Μάθετε τα βασικά της κετόζης και πώς λειτουργεί στη δίαιτα για την υγεία και την απώλεια βάρους
Μια δίαιτα κετογόνου είναι ένας τρόπος δίαιτας πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, σχεδιασμένος να αναγκάζει το σώμα σας να καίει λίπος αντί για γλυκόζη για ενέργεια. Αυτή η διαδικασία παράγει κετόνες, οι οποίες δίνουν αυτές τις δίαιτες το "κετο" τους όνομα. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτών των δίαιτων και πώς να ξεκινήσετε με ένα.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα
Οι υδατάνθρακες είναι η αγαπημένη πηγή καυσίμου του σώματός σας. τα διασπά σε γλυκόζη.
Χωρίς σταθερή πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα σας γυρίζει στη χρήση πρωτεϊνών για καύσιμα. Αλλά αν περιορίζετε επίσης την ποσότητα πρωτεϊνών που καταναλώνετε, το σώμα σας αναγκάζεται να καίει το αποθηκευμένο λίπος ως κύρια πηγή καυσίμων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, και οι κετόνες είναι ένα παραπροϊόν της καύσης λίπους.
Ο μεγαλύτερος παράγοντας για το εάν μια δίαιτα είναι κετογόνος ή όχι είναι το πόσο χαμηλοί είναι οι υδατάνθρακες. Μια μέτρια μείωση των υδατανθράκων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για πολλούς ανθρώπους, αλλά δεν θα είναι κετογόνος. Υπάρχουν τρεις προσεγγίσεις για την κατανάλωση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μόνο μία από αυτές επικεντρώνεται στην κέτωση ως στόχο σε όλη τη διατροφή.
Δίαιτες όπως η δίαιτα Atkins ξεκινούν ως μια πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κετογόνο διατροφή, αλλά καθώς οι άνθρωποι προσθέτουν υδατάνθρακες, πολλοί ή περισσότεροι θα τρώνε πάρα πολύ υδατάνθρακες για να βρίσκονται σε κέτωση. Είναι μάλλον ακριβέστερο να μιλάμε για το βαθμό στον οποίο μια δίαιτα είναι κετογόνος παρά για το εάν μια δίαιτα είναι κετογόνος.
Κατανόηση της κέτωσης
Η κέτωση σημαίνει ότι το σώμα σας είναι σε κατάσταση όπου δεν έχει αρκετή ποσότητα γλυκόζης για χρήση ως ενέργεια, έτσι αλλάζει σε κατάσταση όπου παράγονται μόρια που ονομάζονται κετόνες κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού του λίπους. Οι κετόνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια. Μια ειδική ιδιότητα των κετονών είναι ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί της γλυκόζης για την περισσότερη ενέργεια που χρειάζεται στον εγκέφαλο, όπου δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν λιπαρά οξέα .
Επίσης, ορισμένοι ιστοί του σώματος προτιμούν να χρησιμοποιούν κετόνες, διότι θα τις χρησιμοποιούν όταν είναι διαθέσιμες (για παράδειγμα, ο καρδιακός μυς θα χρησιμοποιήσει μία κετόνη για καύσιμα όταν είναι δυνατόν).
Υποψήφιοι διατροφής
Εκτός από την απώλεια βάρους, οι κετογόνες δίαιτες προσελκύουν ενδιαφέρον για διάφορους λόγους. Έχουν ήδη καθιερωθεί ως θεραπεία για την επιληψία και οι ερευνητές ενδιαφέρονται για χρήσεις για άλλες νευρολογικές παθήσεις. Μερικοί αθλητές πειραματίζονται με τη χρήση μιας κετογόνου δίαιτας για την ενίσχυση της αντοχής.
Ένα έγγραφο του 2014 στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής αναφέρει τις ακόλουθες συνθήκες που μπορεί να βοηθηθούν από τις κετογόνες δίαιτες:
- Έχουν βρεθεί ισχυρές ενδείξεις οφέλους για την επιληψία, την απώλεια βάρους, τον διαβήτη τύπου 2 και τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου (ιδιαίτερα βελτιώνοντας τα τριγλυκερίδια, την HDL χοληστερόλη και τα πρότυπα της LDL χοληστερόλης που σχετίζονται περισσότερο με την αρτηριακή πλάκα).
