Το ανθρώπινο σώμα έχει ένα φυσικό συμπλήρωμα μυών που καθορίζεται από τη γενετική, το φύλο και την ηλικία. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να αυξήσετε την ποσότητα του μυός κάνοντας ασκήσεις που διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών . Ακόμα κι έτσι, πόση μυς αναπτύσσονται ως απάντηση στην εργασία ή την άρση βαρών θα εξακολουθούν να εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία και τα γονίδια σας.
Είναι στα γένη
Στο bodybuilding και την κατάρτιση βάρους, οι άνθρωποι που δεν φέρουν φυσικά ή ενισχύουν εύκολα μυς συχνά ονομάζονται "σκληροί κερδισμένοι". Αυτό ακούγεται λίγο υποτιμητικό, αλλά είναι περισσότερο μια δήλωση πραγματικότητας.
Οι άνθρωποι με ένα άπαχο και όχι στερεό φυσικό κτίριο κατηγοριοποιούνται επιστημονικά ως εξωμόρφες. Τα πιο μυώδη οικοδομήματα είναι mesomorphs. Αυτοί που φέρουν περισσότερο λίπος φυσικά μπορεί να είναι endomorphs. Αλλά μην πανικοβάλλεστε, υπάρχουν πολλές αποχρώσεις στο μεταξύ, και δεν είστε προορισμένοι σε μια ζωή ενός κοκαλιάρικο ectomorph, αν και τα ectomorphs πιθανότατα δεν πρόκειται ποτέ να είναι ο κ. Universe, στεροειδή στην άκρη.
Πώς να αποτρέψετε την απώλεια μυών
Όποια και αν είναι η τάση σας να μεταφέρετε, να οικοδομήσετε και να διατηρήσετε τους μυς, εδώ είναι μερικές συμβουλές για το πώς να μην χάσετε αυτόν τον μυ όταν το έχετε κερδίσει:
1. Βάρος Εκπαίδευση για τη ζωή
Από περίπου 40 χρόνια, αρχίζουμε να χάνουμε φυσικά την μυϊκή μάζα, πιθανώς καθώς η ανδρική ορμόνη τεστοστερόνη μειώνεται μαζί με χαμηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Η φυσική απώλεια μπορεί να κυμαίνεται γύρω στο 3% έως 10% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 50 ετών και ίσως ακόμη περισσότερο για εκείνους που δεν έχουν ιδανική υγεία. Οι ηλικιωμένοι μπορούν να αποτρέψουν ή τουλάχιστον να επιβραδύνουν αυτή τη φυσική κατάσταση απώλειας με το να παραμείνουν ενεργοί.
Εργαστείτε με βάρη δύο έως τρεις φορές κάθε εβδομάδα, ασκώντας όλες τις σημαντικές μυϊκές ομάδες σας. Αφήστε δύο ημέρες μεταξύ των προπονήσεων αν είναι δυνατόν.
2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή πρωτεΐνη
Ειδικά εάν είστε ανώτερος, πρέπει επίσης να διασφαλίσετε ότι τρώτε καλά και να πάρετε την συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης για το επίπεδο δραστηριότητας.
Χρειάζεστε τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους κάθε μέρα και μέχρι 1,2 γραμμάρια είναι καλύτερο για ηλικιωμένους. Για να υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε, πάρτε το βάρος σας σε λίρες και πολλαπλασιάστε το κατά 0,45. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό κατά 1,2 και αυτό είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών.
3. Τρώτε σωστά
Ενώ τρώτε αρκετή πρωτεΐνη είναι σημαντική, και οι βαριές εκπαιδευτές όπως οι αθλητές ίσως χρειαστούν λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που αναφέρθηκε παραπάνω, τρώγοντας αρκετή ενέργεια είναι πιθανώς ακόμα πιο σημαντική. Εάν δεν τρώτε (και πίνετε) επαρκώς για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος σύμφωνα με την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνετε στην καθημερινή ζωή, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής δραστηριότητας , θα χάσετε φυσικά τα μυϊκά και πιθανώς οστά και το λίπος. Μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να χάσει το λίπος διατηρώντας ταυτόχρονα τους μυς, αλλά η κατάρτιση σε βάρος σίγουρα σας βοηθάει να κρεμάσετε πάνω σε αυτό το μυ σε αυτές τις συνθήκες.
