Ξέρεις εκείνες τις μέρες που πραγματικά θέλεις να πιέσεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά και νιώθεις σαν να έχεις καρπούς σοβαρές απολαβές μέχρι το τέλος της προπόνησής σου; Λοιπόν, αυτή η βόλτα το κάνει αυτό. Είναι μια έντονη προπόνηση οικοδόμησης αντοχής, στην οποία προσθέτετε προοδευτικά αντοχή μέχρι να φτάσετε στο μισό σημείο (η κορυφή της προοδευτικής ανόδου), στη συνέχεια να την μειώσετε σταδιακά.
Αυτή η βόλτα θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και τη δύναμη, καθώς και την αεροβική γυμναστική. Θα αισθανθείτε μια τεράστια αίσθηση σωματικής και ψυχολογικής ολοκλήρωσης μετά, συνοδευόμενη από μια βόλτα ενδορφίνης. Και αυτό είναι ένα ιδιαίτερα καλό βόλτα για όσους προπονούνται για ένα τρίαθλο ή ένα ποδηλατικό γεγονός ή που προσπαθούν να ξεφύγουν από ένα οροπέδιο άσκησης .
Πώς να ξεκινήσετε την οδήγηση
Το πρώτο βήμα είναι να συγκεντρώσετε τη λίστα αναπαραγωγής σας. Στη συνέχεια, γεμίστε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό για να σας βοηθήσει να μείνετε καλά ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της βόλτας και να αρπάξετε μια πετσέτα επειδή πρόκειται να ιδρώσετε πολλά. Στη συνέχεια, hop επάνω στη σέλα και ετοιμαστείτε να σπρώξετε τα όριά σας και να βγείτε από αυτή την προπόνηση 45 λεπτών αίσθηση ισχυρότερη!
Τραγούδι: " HandClap" από τον Fitz & The Tantrums
Τι να κάνετε: Ζεσταίνετε. Καθίστε και πετάξτε με ελαφριά έως μέτρια αντίσταση με σταθερό ρυθμό για 2 λεπτά, ενώ εστιάζετε στο να κρατάτε τα πεντάλ σας πολύ λεία και ρευστά. Εξαλείψτε τυχόν νεκρά σημεία κατά μήκος της διαδρομής.
Προσθέστε μια μικρή αντίσταση και στη συνέχεια μεταφέρετε το έργο στο δεξιό σας πόδι για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μεταφέρετε την εργασία στο αριστερό σας πόδι για 30 δευτερόλεπτα. Προσθέστε λίγο περισσότερη αντίσταση και ενεργοποιήστε και τα δύο πόδια μέχρι να τελειώσει το τραγούδι.
Διάρκεια: 3,25 λεπτά
Ταχύτητα (RPM) : 80-100
Δυσκολία (RPE): 4-5
Τραγούδι: " Αυτό είναι αυτό που ήσασταν για" από τον Calvin Harris (που χαρακτηρίζει τη Rihanna)
Τι να κάνετε: Προσθέστε αρκετή αντίσταση για να στηρίξετε το βάρος σας σε μια στάση και βγείτε σε όρθια στάση, με τα χέρια σας στη θέση δύο.
Βγάλτε το με χαλαρά και εύκολα πεντάλ για 30 δευτερόλεπτα. Καθώς ο ρυθμός της μουσικής παίρνει, περπατάτε τα χέρια σας στη θέση τρία και ανεβάζετε το ρυθμό σας για 45 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε το και επιστρέψτε στην όρθια στάση. Επαναλάβετε το μοτίβο για ολόκληρο το τραγούδι.