- Ανακαλύφθηκαν αναδυόμενα στοιχεία (μερικά στοιχεία με περισσότερες έρευνες σε εξέλιξη) με άλλες νευρολογικές παθήσεις, όπως η νόσος του Parkinson, η νόσος του Alzheimer, η ναρκοληψία, ο εγκεφαλικός τραυματισμός και η αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση, καθώς και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, η ακμή και ορισμένοι τύποι καρκίνου ειδικά, ίσως, μερικά είδη καρκίνου του εγκεφάλου)
Διανομή θερμίδων
Στις περισσότερες κετογόνες δίαιτες, καταναλώνετε το 70-75% των θερμίδων σας από το λίπος. Από τα υπόλοιπα, καταναλώνετε περίπου το 5 με 10 τοις εκατό των θερμίδων σας από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο από πρωτεΐνες. Τα γεύματα κατασκευάζονται συχνότερα γύρω από πηγές λίπους όπως λιπαρά ψάρια, κρέας, καρύδια, τυρί και έλαια.
Η Κετογονική Διατροφή για την Επιληψία (KDE) είναι μια ειδική περίπτωση μιας κετογόνου δίαιτας. Τα παρακάτω είναι πιο γενικές οδηγίες για τις κετογόνες δίαιτες.
- Υδατάνθρακες: Τα περισσότερα από αυτά που καθορίζουν τον τρόπο με τον οποίο η διατροφή είναι κετογενής εξαρτάται από το πόση κατανάλωση υδατανθράκων, καθώς και από το μεταβολισμό και το επίπεδο δραστηριότητας του ατόμου. Μια δίαιτα μικρότερη από 50 ή 60 γραμμάρια καθαρού (αποτελεσματικού) υδατάνθρακα ανά ημέρα είναι γενικά κετογόνος. Ορισμένες πηγές λένε ότι δεν καταναλώνουν περισσότερο από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ενώ άλλοι αναφέρουν μέχρι και 50 γραμμάρια και πολλοί συνιστούν όχι περισσότερο από 5 τοις εκατό θερμίδων από υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι αθλητές και τα άτομα με υγιή μεταβολισμό μπορεί να είναι σε θέση να τρώνε 100 ή περισσότερα γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα σε μία ημέρα και να διατηρούν ένα επιθυμητό επίπεδο κέτωσης. Ταυτόχρονα, ένας ηλικιωμένος καθιστός άνθρωπος με διαβήτη τύπου 2 ίσως χρειαστεί να καταναλώσει λιγότερα από 30 γραμμάρια καθαρότητας για να επιτύχει το ίδιο επίπεδο.
- Πρωτεΐνη: Όταν οι άνθρωποι αρχικά μειώνουν τους υδατάνθρακες στη δίαιτά τους, δεν φαίνεται σαν η ποσότητα πρωτεΐνης που τρώνε να είναι τόσο σημαντική για την κέτωση, όπως συμβαίνει συχνά αργότερα. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι στη δίαιτα Atkins τρώνε συχνά αρκετά μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης στα πρώιμα στάδια και παραμένουν σε κέτωση. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, κάποιοι (ίσως περισσότεροι) άνθρωποι πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί σχετικά με την ποσότητα πρωτεϊνών που τρώνε (ανεκδοτικά) τα σώματα πολλών ανθρώπων φαίνεται να «βελτιώνονται» στη μετατροπή της πρωτεΐνης σε γλυκόζη ( γλυκονεογένεση ). Σε αυτό το σημείο, κάθε άτομο πρέπει να πειραματιστεί για να διαπιστώσει εάν υπερβολική ποσότητα πρωτεϊνών τα ρίχνει έξω από την κέτωση και προσαρμόζεται ανάλογα με τις ανάγκες.
- Λίπος: Οι περισσότερες από τις θερμίδες σε μια κετογενική διατροφή προέρχονται από λίπος, το οποίο χρησιμοποιείται για την ενέργεια. Η ακριβής ποσότητα λίπους που πρέπει να καταναλώνει κάποιος θα εξαρτηθεί από την πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών, πόσες θερμίδες θα χρησιμοποιήσουν κατά τη διάρκεια της ημέρας και εάν θα χάσουν βάρος (χρησιμοποιώντας το σωματικό τους λίπος για ενέργεια). Ανάλογα με αυτούς τους παράγοντες, κάπου στην περιοχή από 60 έως 80 τοις εκατό των θερμίδων θα προέλθει από λίπη σε μια κετογενική διατροφή (ακόμη και μέχρι το 90 τοις εκατό για, για παράδειγμα, το Ketogenic Diet για επιληψία). Οι άνθρωποι τείνουν να μην υπερφαγιάζουν τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, έτσι η μέτρηση των θερμίδων είναι σπάνια απαραίτητη.
