Οι καλύτεροι τρόποι για να γυρίσετε τον δρόμο σας σε έναν πιο αδύναμο εσύ
Είτε θέλετε να αδυνατίσετε την εποχή κολύμβησης, μια ειδική εκδήλωση ή τις αργίες, η άσκηση πρέπει να αποτελεί μέρος της εξίσωσης απώλειας βάρους. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, η οποία είναι πιο υγιής για το σώμα σας και καλύτερη για την εμφάνισή σας. Επιπλέον, η διατήρηση των μυών θα καταστήσει την απώλεια βάρους ευκολότερη στη διατήρηση για τη μεγάλη απόσταση. Ενώ μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο έξω δεν είναι πιθανό να σας βοηθήσει να ξυρίσετε μακριά λίρες, εσωτερική ποδηλασία μπορεί.
Εκτός από τη φλόγα 400 έως 600 θερμίδων σε μια κατηγορία 45 λεπτών , η εσωτερική ποδηλασία βοηθά επίσης να αναβαθμίσετε το μεταβολισμό σας (μηχανή καύσης θερμίδων του σώματός σας) και προσφέρει την ευκαιρία να τονώσετε και να ενισχύσετε όλους τους μύες στα πόδια σας, χωρίς να μαζεύετε τους μηρούς σας . Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια εσωτερική ρουτίνα ποδηλασίας, θα θελήσετε να λάβετε υπόψη κάποιους βασικούς κανόνες διατροφής και εκπαίδευσης.
8 Συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να οδηγείτε ισχυρό, να παραμείνετε υγιείς και λεπτό
- Φάτε πριν οδηγήσετε. Σε αντίθεση με ό, τι μπορεί να έχετε ακούσει για τα οφέλη της άσκησης με άδειο στομάχι, είναι έξυπνο να παρέχει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να οδηγήσει σκληρά και να πάρει τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση. Ακόμα κι αν παίρνετε μια νωρίς το πρωί, τρώτε κάτι μικρό 30 λεπτά πριν οδηγήσετε. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια μικρή μπανάνα, μια φέτα τοστ με μαρμελάδα, ή μια χούφτα δημητριακά ολικής αλέσεως. Κάνετε την ίδια ώρα ή δύο πριν από τις απογευματινές ή βραδινές περιόδους ποδηλασίας με ένα συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων (ίσως ένα μικρό μήλο με κουταλιά αμυγδάλου ή μερικές κουταλιές μίγματος μονοπατιού). Εκτός από το να σας βοηθά να τροφοδοτείτε για την προπόνηση, η κατανάλωση εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες, χάρη στη θερμική επίδραση των τροφίμων . Βεβαιωθείτε ότι έχετε πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη βόλτα. το σώμα σας χρειάζεται μια επαρκή πρόσληψη νερού για να κρατήσει το μεταβολισμό σας βουίζει και να καίει θερμίδες αποτελεσματικά.
- Αλλαγή του ρυθμού και της δυσκολίας. Με τις περισσότερες μορφές άσκησης, η προπόνηση με διαστήματα μπορεί να ανεφοδιάσει το μεταβολισμό σας περισσότερο από την άσκηση σε σταθερή κατάσταση - και το ίδιο ισχύει και για την εσωτερική ποδηλασία. Σκεφτείτε το ως έναν τρόπο να εξαπατήσετε το σώμα σας να καίει θερμίδες γρηγορότερα. Με εναλλασσόμενες ριπές σκληρότερου πετάλου (δηλαδή, ταχύτερο ρυθμό κατά βαρύτερη αντίσταση) με πιο άνετο ρυθμό, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης από ό, τι θα έχετε με σταθερό, μέτριο ρυθμό. Αυτό θα προκαλέσει επίσης μεγαλύτερη κατανάλωση οξυγόνου μετά την κατανάλωση οξυγόνου ( το φαινόμενο μετά την κάψιμο ), με αποτέλεσμα να συνεχίζετε να καίτε περισσότερες θερμίδες για λίγες ώρες μετά την ποδηλασία.