Διάρκεια: 3¾ λεπτά
Ταχύτητα (RPM): 70-80
Δυσκολία (RPE): 6-8
Πώς να ολοκληρώσετε την προοδευτική ποδηλασία
Αυτό το μοτίβο θα συνεχιστεί απρόσκοπτα από το ένα τραγούδι στο επόμενο, καθώς ανεβείτε στην πυραμίδα και βγείτε από την άλλη πλευρά. Εδώ είναι οι κινήσεις που μοιάζουν: Έχετε ένα κάθισμα, προσθέτετε μέτρια αντίσταση και κάνετε μια καθιστή ανάβαση για το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. προσθέστε μια ταχύτητα (ή το ισοδύναμό της) και πετάξτε σταθερά για την καθορισμένη χρονική περίοδο. Φέρτε τον εαυτό σας σε μόνιμη ανάβαση για τον καθορισμένο χρόνο, προσθέστε μία ταχύτητα και συνεχίστε την ανερχόμενη στάση για το ίδιο χρονικό διάστημα. Επαναλαμβάνω. Σημείωση: Θα πιέζετε RPEs 9 ή υψηλότερο μέχρι να φτάσετε στην κορυφή.
Εδώ είναι η εμφάνιση που συνοδεύει η μουσική:
ΜΟΥΣΙΚΑ ΚΟΜΜΑΤΙΑ:
- " Bang My Head" Ο David Guetta (3,25 λεπτά)
- "Live It Up" Jennifer Lopez με το Pitbull (4 λεπτά)
- "Μην με αφήσετε κάτω" Οι αλυσοπρίονοι (3½ λεπτά)
- " Της Μπάρες " (Ισπανική Έκδοση), Ricky Martin (4½ λεπτά)
- "Γυρίστε γύρω από το σημείο 2" Flo Rida & Pitbull (4 λεπτά)
- "Ποτέ μην λέτε ποτέ" (Mark Knight Remix) , Υπόγειο Jaxx (7¼ λεπτά)
- "Suave", Nayer (3 λεπτά)
(Κύκλωμα 2 λεπτών)
- Αναρρίχηση σε καθιστή θέση για 30 δευτερόλεπτα
- Προσθέστε 1 ταχύτητα και συνεχίστε την αναρρίχηση για 30 δευτερόλεπτα
- Φέρτε τον εαυτό σας σε μια σταθερή ανάβαση (τα χέρια στη θέση 3) για 30 δευτερόλεπτα
- Προσθέστε 1 ταχύτητα και συνεχίστε την αναρρίχηση για 30 δευτερόλεπτα
(Κύκλωμα 4 λεπτών)
- Καθιστή ανόδου για 60 δευτερόλεπτα
- Προσθέστε 1 ταχύτητα και συνεχίστε την καθισμένη ανόδου για 60 δευτερόλεπτα
- Φέρτε τον εαυτό σας σε μια σταθερή ανάβαση (τα χέρια στη θέση 3) για 60 δευτερόλεπτα
- Προσθέστε 1 ταχύτητα και συνεχίστε τη στάση για 60 δευτερόλεπτα
(Κύκλωμα 6 λεπτών)
- Καθιστή ανόδου για 90 δευτερόλεπτα
- Προσθέστε 1 ταχύτητα και συνεχίστε την καθισμένη αναρρίχηση για 90 δευτερόλεπτα
- Φέρτε τον εαυτό σας σε μόνιμη ανάβαση (χέρια στη θέση 3) για 90 δευτερόλεπτα
- Προσθέστε 1 ταχύτητα και συνεχίστε την αναρρίχηση για 90 δευτερόλεπτα
(Κύκλωμα 7 λεπτών)
- Καθίστε αναρριχημένα για 120 δευτερόλεπτα
- Προσθέστε 1 ταχύτητα και συνεχίστε την καθισμένη αναρρίχηση για 90 δευτερόλεπτα
- Φέρτε τον εαυτό σας σε μόνιμη ανάβαση (τα χέρια στη θέση 3) για 120 δευτερόλεπτα
- Προσθέστε 1 ταχύτητα και συνεχίστε την αναρρίχηση για 90 δευτερόλεπτα
Έχετε φτάσει στην κορυφή της ανάβασης και είναι κατηφορική από εδώ.
