Αυτές οι 7 τροφές δύναμης μπορούν να ενισχύσουν την ενέργειά σας ή να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε μετά από την πορεία σας.
Σε βασικό επίπεδο, τα τρόφιμα χρησιμεύουν ως καύσιμο για τις προπονήσεις σας - αλλά όχι όλες οι μορφές καυσίμων είναι ίσες όσον αφορά την ποιότητα. Όπως και με ένα αυτοκίνητο, θα μπορούσατε να γεμίσετε τη δεξαμενή σας με καύσιμο υψηλού οκτανίου ή φθηνό αέριο. Σίγουρα, ο κινητήρας σας θα τρέξει σε κάθε δρόμο, αλλά δεν είναι πιθανό να έχετε το ίδιο επίπεδο απόδοσης και των δύο τύπων - και το ίδιο ισχύει και για τα τρόφιμα και το σώμα σας. Τα παρακάτω επτά τρόφιμα είναι επιλογές ηλεκτρικού ρεύματος για να τροφοδοτήσουν μια εσωτερική συνεδρία για ποδηλασία, να σας δώσουν βιώσιμη ενέργεια ή να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε μετά. Καλή όρεξη!
1 - Πλιγούρι βρώμης
Μια μεγάλη πηγή δημητριακών ολικής αλέσεως και διαλυτών ινών, η ανεπεξέργαστη βρώμη φορτώνεται με θρεπτικά συστατικά που παράγουν ενέργεια όπως το φυλλικό οξύ, το κάλιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και τα υγιή μονο- και πολυακόρεστα λίπη. Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να γίνει γλυκό ή αλμυρό, ανάλογα με το τι προσθέτετε σε αυτά - και μπορεί να "προετοιμαστεί εκ των προτέρων, ώστε να έχετε ένα μικρότερο πράγμα να κάνετε πριν από μια βόλτα νωρίς το πρωί", λέει ο Leslie Bonci, MPH, RD, διευθυντής αθλητική διατροφή στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ και συγγραφέας του Bike Your Butt Off . Επιπλέον, η κατανάλωση βρώμης βελτιώνει την κορεσμό (συναισθήματα πληρότητας), σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Λουιζιάνα.
2 - Ελληνικό γιαούρτι
Μια καλή πηγή ασβεστίου, καλίου και βιταμίνης Β-12, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικού γιαουρτιού προσφέρει ένα ιδανικό μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε μια φορητή μερίδα. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προσφέρει μακρόχρονη ενέργεια αφού χρειάζεται λίγο χρόνο για να χωνέψει και οι υδατάνθρακες παρέχουν μια βραχυπρόθεσμη ενεργειακή ώθηση για να σας κάνουν να πετάτε δυνατά. Επιπλέον, η κατανάλωση ενός ελληνικού γιαουρτιού υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ως σνακ οδηγεί σε αυξημένα συναισθήματα πληρότητας και καθυστερεί την επιθυμία για κατανάλωση ξανά περισσότερο από ένα γιαούρτι χαμηλότερης πρωτεΐνης, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Μισσούρι.
3 - Αμύγδαλα
Μια μελέτη του 2014 στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής διαπίστωσε ότι όταν εκπαιδευμένοι ποδηλάτες κατανάλωναν 75 γραμμάρια αμυγδάλων πριν από μια εσωτερική συνεδρία για ποδηλασία, κάλυπταν περισσότερη απόσταση και εκτελούσαν πιο αποτελεσματικά από ό, τι κατανάλωναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων από ένα ζαχαρούχο φαγητό . Το αμύγδαλο περιέχει επίσης ένα εντυπωσιακό μίγμα πρωτεϊνών, πολύπλοκων υδατανθράκων, ινών και υγιών λιπών, καθώς και μαγνησίου, καλίου, ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Ε. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, αυξάνουν το οξυγόνο στο αίμα σας και βοηθούν το σώμα σας να απελευθερώσει ενέργεια από άλλες τροφές που τρώτε.
