαβήτης και η αρθρίτιδα.
Αν έχετε οποιεσδήποτε δυσκολίες με την κινητικότητα, είναι μια καλή στιγμή να πάρετε μια παραπομπή για τη φυσική θεραπεία ή την επαγγελματική θεραπεία. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη λειτουργία σας. Εάν τα πόδια σας σας ενοχλούν, δείτε ένα podiatrist για συνιστώμενα υποδήματα ή ορθωτικά.
Τι άσκηση χρειάζεστε;
Η συνιστώμενη δόση άσκησης για ηλικιωμένους και άτομα ηλικίας 50 έως 64 ετών με χρόνια πάθηση είναι:
- Με μέτρια ένταση αερόβια άσκηση , όπως γρήγορο περπάτημα, κολύμβηση ή ποδηλασία για 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ή, έντονη αερόβια άσκηση έντασης όπως τρέξιμο για 20 λεπτά την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα. Αυτό υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία.
- Δύναμη άσκηση δύναμης δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα με οκτώ έως 10 ασκήσεις δύναμης κατάρτισης, όπως ασκήσεις αντίστασης και εργασίας με αλτήρες ή μηχανές βάρους. Αυτές οι ασκήσεις υποστηρίζουν τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της οστικής πυκνότητας και της συνολικής φυσικής λειτουργίας.
- Ασκήσεις ευελιξίας για 10 λεπτά ημερησίως για τη διατήρηση της εμβέλειας κίνησης.
- Μειώνοντας τον ανενεργό χρόνο και την καθιστή : Μελέτες έχουν βρει ότι ο χρόνος που κάθονται μπορεί να αυξήσει τους κινδύνους για την υγεία. Καθώς αλλάζετε από την επαγγελματική σας ζωή στη συνταξιοδότηση, θα πρέπει να διερευνήσετε τρόπους να παραμείνετε δραστήριοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, να σηκώνεστε και να μετακομίζετε κάθε ώρα. Τώρα είναι η ώρα να εργαστούμε για να πάρουμε 10.000 βήματα την ημέρα .
Πού μπορείτε να ασκήσετε;
Έχετε μια νέα γκάμα επιλογών για πότε και πού να εξασκηθείτε στη συνταξιοδότηση.
- Γυμναστήρια και γυμναστήρια: Μπορεί να χρησιμοποιείτε το γυμναστήριο στην εργασία, αλλά τώρα είναι πιο βολικό να βρείτε γυμναστήριο ή πισίνα πιο κοντά στο σπίτι. Το σχέδιο υγείας σας μπορεί να έχει μειωμένη συμμετοχή σε τοπικά γυμναστήρια. Ελέγξτε τα κοινοτικά κέντρα φυσικής κατάστασης και τα ανώτερα κέντρα. Μπορεί ακόμη και να χρησιμοποιήσετε το γυμναστήριο ή την πισίνα σε ένα κολέγιο της κοινότητας χωρίς χρέωση αν παίρνετε μια τάξη εκεί χωρίς κανένα θέμα που σας ενδιαφέρει.
- Προσωπικός εκπαιδευτής ή άσκηση ομάδας : Μπορείτε να ξεκινήσετε σωστή άσκηση με τη χρήση ενός φυσικού εκπαιδευτή σε μια λέσχη υγείας για να συστήσετε μια σειρά από ασκήσεις προσαρμοσμένες μόνο για εσάς. Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε μια άσκηση στο γυμναστήριο και να βρείτε τις δραστηριότητες που απολαμβάνετε περισσότερο.
- Αρχική Γυμναστήριο : Μόλις ξέρετε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε, θα ξέρετε καλύτερα ποιο εξοπλισμό μπορεί να θέλετε για ένα γυμναστήριο στο σπίτι. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο κάποιες ζώνες αντοχής, ένα σύνολο αλτήρων, μια μπάλα άσκησης και ένα χαλάκι άσκησης. Ένας διάδρομος, ένας ελλειπτικός εκπαιδευτής ή ένας στατικός κύκλος είναι μια μεγαλύτερη επένδυση, αλλά μπορεί να αξίζει τον κόπο για βολική άσκηση καρδιών σε κάθε καιρό.
