Ανακαλύψτε τα πλεονεκτήματα της ενεργοποίησης των εσωτερικών δραστηριοτήτων ποδηλασίας
Όταν πρόκειται για ορισμένα αθλήματα και άλλες αθλητικές δραστηριότητες, η λέξη δύναμη συχνά πετιέται πολύ εύκολα σε σχέση με την απόδοση κάποιου. Έχετε σταματήσει ποτέ να εξετάσετε τι σημαίνει πραγματικά; Και τι σημαίνει η δύναμη στο πλαίσιο της εσωτερικής ποδηλασίας συγκεκριμένα;
Τι σημαίνει "δύναμη" στην εσωτερική ποδηλασία;
Μερικοί άνθρωποι περιγράφουν την εξουσία ως το ποσό της δουλειάς που κάνετε ή την ποσότητα ενέργειας που δαπανάτε σε ένα δεδομένο χρονικό πλαίσιο κατά την ποδηλασία.
Αλλά δεν είναι τόσο απλό. Όταν πρόκειται για εσωτερική ποδηλασία, βοηθά να σκεφτούμε την εξουσία σε σχέση με αυτή την εξίσωση:
Δύναμη x Velocity = Watts
Με άλλα λόγια, η δύναμη μετράει πόσο σκληρά (ή πόσο δυνατά) και πόσο γρήγορα (με ποιο ρυθμό ή ρυθμό ή σε ποια ταχύτητα) ένας ποδηλάτης ασκεί πίεση στα πετάλια για να τα κρατήσει στροφή.
- Τα γρανάζια παρέχουν τη δύναμη ή την αντίσταση.
- Η ταχύτητα μετράται ως ρυθμός (ή RPM, περιστροφές ανά λεπτό).
- Η ισχύς μετράται σε βατ, η οποία είναι ένα μέτρο της έντασης της άσκησης σας σε πραγματικό χρόνο (εξετάστηκε με άλλο τρόπο, είναι το προϊόν στην εξίσωση ισχύος).
Μεμονωμένα μέτρα
Η ισχύς εξόδου ποικίλλει σημαντικά από έναν εσωτερικό ποδηλάτη σε έναν άλλο, ακόμα και από έναν επαγγελματία (υπαίθριο) ποδηλάτη στον άλλον. Επομένως, η σύγκριση μεταβλητών ισχύος από έναν αναβάτη σε άλλο δεν είναι πολύτιμη.
Η μέτρηση και η παρακολούθηση της δικής σας εξόδου μπορεί να σας πει πόσο σκληρά δουλεύετε και τι έχετε επιτύχει κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης προπόνησης, αν η απόδοσή σας και η πρόοδος βελτιώνονται με την πάροδο του χρόνου και τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια για να συνεχίσετε να ενισχύεστε.
Μερικοί υπολογιστές σε διαφορετικά ποδήλατα εσωτερικού χώρου προσφέρουν μέτρα εξόδου ισχύος, συνήθως σε όρους βάρους, αλλά υπάρχουν και εξαιρέσεις.
Τα ποδήλατα στο Flywheel, για παράδειγμα, χρησιμοποιούν ένα μετρητή Torq, το οποίο μετράει πόση προσπάθεια ασκείτε με βάση το επίπεδο αντοχής στο ποδήλατο και την ταχύτητα με την οποία κάνετε πεντάλ (αυτό εμφανίζεται σε ένα Torqboard στο στούντιο , αλλά μόνο αν επιλέξετε να μοιραστείτε τα στατιστικά σας).
Αντίθετα, τα ποδήλατα IC7 εσωτερικού ποδηλάτου χρησιμοποιούν το εκπαιδευτικό σύστημα "Coach By Color" για να υποδείξουν ποια ζώνη εξουσίας τροφοδοτεί ένας ποδηλάτης: Το λευκό αντιπροσωπεύει πολύ ελαφρύ, το μπλε είναι κάπως ελαφρύ, το πράσινο είναι μέτριο, το κίτρινο είναι πολύ σκληρό και το κόκκινο αντανακλά μέγιστη ισχύ. Αυτές οι ζώνες είναι εξατομικευμένες σε κάθε αναβάτη και μπορούν να συνδεθούν με το watt και τη λειτουργική ισχύ κατώτατου ορίου ενός ατόμου (FTP, η υψηλότερη δύναμη που μπορεί να διατηρήσει σταθερά για ένα παρατεταμένο χρονικό διάστημα - π.χ., 60 λεπτά) τον καρδιακό ρυθμό και το ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (MHR).
Κάνοντας το δρόμο σας
Αν τα εσωτερικά ποδήλατα που χρησιμοποιείτε δεν διαθέτουν μετρητή ισχύος, μην το ιδρώτε. Μπορείτε να βάλετε αυτές τις αρχές σε λειτουργία για σας δημιουργώντας το δικό σας σύστημα αριθμητικής ζώνης ισχύος, με βάση τον καρδιακό σας ρυθμό, την αντίσταση στο ποδήλατο και το ρυθμό ή την ταχύτητά σας.
- Η ζώνη 1 θα ήταν πολύ ελαφριά.