4 - Τόνος ή σολομός
Εκτός του ότι είναι μια αστρική πηγή άπαχου πρωτεΐνης, η οποία παρέχει μια πιο αργή, πιο σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ο τόνος και ο σολομός φορτώνονται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα. αυτό με τη σειρά του ενισχύει την κυκλοφορία και την αποτελεσματικότητα της καρδιάς και των άλλων οργάνων σας, βοηθώντας έτσι να αισθανθείτε λιγότερο κουρασμένοι. Η έρευνα από την Αυστραλία έδειξε ότι όταν οι καλά εκπαιδευμένοι ποδηλάτες οδήγησαν ένα σταθερό ποδήλατο με ένταση 55 τοις εκατό του μέγιστου φόρτου εργασίας τους κάτω από δύο διαφορετικές συνθήκες (μετά την κατανάλωση καψουλών ελαιολάδου ή ιχθυελαίου), οι καρδιακοί ρυθμοί και η κατανάλωση οξυγόνου ήταν χαμηλότερες καθώς κυκλοφόρησαν μέχρι το σημείο εξάντλησης μετά την κατάποση του ιχθυελαίου.
5 - Μπανάνες
Σε μια μελέτη του 2012, οι ερευνητές στο Appalachian State University διαπίστωσαν ότι όταν εκπαιδευμένοι ποδηλάτες κατανάλωναν μπανάνες κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής 75 χλμ., Οι επιδόσεις τους στην ποδηλασία και η ικανότητα του σώματος τους να χρησιμοποιούν καύσιμα αυξήθηκαν σημαντικά περισσότερο από ό, τι όταν καταπλήρωναν ένα υδατάνθρακας ποτών 6%. Επιπλέον, οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, βιταμίνες Α και C, φυλλικό οξύ και ανθεκτικό άμυλο, ένα είδος ίνας που το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει, έτσι ώστε να σας κρατήσει γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι μπανάνες είναι μια ιδιαίτερα καλή προ-ποδηλατική πηγή καυσίμων.
6 - Μέλι
Όταν οι ερευνητές του Ινστιτούτου Cooper για Ανθρώπινη Επιδόσεις και Διατροφική Έρευνα έδωσαν στους ποδηλάτες 15 γραμμάρια μέλι κάθε 16 χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια μιας προσομοιωμένης δοκιμής μήκους 64 χιλιομέτρων, οι συμμετέχοντες παρήγαγαν περισσότερα βατ και βελτίωσαν το χρόνο τους κατά τα τελευταία 16 χιλιόμετρα της διαδρομής. Επειδή είναι μια εύπεπτη πηγή υδατανθράκων, "το μέλι παρέχει μια γρήγορη αύξηση ενέργειας και είναι πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, οπότε δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τόσο πολύ", λέει ο Bonci.
7 - Χυμός κερασιού
Ο χυμός κερασιού Tart είναι ένα ιδανικό ποτό που έχετε μετά από μια προπόνηση με ποδήλατο - και όχι μόνο επειδή σας βοηθά να μείνετε ενυδατωμένοι . Σε μια μελέτη του 2015 που αφορούσε εκπαιδευμένους ποδηλάτες, ερευνητές από το Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση χυμού τσαγιού κεράσι επιτάχυνε την ανάκτηση και μείωσε την άσκηση προκαλούμενη φλεγμονή μετά από μια επίπονη ποδηλατική συνεδρία. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ένα σοβαρό πλεονέκτημα όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση της καθυστερημένης εκδήλωσης του μυϊκού πόνου (DOMS). Οι κιμωλίες αυτές επηρεάζουν τις ανθοκυανίνες του χυμού, οι οποίες καταπολεμούν τη φλεγμονή και την επούλωση της ταχύτητας, λέει ο Bonci. Στην υγειά σας!