- Περπάτημα, Τρέξιμο και Ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους : Εξερευνήστε τις δυνατότητες για μονοπάτια πεζοπορίας και τζόκινγκ στην κοινότητά σας. Μπορεί να μην έχετε παρατηρήσει τα μονοπάτια, τα πάρκα και τα κομμάτια της διαδρομής για χρήση από εσάς. Αυτά τα 20 με 30 λεπτά που χρειάζεστε για να περάσετε το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο μπορεί να γίνει σε εξωτερικούς χώρους σε ένα ασφαλές και ευχάριστο περιβάλλον. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές όπως το MapMyWalk για να δείτε πού περπατούν και ποδηλατούν άλλοι στην περιοχή σας.
Δημιουργία ρουτίνας άσκησης
Δημιουργήστε καλές συνήθειες στη νέα σας ζωή. Ορίστε ένα πρόγραμμα για να απολαύσετε γκολφ, μαθήματα ομαδικής άσκησης και χρόνο γυμναστικής. Μπορείτε επίσης να εξερευνήσετε την εύρεση μιας ομάδας πεζοπορίας ή μιας λέσχης . Εάν έχετε δέσμευση σε άλλα άτομα να συμμετάσχουν σε μια δραστηριότητα, είναι πιο πιθανό να ακολουθήσετε. Ελέγξτε το Meetup.com για ομάδες που μοιράζονται το ενδιαφέρον σας για περπάτημα, τρέξιμο, πεζοπορία ή ποδηλασία. Ενδέχεται να εκπλαγείτε με το πόσες ευκαιρίες είναι διαθέσιμες για μικρό ή μηδενικό κόστος.
Έχετε τώρα μια επιλογή ως προς το πότε θα χτυπήσει το γυμναστήριο. Μπορείτε να πάτε εκτός ωρών όταν δεν είναι τόσο γεμάτο. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι περισσότεροι άνθρωποι της ηλικίας σας κάνουν τις προπονήσεις τους στις 10 π.μ. ή στις 2 μ.μ.
Μπορείτε ακόμη και να κάνετε νέους φίλους προπόνηση.
Προτεινόμενο πρόγραμμα προπόνησης
- Δευτέρα: Ημέρα αερόβιας άσκησης. 30 λεπτά βιαστικό περπάτημα, ποδηλασία, ή κολύμπι. 10 λεπτά ευελιξίας.
- Τρίτη: Ημέρα άσκησης δύναμης όταν το γυμναστήριο μπορεί να είναι λιγότερο γεμάτο. 10 λεπτά άσκηση ευελιξίας.
- Τετάρτη: Αερόβια άσκηση και 10 λεπτά άσκησης ευελιξίας.
- Πέμπτη: Ημέρα προπόνησης δύναμης και 10 λεπτά άσκησης ευελιξίας. Εξερευνήστε τις κατηγορίες μαθήματος για αερόβια χορό και άλλες ασκήσεις.
- Παρασκευή: Αερόβια άσκηση 30 λεπτά και 10 λεπτά άσκησης ευελιξίας.
- Σάββατο: Η αερόβια άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει πεζοπορία, γκολφ, ποδηλασία με φίλους ή οικογένεια. Οργανώστε μια εκδρομή με όσους έχουν μόνο Σαββατοκύριακα δωρεάν.
- Κυριακή: Αερόβια άσκηση για 30 λεπτά, 10 λεπτά άσκησης ευελιξίας.
Προσθέτοντας Δραστηριότητα στη Ζωή σας
Αν είχατε ενεργό εργασία, θα πρέπει να αντικαταστήσετε αυτήν τη δραστηριότητα στη ζωή σας. Για εκείνους που είχαν καθιστική εργασία, τώρα στην ευκαιρία να αναπτύξουν καλές συνήθειες για να παραμείνουν ενεργές όλη την ημέρα.
- Περπατήστε το σκυλί : Ο καλύτερος φίλος σας μπορεί να χρησιμοποιήσει και περισσότερη δραστηριότητα. Τώρα είναι η ώρα για εκτεταμένες βόλτες με το σκυλί σας, ή να βγαίνουν πιο συχνά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Περπατήστε ή ποδήλατο στο κατάστημα, στην τράπεζα, στο ταχυδρομείο και σε άλλους προορισμούς. Αφήστε το αυτοκίνητο πίσω και περπατήστε ή κάντε κύκλο στους κοντινούς προορισμούς σας. Μπορείτε να κάνετε πολλαπλούς στόχους με την άσκηση του αερόβιου γυμναστικού σας χρόνου ενώ κάνετε επίσης τις αγορές σας ή άλλες εργασίες. Πάρτε ένα σακίδιο ή τσάντα για να μεταφέρετε τα στοιχεία της κατοικίας άνετα.