- Διαχωρίστε τις προπονήσεις σας. Εάν δεν έχετε χρόνο για μια ποδηλατική κλάση 45 λεπτών, κάντε δύο διάρκειας 25 λεπτών σόλο συναντήσεων και θα κάψετε τόσα θερμίδες μεταξύ των δύο όπως θα κάνατε με μια μακρά κατηγορία. Ίσως πιέσετε τον εαυτό σας ακόμα πιο σκληρά κατά τη διάρκεια μιας συντομότερης συνεδρίας, κάνοντας περισσότερες θερμίδες. Είτε έτσι είτε αλλιώς, θα αποκομίσετε το φαινόμενο μετά την καύση δύο φορές την ημέρα αντί για μία φορά, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε 24 ώρες.
- Αναβαθμίστε τις προπονήσεις σας για ποδηλασία. Κάνετε τον ίδιο τύπο μέρα με τη μέρα και το σώμα σας θα προσαρμοστεί στη δραστηριότητα και δεν θα πάρετε τόσο μεγάλο μεταβολικό κτύπημα για την προσπάθειά σας όπως κάνατε αρχικά. Η λύση είναι η τακτική εναλλαγή μεταξύ των τύπων βόλτας (εναλλαγή μεταξύ αντοχής, αντοχής, διαστήματος και αγώνων προσανατολισμένων σε αγώνες) και η διακύμανση της έντασης, ώστε να διογκωθεί το σώμα σας σε καύση θερμίδων ταχύτερα κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
- Κάνετε κατάρτιση αντίστασης. Όσο πιο άκαμπτος μυς έχετε, τόσο υψηλότερος θα είναι ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης (RMR) και οι περισσότερες θερμίδες θα κάψετε 24/7. Για να οικοδομήσετε μυς έξω από το στούντιο ποδηλασίας, εκτελείτε τουλάχιστον μία σειρά ασκήσεων αντοχής για κάθε σημαντική ομάδα μυών δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, συμβουλεύει ο Wayne Westcott, Ph.D., διευθυντής της άσκησης στην Quincy College στο Quincy της Μασαχουσέτης , και ο συγγραφέας του βιβλίου "Γίνετε πιο δυνατοί, αισθανθείτε νεότεροι". Με αυτόν τον τρόπο, θα προσθέσετε μυϊκή μάζα και θα στρέψετε το RMR σας στη διαδικασία. Είτε χρησιμοποιείτε μηχανές βάρους είτε ελεύθερα βάρη , ζώνες αντοχής ή kettlebells εξαρτάται από εσάς.
- Αναπληρώστε σωστά τους μυς σας. Μέσα σε μια ώρα μετά την προπόνηση σας, καταναλώνετε ένα συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών (όπως 12 ουγκιά γάλακτος σοκολάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μια μικρή χούφτα καρύδια με αχλάδι) για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας και να παράσχετε αμινοξέα για την επισκευή και τη δημιουργία μυών . Αυτό θα κρατήσει τους μυς σας και το μεταβολισμό σας λειτουργεί ομαλά και να προετοιμάσει το σώμα σας για την επόμενη προπόνηση σας.
- Μην δώσετε στον εαυτό σας μια δωρεάν διατροφή. Μερικοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να σκέφτονται ότι αφού η εσωτερική ποδηλασία είναι μια τέτοια άσκηση υψηλής έντασης, μπορούν να τρώνε ό, τι θέλουν και να χάσουν βάρος. Οχι τόσο. Η πραγματικότητα είναι ότι ακόμη και αν βγείτε από την καρδιά σας, είναι απίθανο να καίνε περισσότερες από 500 ή 600 θερμίδες σε 45 λεπτά. Πρέπει να κάψετε επιπλέον 3.500 θερμίδες για να χάσετε μία κιλό σωματικού βάρους, οπότε αν προσφέρετε στον εαυτό σας ένα κομμάτι κέικ σοκολάτας, θα καταναλώσετε 537 θερμίδες, ουσιαστικά εξαλείφοντας την καύση θερμίδων που κάνατε στην ποδηλασία.
- Συνεχίστε να κινείστε. Αν είστε εξαντλημένοι μετά από μια δύσκολη ποδηλατική εκδήλωση, μην δίνετε την άδεια να γίνετε καναπές για όλη την ημέρα. Κάνετε αυτό και θα καταλήξετε να υπονομεύετε τα θερμιδωτικά αποτελέσματα της εκγύμνασης ποδηλασίας σας και την πρόοδό σας προς το στόχο απώλειας βάρους σας. Μια καλύτερη προσέγγιση είναι να προχωρήσουμε περισσότερο για να χάσουμε περισσότερα.