(Κύκλωμα 6 λεπτών)
- Καθιστή ανόδου για 90 δευτερόλεπτα
- Βγάλτε 1 ταχύτητα και συνεχίστε την καθισμένη αναρρίχηση για 90 δευτερόλεπτα
- Φέρτε τον εαυτό σας σε μόνιμη ανάβαση (χέρια στη θέση 3) για 90 δευτερόλεπτα
- Βγάλτε 1 ταχύτητα και συνεχίστε τη στάση για 90 δευτερόλεπτα
(Κύκλωμα 4 λεπτών)
- Καθιστή ανόδου για 60 δευτερόλεπτα
- Βγάλτε 1 ταχύτητα και συνεχίστε την καθισμένη ανύψωση για 60 δευτερόλεπτα
- Φέρτε τον εαυτό σας σε μια σταθερή ανάβαση (τα χέρια στη θέση 3) για 60 δευτερόλεπτα
- Βγάλτε 1 ταχύτητα και συνεχίστε τη στάση για 60 δευτερόλεπτα
(Κύκλωμα 2 λεπτών)
- Αναρρίχηση σε καθιστή θέση για 30 δευτερόλεπτα
- Βγάλτε 1 ταχύτητα και συνεχίστε την καθισμένη αναρρίχηση για: 30 δευτερόλεπτα
- Φέρτε τον εαυτό σας σε μια σταθερή ανάβαση (τα χέρια στη θέση 3) για 30 δευτερόλεπτα
- Βγάλτε 1 ταχύτητα και συνεχίστε την ανύψωση για 30 δευτερόλεπτα
Τραγούδι: " Mr. Saxobeat " από την Alexandra Stan
Τι πρέπει να κάνετε: Με μέτρια αντίσταση στη μοτοσυκλέτα, παραμείνετε καθισμένοι, βρείτε έναν γρήγορο βασικό ρυθμό (70-80 σ.α.λ.) και πετάτε σταθερά για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε ένα διάστημα ταχύτητας 25 δευτερολέπτων (στα 110 σ.α.λ.). Επιστρέψτε στις 70-80 σ.α.λ. για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αναστρέψτε το μέχρι και 110 για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο σε όλο το τραγούδι.
Διάρκεια: 3,25 λεπτά
Ταχύτητα (RPM): 70 - 110
Δυσκολία (RPE): 7-8
Τραγούδι: " Χρυσό " Kiiara
Τι να κάνετε: Ήρθε η ώρα να κρυώσει. Βάλτε την αντίσταση σας σε ένα επίπεδο δρόμο και πετάξτε αργά αλλά σταθερά για 1 λεπτό. Ενώ κρατάτε τα πόδια σας κινούμενα, καθίστε ψηλά στη σέλα και παίρνετε μερικές μεγάλες, βαθιές αναπνοές , στη συνέχεια κάντε μια σειρά από επεκτάσεις στο άνω μέρος του σώματος . Βγείτε από το ποδήλατο και ακολουθήστε με μια σειρά κατώτερων τμημάτων του σώματος ενώ στέκεστε στο πάτωμα.
Διάρκεια: 3¾ λεπτά
Ταχύτητα (RPM): 50+
Δυσκολία (RPE): 3-4
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να κοιτάξετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη και δώστε στον εαυτό σας ένα οπτικό high-five για μια ισχυρή απόδοση. Κουνιστήκατε αυτή την προπόνηση! Βεβαιωθείτε ότι έχετε πιει πολύ νερό για τις επόμενες ώρες για να αναπληρώσετε όσα χάσατε από την εφίδρωση και χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για τους μύες των ποδιών σας εάν αισθάνονται πληγή αργότερα. Πάνω απ 'όλα, θυμηθείτε ότι αύριο θα είστε ισχυρότεροι από ό, τι πριν από αυτή τη βόλτα.