Τύποι λιπών
Όταν τρώτε αυτή τη μεγάλη ποσότητα λίπους, μπορείτε να φανταστείτε ότι οι τύποι των λιπών που καταναλώνονται είναι πολύ σημαντικοί. Πολλοί συγγραφείς συμβουλεύουν το τιμόνι να είναι καθαρό από λάδια που είναι υψηλά σε πολυακόρεστα λιπαρά ωμέγα-6 (σόγια, καλαμπόκι, βαμβακέλαιο, κρόκος) λόγω του γεγονότος ότι.
Ο Δρ. Stephen Phinney, ο οποίος έχει κάνει έρευνα για τις κετογόνες δίαιτες από τη δεκαετία του 1980, έχει παρατηρήσει ότι οι άνθρωποι δεν κάνουν τόσο καλά όταν καταναλώνουν πολλά από αυτά τα έλαια (οι σάλτσες μαγιονέζας και σαλάτας αποτελούν κοινή πηγή). Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα ωμέγα-6 λίπη μπορεί να είναι φλεγμονώδη, ειδικά σε μεγάλες ποσότητες ή κάποιο άλλο παράγοντα. Στις σπουδές του, οι άνθρωποι δεν ένιωθαν τόσο καλά, ούτε εκτελούσαν αθλητικά.
Από την άλλη πλευρά, τα λιπαρά υψηλής περιεκτικότητας σε τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCT), όπως το έλαιο καρύδας και το έλαιο MCT, συχνά ενθαρρύνονται, καθώς αυτά τα λίπη μετατρέπονται εύκολα σε κετόνες από το σώμα.
Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι με δίαιτες με κετογόνο τείνουν να καταναλώνουν πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το βούτυρο (συχνά συνιστάται το βούτυρο από χορτοφάγα), το αβοκάντο και τα τυριά. Οι τύποι υψηλού ελαϊκού καλαμποκιού και ηλιέλαιο (αλλά όχι οι κανονικές μορφές αυτών των ελαίων) είναι επίσης καλές επιλογές, καθώς είναι υψηλές σε μονοακόρεστα λίπη και χαμηλά σε πολυακόρεστα λίπη.
Δείγματα μενού
Ελέγξτε τα διατροφικά πλήρη μενού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες , με λιγότερα από 50 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα ανά ημέρα για να δείτε τι μπορεί να μοιάζει με μια κετογενική διατροφή. Αυτά τα μενού, ωστόσο, θα είναι πολύ υψηλά σε πρωτεΐνες για να παραμείνουν ορισμένοι άνθρωποι σε κέτωση, και μερικές από αυτές μπορεί να είναι λίγο υψηλές σε υδατάνθρακες αν έχετε πολύ κακή ανοχή σε υδατάνθρακες. Λάβετε υπόψη ότι οι δίαιτες κετογόνου πρέπει πάντα να είναι προσαρμοσμένες στο άτομο.
Πιθανές αρνητικές επιπτώσεις
Η κέτωση που προκαλείται από τη νηστεία ή τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις για τους περισσότερους ανθρώπους όταν το σώμα έχει προσαρμοστεί σε αυτή την κατάσταση. Διαφέρει από τη διαβητική κετοξέωση, η οποία είναι μια επικίνδυνη κατάσταση που επηρεάζει τους ανθρώπους που δεν έχουν ινσουλίνη και εμφανίζεται κυρίως στον διαβήτη τύπου 1 ή στον διαβήτη τύπου 2 που εξαρτάται από την ινσουλίνη. Στη διαβητική κετοξέωση, τα επίπεδα κετονών είναι υψηλότερα από ό, τι στην κέτωση που προκαλείται από τη διατροφή.
Η κέτωση που προκαλείται από τη διατροφή έχει αναφερθεί ως διαιτητική κέτωση, φυσιολογική κέτωση, καλοήθης διατροφική κέτωση (Atkins) και, πιο πρόσφατα, διατροφική κέτωση (Phinney και Volek), σε μια προσπάθεια να ξεκαθαρίσει πιθανή σύγχυση με την κετοξέωση.
Υπάρχει μια μεταβατική περίοδος ενώ το σώμα προσαρμόζεται στη χρήση λιπών και κετονών αντί της γλυκόζης ως κύριου καυσίμου. Μπορεί να υπάρξουν αρνητικά συμπτώματα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου (κόπωση, αδυναμία, ελαφρά κεφαλαλγία, πονοκέφαλοι, ήπια ευερεθιστότητα), αλλά συνήθως μπορούν να χαλαρώσουν αρκετά εύκολα . Τα περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα είναι πάνω από την πρώτη εβδομάδα μιας κετογόνου δίαιτας, αν και μερικά μπορεί να παραταθούν σε δύο εβδομάδες.
