Μην κάθονται ακόμα-ασκήσεις μάχες πολλά θέματα εμμηνόπαυσης
Η άσκηση όπως το γρήγορο περπάτημα μπορεί να είναι μέρος της λύσης για θέματα εμμηνόπαυσης που μπορεί να αντιμετωπίζετε. Πολλές γυναίκες έχουν δυσκολία στη διατήρηση της αύξησης του σωματικού βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Ακόμα πιο ανησυχητικές, οι ορμονικές αλλαγές στην εμμηνόπαυση φέρνουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα χρόνια της εμμηνόπαυσης συχνά προκαλούν αλλαγές στη διάθεση και την ενέργεια, συμπεριλαμβανομένου του υψηλότερου ποσοστού κατάθλιψης οποιασδήποτε ηλικιακής ομάδας.
Τα καλά νέα είναι ότι οι μελέτες λένε ότι μέτρια έντονη άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτά τα προβλήματα.
6000 βήματα την ημέρα ή περισσότερο για έλεγχο βάρους και υγεία στην εμμηνόπαυση
Μια μελέτη των μεσήλικων γυναικών διαπίστωσε ότι όσοι καταγράφηκαν πάνω από 6000 βήματα την ημέρα είχαν μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη και μικρότερες περιφέρειες μέσης. Οι γυναίκες στη μελέτη κλήθηκαν να φορούν ένα βηματόμετρο για επτά ημέρες για να καταγράψουν τα βήματά τους. Τα συνολικά μέση βήματα ανά ημέρα ήταν μόλις πάνω από 5000. Στην ομάδα "ανενεργό" ο μέσος αριθμός ήταν πολύ χαμηλός 3472, και οι γυναίκες αυτές ήταν 61,8% του συνολικού αριθμού. Η μικρότερη ενεργή ομάδα κατά μέσο όρο ήταν 9056 βήματα ανά ημέρα (31,9% των συνολικών γυναικών στη μελέτη). Τα αποτελέσματα προσαρμόστηκαν ανάλογα με την ηλικία, την κατάσταση της εμμηνόπαυσης, το κάπνισμα και την ορμονοθεραπεία.
Αυτό είναι ένα άλλο στοιχείο που αποδεικνύει ότι ένας στόχος των 10.000 βημάτων ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τους κινδύνους για την υγεία και την παχυσαρκία. Ένα απλό βηματόμετρο ή οθόνη γυμναστικής που είναι διασκεδαστικό και διαδραστικό μπορεί να βοηθήσει τα κίνητρα των γυναικών να κινηθούν περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας .
Άσκηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για καρδιακή υγεία στο Midlife
Μια βρετανική μελέτη πάνω από 1 εκατομμύριο γυναίκες που ακολούθησε για εννέα χρόνια διαπίστωσε ότι η άσκηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και θρόμβων αίματος κατά 20 τοις εκατό σε σύγκριση με ανενεργές γυναίκες. Το περπάτημα και άλλες μετρίως έντονες ασκήσεις όπως η ποδηλασία και η κηπουρική συνδέονταν με μειωμένους κινδύνους.
Brisk Walks Ενισχύστε τη διάθεση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης
Είναι μια κοινή ερώτηση σχετικά με το είδος άσκησης που είναι καλύτερο για την ενίσχυση της διάθεσης και της ενεργειακής σας κατάστασης. Χρειάζεται να τρέξετε για να νιώσετε ψηλά το δρομέα; Μια μελέτη που αναφέρθηκε στη συνάντηση της Βόρειας Αμερικανικής Εταιρείας για την εμμηνόπαυση στην Ουάσιγκτον το 2011, διαπίστωσε ότι η άσκηση μέτριας έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα, ήταν ένας καλύτερος ενισχυτής της διάθεσης για τις γυναίκες της μέσης ζωής παρά μια έντονη άσκηση όπως τρέξιμο.
