Είναι σημαντικό να το κάνετε αυτό σωστά. Δείτε πώς.
Πρόσφατα, μερικοί εσωτερικοί ποδηλάτες και εκπαιδευτές με ρώτησαν πώς μπορούν να κάνουν εσωτερική ποδηλασία περισσότερο από μια προπόνηση με πλήρη σώμα, ίσως χρησιμοποιώντας χειροκίνητα βάρη ή κάνοντας κοιλιακές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Αυτό το ενδιαφέρον αναμφίβολα πηγάζει από το τι κάνουν κάποιες τοποθεσίες: το SoulCycle, για παράδειγμα, ενσωματώνει κινήσεις με ελαφρούς αλτήρες στο τέλος της προπόνησης. Το Flywheel έχει τους αναβάτες χρησιμοποιώντας μια ελαφρώς σταθμισμένη ράβδο για να κάνουν μπούκλες bicep, πρέσες εναέριας κυκλοφορίας, πρέσες τρικεφάλου και τα παρόμοια, προς το τέλος της διαδρομής. και διάφορα μπουτίκ στούντιο έχουν ανθρώπους που κάνουν push-ups ενάντια στο τιμόνι ή άλλες κινήσεις του άνω μέρους του σώματος.
Πείτε όχι στα βάρη και τα καλαισθητικά στο ποδήλατο
Ενώ επικροτώ την επιθυμία των ανθρώπων να αποκτήσουν μια προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα, μια εσωτερική ποδηλασία δεν είναι η κατάλληλη στιγμή ή τόπος για αυτό. Εδώ είναι: Για ένα πράγμα, είναι αρκετά δύσκολο για πολλούς εσωτερικούς ποδηλάτες να διατηρήσουν σωστή στάση ενώ οδηγούν έτσι αν προσθέσετε push-ups του τιμονιού ή μπούκλες bicep ή εναέρια πρέσες με βάρη στην εξίσωση, είναι μια διάταξη για τραυματισμό (ειδικά για την πλάτη, το λαιμό, τους γοφούς ή τα γόνατά σας). Για ένα άλλο πράγμα, η ανύψωση του βάρους (1-5 λιβρών) για πολλές επαναλήψεις δεν θα δημιουργήσει μυϊκή μάζα ή δύναμη . θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε βαρύτερα βάρη και να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις για να αμφισβητήσετε σωστά τους μυς σας.
Όσο για την ιδέα ότι μπορείτε να πάρετε μια πραγματική άσκηση πυρήνα κάνοντας ειδικές ασκήσεις αναπνοής , όπως έχω ακούσει κάποιοι εκπαιδευτές ισχυρίζονται, αυτό είναι ανοησία. Ναι, θα επιτρέψετε στους κοιλιακούς μυς σας να συρρικνωθούν και να επεκταθούν, αλλά η κίνηση ενάντια στον αέρα μόνο δεν πρόκειται να χτίσει ή να τονώσει αυτούς τους μυς.
Χρειάζεται αντίσταση γι 'αυτό. Το ίδιο ισχύει και για τα χέρια σας: Ενώ μπορείτε να τόνιζετε ελαφρώς τους βραχίονες και τις άλλες συνήθεις κηλίδες προβλημάτων κατά τη διάρκεια μιας εσωτερικής προπονήσεως ποδηλασίας, δεν πρόκειται να χτίσετε σημαντική μυϊκή δύναμη ή τρισδιάστατη εξίσωση με εσωτερική ποδηλασία ακόμα κι αν έπρεπε να σηκώσετε φως βάρη στο ποδήλατο.
Κοπή στο Chase
Κανένα από αυτά δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε μια εσωτερική προπόνηση με ποδήλατο μια προπόνηση με πλήρη σώμα. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να περάσετε 10 έως 15 λεπτά μετά από κάθε τάξη κάνοντας ασκήσεις που στοχεύουν στην περιοχή στην οποία θέλετε να εργαστείτε ειδικά. με αυτόν τον τρόπο, η συνολική προπόνησή σας θα ήταν ακόμα μια ώρα, αν υποτεθεί ότι πήρατε μια ποδηλατική κλάση 45 λεπτών. Ήρθε η ώρα να περάσετε καλά!
Ας δούμε πώς μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα σε αυτήν την προσέγγιση:
Εάν θέλετε να πάρετε μια καλή προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος: Αποθηκεύστε το για μετά την τάξη όταν το σώμα σας είναι πλήρως ζεστό. Προχωρήστε στην περιοχή βάρους του γυμναστηρίου, όπου μπορείτε να εκτελέσετε σωστά μια ποικιλία ασκήσεων αντοχής στο σώμα .
Αν θέλετε να ενισχύσετε πραγματικά τον πυρήνα σας και να οικοδομήσετε τον ορισμό των μυών στο ABS: Κάντε διάφορες εκδόσεις της σανίδας (μπροστινή σανίδα, πλαϊνές σανίδες, πύργοι σανίδων κλπ.), Μαζί με άλλες ασκήσεις που παράγουν αποτελέσματα .
Αν θέλετε ένα ελάχιστο αλλά αποτελεσματικό καλά στρογγυλεμένο άνω και κάτω σώμα: Στερεώστε με βασικές ασκήσεις ασκήσεως βάρους . Αυτό σημαίνει καταλήψεις, θωρακισμένες πιέσεις, deadlifts, πρεσάκια ποδιών, ευρυαγγείες, πτύχωση triceps και τα παρόμοια.
Μια άλλη επιλογή που διατίθεται σε ορισμένες λέσχες υγείας και boutique στούντιο: Hybrid (ή σύντηξης) μαθήματα όπου μπορείτε να πάρετε μια εσωτερική ποδηλασία και μια γιόγκα (ή Pilates ή γλυπτική ή ματ) προπόνηση έλασης σε μια τάξη.
Αυτά συνήθως έχουν πολύ κοντά σε μια αναλογία 50-50 ποδηλασίας σε άλλη μορφή άσκησης, για συνολικά 45 έως 60 λεπτά (δηλαδή: 25 έως 30 λεπτά ποδηλασίας, ακολουθούμενος από παρόμοιο ποσό συμπληρωματικής προπόνησης). Ο στόχος με αυτές τις τάξεις είναι να σας δώσουν δύο προπονήσεις σε ένα αλλά η κρίσιμη λεπτομέρεια είναι η "άλλη" προπόνηση (γιόγκα, Pilates, κοιλιακούς, και τα παρόμοια) γίνεται έξω από το ποδήλατο. Και αυτός είναι ο τρόπος που πρέπει να είναι για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα.