Ερώτηση: Μου έχουν πει να μειώσουν το αλάτι και το νάτριο για λόγους υγείας. Είναι αρκετά εύκολο να σταματήσετε να προσθέτετε αλάτι στο φαγητό μου, αλλά από πού προέρχεται όλο το επιπλέον νάτριο; Μπορείς να με βοηθήσεις? Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για κανονικό αλάτι;
Απάντηση: Για πολλούς ανθρώπους, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας νατρίου μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις όπως καρδιά και εγκεφαλικό επεισόδιο και μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών και φούσκωμα.
Εάν είστε ευαίσθητοι στο νάτριο, μειώνοντας την ποσότητα του αλατιού και των συστατικών που περιέχουν νάτριο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση σε υγιέστερο επίπεδο.
Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι έχει περίπου 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Μόλις ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού έχει 580 χιλιοστόγραμμα, και ένα παξιμάδι αλάτι έχει περίπου 150 χιλιοστόγραμμα.
Ενώ το αλάτι είναι πρωταρχική πηγή, πολλές επεξεργασμένες τροφές είναι επίσης υψηλές σε νάτριο. Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα κατεψυγμένα γεύματα, τα ωριμασμένα κρέατα και πολλές άλλες επεξεργασμένες τροφές περιέχουν εξωφρενικές ποσότητες νατρίου, τόσο από το αλάτι που χρησιμοποιείται για τη γεύση των τροφίμων όσο και από οποιαδήποτε πρόσθετα τροφίμων και συντηρητικά που περιέχουν νάτριο σε διάφορες μορφές.
Για να διατηρήσετε τη λήψη σας κάτω, πρέπει να κάνετε περισσότερα από το να απλώσετε τον αναδευτήρα αλατιού σας. Εντοπίστε τις ετικέτες των Διατροφικών Στοιχείων για να καθορίσετε πόση νατριούχο στα τρόφιμα που αγοράζετε. Αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν περισσότερα από 140 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα. Μπορείτε επίσης να ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά σας για να αφαιρέσετε μερικά από τα νατρίου.
Πόσο πολύ νάτριο είναι πάρα πολύ;
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς, 2015-2020, αυτές οι ομάδες ανθρώπων θα πρέπει να περιορίζουν σήμερα την πρόσληψη νατρίου σε λιγότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα:
- αφροαμερικάνοι
- Διαβητικοί
- Άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση
- Άτομα με νεφρική νόσο
- Όλοι άνω των πενήντα ετών
Αυτή είναι μια μεγάλη ομάδα ανθρώπων.
Όποιος δεν περιλαμβάνεται σε αυτή την ομάδα θα πρέπει να παραμείνει κάτω από 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, κάτι που δεν είναι εύκολο εάν τρώτε οποιαδήποτε επεξεργασμένα τρόφιμα καθόλου, ακόμα και κάποια που είναι κατά τα άλλα καλά για εσάς. Θα βρείτε νάτριο στα περισσότερα βούτυρα ή μαργαρίνη, γάλα, ψωμί και άλλα βασικά τρόφιμα. Ελέγξτε την ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία" για την ποσότητα νατρίου ανά μερίδα.
Αναζητήστε αυτά τα συστατικά στις ετικέτες όλων των επεξεργασμένων και συσκευασμένων τροφίμων που αγοράζετε:
- Το όξινο γλουταμινικό νάτριο
- Μαγειρική σόδα
- Μπέικιν πάουντερ
- Φωσφορικό δινάτριο
- Αλγινικό νάτριο
- Νιτρικό νάτριο ή νιτρώδες νάτριο
Το σώμα σας χρειάζεται λίγο νάτριο, έτσι δεν θέλετε να εξαλείψετε όλα τα νάτριο από τη διατροφή σας (αυτό θα ήταν σχεδόν αδύνατο, ούτως ή άλλως), αλλά εδώ είναι μερικοί τρόποι να μειώσετε:
- Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά αντί για κονσερβοποιημένα.
- Αποφύγετε τα μεσημεριανά κρέατα και τα ωριμασμένα κρέατα.
- Μείνετε μακριά από κατεψυγμένα τρόφιμα όπως τα κατεψυγμένα δείπνα, τις πίτσες και τα σνακ.
- Αγοράστε αλάτι και σνακ.
- Εξαλείψτε το αλάτι από τις συνταγές σας.
- Δοκιμάστε υποκατάστατα αλάτων που παρασκευάζονται με κάλιο
- Τα καρυκεύματα μπορούν να λειτουργήσουν καλά, αλλά διαβάστε τη λίστα των συστατικών και τις ετικέτες Nutrition Facts επειδή συχνά περιέχουν αλάτι ή νάτριο.
Μπορείτε να ξεπλύνετε το νάτριο μακριά;
Το ξεβγάλισμα των κονσερβοποιημένων λαχανικών και όσπριων με νερό μπορεί να απομακρύνει μερικά από το νάτριο
Είναι δύσκολο να γνωρίζετε ακριβώς πόσο, αλλά αν ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα προϊόντα σας για ένα λεπτό περίπου, ίσως μπορέσετε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο κατά 10 έως 30 τοις εκατό. Όμως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι μελέτες και οι πηγές φαίνεται να διαφέρουν λίγο από το πόσο νάτριο μπορεί να απομακρυνθεί, οπότε αν χρειαστεί να παρακολουθείτε καθημερινά τα γραμμάρια νατρίου σας, ίσως προτιμάτε να αγοράζετε κονσερβοποιημένα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Διαβάστε τις ετικέτες των Διατροφικών Στοιχείων στις πλάτες των δοχείων, διότι θα σας πει πόσο νάτριο υπάρχει σε κάθε μερίδα (επίσης αναζητήστε τον αριθμό των μερίδων ανά συσκευασία).
Πηγές:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Προηγμένη Διατροφή και Ανθρώπινο Μεταβολισμό". Έκτη Έκδοση. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Εργαστήριο στοιχείων θρεπτικών συστατικών, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD. " Επίδραση αποστράγγισης και έκπλυσης στην περιεκτικότητα σε βιταμίνες διαλυμένου σε νάτριο και νερό των κονσερβοποιημένων λαχανικών ".
> Υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου και Ηνωμένο Τμήμα Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών. "Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς, 2015-2020".
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Επίδραση της έκπλυσης νερού σε περιεκτικότητα σε νάτριο σε επιλεγμένα τρόφιμα." J Am Diet Assoc. 1983 Apr · 82 (4): 394-6.