Οι γυναίκες που άσκησαν με μέτρια ένταση είχαν τη δυνατότητα να επιλέξουν το ρυθμό που θέλουν σε ένα διάδρομο, αλλά είχαν παρακολουθήσει τους καρδιακούς τους ρυθμούς για να εξασφαλίσουν ότι περπατούσαν αρκετά γρήγορα ώστε να είναι σε μέτριο επίπεδο έντασης. Οι ίδιες γυναίκες έκαναν επίσης μια περίοδο έντονης άσκησης έντασης. Τους δόθηκαν ψυχολογικές εξετάσεις για διάθεση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Για την τόνωση της διάθεσης, κάνοντας τους να χαμογελάσουν και δίνοντάς τους μια αίσθηση αυξημένης ενέργειας, η μέτρια ένταση χτύπησε έντονα την ένταση σημαντικά. Στην πραγματικότητα, οι γυναίκες που χρειάζονταν περισσότερο να πάρουν μια τακτική συνήθεια άσκησης λόγω αδράνειας ή βάρους απάντησαν πολύ λιγότερο θετικά σε έντονη άσκηση. Ως αποτέλεσμα, το συμπέρασμα των ερευνητών ήταν ότι η άσκηση μέτριας έντασης πρέπει να προωθηθεί στις γυναίκες μέσης ηλικίας.
Επίσης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες πρέπει να ενθαρρύνονται να απολαμβάνουν σωματικές δραστηριότητες που έχουν προσωπικό νόημα και βρίσκουν ευχάριστη.
Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης μέσω των χρόνων της εμμηνόπαυσης
Οι μεσήλικες γυναίκες έχουν τα υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης οποιασδήποτε ηλικιακής ομάδας. Μια μελέτη παρακολούθησε 2891 γυναίκες για 10 χρόνια καθώς προχώρησαν στην εμμηνόπαυση. Διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που πέτυχαν τις πιο σωματικά δραστήριες γυναίκες είχαν λιγότερη συχνότητα κατάθλιψης. Περισσότερα ήταν καλύτερα. Οι ανενεργές γυναίκες ήταν πιο πιθανό να είναι καταθλιπτικές, ενώ εκείνοι που είχαν κάποια σωματική δραστηριότητα ήταν λιγότερο πιθανό. Οι γυναίκες που πέτυχαν τις προτεινόμενες κατευθυντήριες οδηγίες για τη σωματική άσκηση είχαν τη χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης κατάθλιψης.
Ένα Word Από
Μην κάθεστε για την εμμηνόπαυση. Αναλάβετε δέσμευση να είστε ενεργός καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και να μειώσετε το χρόνο που κάνατε να καθίσετε. Προσθέστε χρόνο για αφιερωμένες προπονήσεις, καθώς και γρήγορες βόλτες που θα σας βοηθήσουν να λειτουργήσετε την καρδιά σας και τους πνεύμονες. Θα αποκομίσετε τα οφέλη με καλύτερη ενέργεια, διάθεση και υγεία.
> Πηγές:
> Armstrong MEG, Green J, Reeves GK, Beral V, Cairns BJ. Η συχνή σωματική δραστηριότητα δεν μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αγγειακών ασθενειών όσο και η μέτρια δραστηριότητα: Μεγάλη προοπτική μελέτη γυναικών στο Ηνωμένο Βασίλειο. Κυκλοφορία . 2015, 131 (8): 721-729. doi: 10.1161 / circulationaha.114.010296.
> Colpani V, Oppermann Κ, Spritzer ΡΜ. Η συσχέτιση μεταξύ συνήθους σωματικής δραστηριότητας και κατώτερου καρδιαγγειακού κινδύνου σε προεμμηνοπαυσιακές, μετεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Εμμηνόπαυση: Το περιοδικό της βρετανικής κοινωνίας εμμηνόπαυσης . 2012: 1. doi: 10.1097 / gme.0b013e318271b388.
> Dugan SA, Bromberger JT, Segawa Ε, Avery E, Sternfeld Β. Σύνδεση μεταξύ της φυσικής δραστηριότητας και των καταθλιπτικών συμπτωμάτων: Midlife Women στη SWAN. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2015 · 47 (2): 335-342. doi: 10.1249 / mss.0000000000000407.
> Elavsky S, Micoogullari O. Ψυχολογικές αντιδράσεις στην οξεία άσκηση σε μεσήλικες γυναίκες: Αντιπαραβολή των επιπτώσεων της έντονης και μέτριας έντασης. Βορειοαμερικανική συνάντηση της κοινωνίας της εμμηνόπαυσης στην Ουάσιγκτον, 2011. Abstract book, σελίδα 40.