- Η ζώνη 2 θα ήταν αρκετά ελαφριά.
- Η ζώνη 3 θα ήταν μέτρια.
- Η ζώνη 4 θα ήταν πολύ δύσκολη.
- Η ζώνη 5 αντικατοπτρίζει τη μέγιστη προσπάθειά σας.
Με κάθε μέτρηση ισχύος, η προσαρμογή στην ισχύ εξόδου και η χρήση της για να ωθήσετε τις προσπάθειές σας κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης συνεδρίας εσωτερικής ποδηλασίας, μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την απόδοσή σας με μεγαλύτερη ακρίβεια και αντικειμενικότητα από ότι, για παράδειγμα, προσέχοντας το επίπεδο αντιληπτικής σας άσκησης .
Με απλά λόγια, τα μέτρα της εξουσίας σας παρέχουν τακτική, συνεχή ανατροφοδότηση που μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε την τεχνική ή τη στρατηγική σας και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να ανεβείτε λόφους με δύναμη, αντοχή και ταχύτητα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να υπερέχετε με τα σπριντ και τις δοκιμές χρόνου, με καλύτερη βηματοδότηση και να επιταχύνετε για να ξεφύγετε από το πακέτο κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης.
Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε δύναμη ποδιών για διάφορες συνθήκες οδήγησης και προκλήσεις.
Συμβουλές για τη βελτιστοποίηση της ισχύος σας
Λάβετε υπόψη ότι για να βελτιστοποιήσετε την ισχύ εξόδου σας, βοηθάει στην ανάπτυξη ισχυρών, ομαλών εγκεφαλικών επεισοδίων πεντάλ, στα οποία και τα δύο σας πόδια είναι πλήρως ενεργοποιημένα.
Η αύξηση της παραγωγής ισχύος και η μεγιστοποίηση της μηχανικής αποτελεσματικότητας εξαρτάται από την ύπαρξη ισχυρού συντονισμού των μυών στο πάνω και στο κάτω μέρος του κύκλου πεντάλ, σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου Simon Fraser του Καναδά το 2015.
Κατά την οικοδόμηση και τη διατήρηση της δύναμης, βοηθά επίσης να χρησιμοποιείτε περιόδους ανάκαμψης στρατηγικά κατά τη διάρκεια διαστημάτων: Η ενεργή ανάκαμψη (με ποδηλασία με βραδύτερο ρυθμό) μεταξύ των σπριντ επιτρέπει στους ποδηλάτες να διατηρούν υψηλότερη μέση ισχύ εξόδου σε σύγκριση με την παθητική ανάκαμψη όταν εκτελούνται διαδοχικά πολλοί ποδηλατικοί σπριντ σε ένα σταθερό ποδήλατο, σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 από το Πανεπιστήμιο Marywood της Πενσυλβανίας.
Τελικά, η κατάρτιση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε ποσοτικοποιήσιμους στόχους και να μετρήσετε τις βελτιώσεις στο επίπεδο φυσικής κατάστασης, καθώς θα είστε σε θέση να διατηρήσετε υψηλότερη ισχύ εξόδου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Για παράδειγμα:
- Μπορείτε να επιδιώξετε να ωθήσετε την ισχύ εξόδου σας κατά 25 watt για διαστήματα 20 δευτερολέπτων, στη συνέχεια για διαστήματα των 30 δευτερολέπτων, σταδιακά να φτάσετε σε μεγαλύτερα.
- Ή, μπορείτε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε το βάρος σας σε βατ σε αντιδιαρρηκτική αντίσταση για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο (ίσως 20 λεπτά) και σταδιακά να προσπαθήσετε να αυξήσετε τα βάρη σας σε 1,25 φορές το βάρος σας και στη συνέχεια 1,5 φορές το βάρος σας για την ίδια διάρκεια.
Η επίτευξη οποιουδήποτε από αυτά τα σημεία αναφοράς είναι ένα ποσοτικοποιημένο επίτευγμα!
Καθώς αλλάζετε το φόρτο εργασίας σας προσθέτοντας αντίσταση, αυξάνοντας το ρυθμό σας ή αυξάνοντας το μέσο βατ σας κατά τη διάρκεια μιας βόλτας, θα αναπτύξετε επίσης μεγαλύτερη συνειδητοποίηση του σώματος, μια πιο έντονη αίσθηση του πώς αισθάνεται το σώμα σας σε κίνηση κάτω από διαφορετικές συνθήκες. Με την εστίαση σε αυτές τις πτυχές της ανερχόμενης εξουσίας σας, θα καταλήξετε να εκτιμήσετε περισσότερο το τι μπορεί να κάνει το σώμα σας , το οποίο είναι ακριβώς όπως θα έπρεπε.
Πηγές:
Πώς να χρησιμοποιήσετε ισχύ στην εσωτερική ποδηλασία "από την Krista Popowych, Ένωση IDEA Health & Fitness, 22 Ιανουαρίου 2014
"Εσωτερική ποδηλασία χρησιμοποιώντας τις αρχές εκπαίδευσης της δύναμης" Από CoachKev, Triathlon Warrior, Οκτώβριος 2013