Οι αθλητές που παρακολουθούν στενά την απόδοσή τους μπορεί να παρατηρήσουν πιο λεπτές επιδράσεις έως έξι εβδομάδες από την έναρξη της δίαιτας και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να χρειαστούν ακόμα περισσότερο, έως και 12 εβδομάδες, για 100% προσαρμογή.
Θα πρέπει να μετράτε τα κετόνια;
Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορεί να μην ενδιαφέρεστε για το επίπεδο κετόνης σας. Εάν είστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και παίρνετε τα οφέλη που ελπίζατε, ανησυχώντας για το πόσο ψηλά τα κετόνες σας μπορεί να προσθέσουν ένα επίπεδο επιπλοκών που δεν χρειάζεστε.
Οι περισσότεροι συντάκτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δεν συνιστούν να ενοχλούν με αυτό. Ακόμη και πολλοί από αυτούς που σκέφτονται μια δίαιτα με κετογόνο είναι καλό και μόνο υποθέτουν ότι μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (κάτω από περίπου 50 γραμμάρια καθαρού βάρους υδατάνθρακα) είναι κετογόνος. Από την άλλη πλευρά, πολλοί άνθρωποι έχουν διαπιστώσει ότι η παρακολούθηση των κετονών τους, τουλάχιστον για λίγο, παρέχει πολύτιμες πληροφορίες.
Χρειάζεται συχνά δύο έως τέσσερις εβδομάδες για να επιτευχθεί σταθερά τα επίπεδα κετόνης στόχου της θρεπτικής κέτωσης, ειδικά επειδή συχνά χρειάζεται διατροφή με διατροφή.
Πώς να μετρήσετε τις κετόνες
Τα άτομα που έχουν μελετήσει τη θρεπτική κέτωση, συμβουλεύουν γενικά να στοχεύουν ένα στόχο με επίπεδο κετόνης αίματος 0,5 mmol / L έως 3 mmol / L, αν και μπορεί να φτάσει μέχρι και 5 χωρίς προβλήματα.
Η μέτρηση των κετονών αίματος είναι η πιο αξιόπιστη μέθοδος. Υπάρχει μια εξέταση αίματος στο σπίτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, αλλά οι ταινίες μπορεί να είναι πολύ ακριβές. Μια εναλλακτική λύση είναι η μέτρηση των κετονών στα ούρα με μια δοκιμή λαδιού, η οποία είναι πολύ πιο προσιτή και φθηνότερη. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος είναι πολύ λιγότερο αξιόπιστη και καθώς ο χρόνος συνεχίζεται και το σώμα προσαρμόζεται στην κέτωση, καθίσταται ακόμα λιγότερο αξιόπιστη.
Ένα Word Από
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια κετογενική διατροφή, να γνωρίζετε ότι θα πρέπει να το προσαρμόσετε για τον ατομικό σας μεταβολισμό και να πειραματιστείτε με τη σωστή ισορροπία των υδατανθράκων και των θερμίδων. Ενώ κάποιοι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βρίσκουν ότι είναι σε θέση να σπάσουν πάγκους στην απώλεια βάρους τους, άλλοι θεωρούν ότι είναι πιο δύσκολο για αυτούς να παραμείνουν σε αυτή την κατάσταση. Μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να δημιουργήσετε μενού φιλικά προς το κετό για εσάς που θα ικανοποιούν τις διατροφικές σας ανάγκες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενημερώσει τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης όταν ξεκινάτε μια νέα δίαιτα, ειδικά εάν έχετε συνεχείς υγειονομικές συνθήκες.
> Πηγές:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins New Diet Revolution, αναθεωρημένη έκδοση . Νέα Υόρκη: Χάρπερ Κόλινς. 2009.
> Paoli, Α et αϊ. Πέρα από την απώλεια βάρους: μια ανασκόπηση των θεραπευτικών χρήσεων δίαιτας πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (κετογόνο). Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής. Μάιος 2014. Epub μπροστά από την εκτύπωση. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. και Phinney, Stephen Η τέχνη και η επιστήμη της ζωής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες . Πέρα από την παχυσαρκία LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. και Phinney, Stephen Η τέχνη και η επιστήμη της χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες . Πέρα από την παχυσαρκία LLC. 2012.