- Κηπουρική, οργάνωση, εκτόξευση και βελτίωση στο σπίτι: Θα δείτε την ανάγκη για άσκηση ευελιξίας όταν αρχίζετε να αντιμετωπίζετε τα έργα μελιού που έχουν τεθεί στην άκρη εδώ και χρόνια. Αυτά μπορούν να εξαλείψουν πολύ χρόνο συνεδρίασης.
- Εθελοντής: Υπάρχουν πολλές ευκαιρίες εθελοντισμού που θα σας κρατήσουν και θα μετακινηθείτε. Τι αιτίες και προγράμματα υποστηρίζετε; Δείτε τι προσφέρουν που θα σας βγάλει από το σπίτι. Αυτά μπορεί να κυμαίνονται από τον καθαρισμό σε ένα καταφύγιο ζώων χωρίς θανάτωση, τη συσκευασία και την παράδοση γευμάτων σε ηλικιωμένους και οικογένειες που έχουν ανάγκη, τη βελτίωση των μονοπατιών, τη συλλογή απορριμμάτων, την αυλή και την κατ 'οίκον φροντίδα για τους ηλικιωμένους και τους σωματικά αμφισβητούμενους και πολλά άλλα.
- Εξερευνήστε ενεργά: Βγείτε σε πάρκα και κήπους κοντά σας για να επανασυνδεθείτε με τη φύση. Συμμετάσχετε σε περιηγήσεις με τα πόδια για να εξερευνήσετε την ιστορία και την αρχιτεκτονική της κοινότητας ή των χώρων που επισκέπτεστε. Εάν ταξιδεύετε για να δείτε οικογένεια και φίλους, χρησιμοποιήστε τον καινούριο ελεύθερο χρόνο σας για να εξερευνήσετε και τις περιοχές τους.
Προετοιμασία για άσκηση
Τώρα είναι η στιγμή να χρησιμοποιήσετε έναν ιχνηλάτη ικανότητας όπως ένα Fitbit για να σας παρακινήσει να μείνετε ενεργός. Τα καλύτερα μοντέλα θα παρακολουθούν τον αερόβιο χρόνο άσκησης σας κάθε μέρα αυτόματα καθώς και τα συνολικά ημερήσια βήματα. Πολλοί επίσης θα παρακολουθήσουν τον ανενεργό χρόνο και θα σας υπενθυμίσουν να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε κάθε ώρα. Μπορούν επίσης να παρακολουθήσουν την ποιότητα του ύπνου σας και να έχουν μια εφαρμογή για την παρακολούθηση της διατροφής σας . Πολλά σχέδια θα εντοπίσουν επίσης το ρυθμό της καρδιάς σας ή θα συνδέσουν με μια ζώνη στήθους για την μέτρηση της έντασης της άσκησης.
Χρειάζεστε τα σωστά παπούτσια και ρούχα άσκησης για να υποστηρίξετε τις δραστηριότητές σας Επισκεφθείτε το πιο σοβαρό κατάστημα υποδημάτων που κυκλοφορεί στην περιοχή σας για να τοποθετήσετε σωστά τα αθλητικά παπούτσια .
Ένας σπιτικός διάδρομος ή ελλειπτικός εκπαιδευτής μπορεί να εξαλείψει τις δικαιολογίες για άσκηση όταν είναι πολύ ζεστό, κρύο ή βροχερό φεύγει από το σπίτι.
> Πηγές:
> CDC. Πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζονται οι ηλικιωμένοι; https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME. WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Judge. AC King; CA Macera; και C. Castanedasceppa. " Φυσική Δραστηριότητα και Δημόσια Υγεία σε Μεγαλύτερους Ενήλικες: Σύσταση από το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής και την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς ". Med. Sci. Αθλήματα Exerc. , Vol. 39, Νο. 8, σελ. 1435-1445, 2007.