Εάν είστε αθλητής αθλητής ή σοβαρός αθλητής αναψυχής, πρέπει να καθορίσετε το ιδανικό βάρος για τη δραστηριότητά σας, να παρακολουθήσετε τις κλίμακες και να προσαρμόσετε ανάλογα τη διατροφή σας και την άσκηση.
4. Τρένο δεξιά
Ο μυς έχει μια ωραία αποθήκευση διαθέσιμης γλυκόζης. Όταν εξαντλείται η γλυκόζη που αποθηκεύεται στους μυς και η γλυκόζη στο αίμα και η γλυκόζη του ήπατος είναι επίσης χαμηλά, το σώμα σας ξέρει ότι μπορεί να πάρει περισσότερη γλυκόζη από τη μυϊκή πρωτεΐνη για να διατηρήσει τον εγκέφαλο και άλλα σημαντικά όργανα.
Και ακριβώς αυτό κάνει: η ορμόνη κορτιζόλη διασπά το μυ σε αμινοξέα, κατόπιν μια άλλη ορμόνη, γλυκαγόνη, λουρίζει αμινοξέα και μετατρέπει τον σκελετό άνθρακα σε γλυκόζη. Το σώμα σας πρέπει να το κάνει για να εξασφαλίσει σταθερή παροχή γλυκόζης.
Αυτό προφανώς δεν είναι καλό για τη συντήρηση των μυών ή για τη δημιουργία μυών για αυτό το θέμα. Μην προπονούντε σκληρά σε άδειο ή στο στομάχι χωρίς να ακολουθείτε σταθερά. Εάν το κάνετε, πάρτε ένα ενεργειακό ποτό ενώ εκπαιδεύετε για να αποφύγετε αυτή τη διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση. Υπάρχει επίσης ο κίνδυνος αυτό με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Ο ανεφοδιασμός μετά την άσκηση είναι επίσης σημαντικός.
Λαμβάνοντας μερικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέσα σε μια ώρα από την προπόνηση σας, και αρκετά πέρα από αυτό για να ανεφοδιαστεί με καύσιμα, θα συμβάλει στη διασφάλιση της διατήρησης των μυών και ακόμη και στην ανάπτυξη καθώς παίρνετε μια αιχμή της ινσουλίνης.
5. Αποκτήστε επαρκή ύπνο και χαλάρωση
Ο ύπνος είναι μια περίοδος ανακατασκευής. Οι ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη που για την ανοικοδόμηση και την επισκευή του σώματός σας. Ο ξεκούραστος ύπνος βοηθάει σε αυτή τη διαδικασία, οπότε βεβαιωθείτε ότι το παίρνετε. Η χαλάρωση είναι επίσης σημαντική καθώς το συναισθηματικό στρες θα προκαλέσει καταβολικές ορμόνες στο στρες, κάτι που σημαίνει περισσότερη καταστροφή των μυών εάν δεν είστε προσεκτικοί.
6. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε ένα ποτό, αλλά η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ δεν κάνει το μυϊκό σας φορτίο καθόλου καλό. Εκτός από όλα τα άλλα καταστροφικά αποτελέσματα της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ, η απορρόφηση υπερβολικά αυξάνει τα επίπεδα οιστρογόνων και χτυπά γύρω από την τεστοστερόνη σας, προκαλώντας περισσότερη μυϊκή απώλεια.
> Πηγή:
> Nelson JK. Seniors-Βόειο κρέας για να αποτρέψει την απώλεια μυών. Mayo Clinic: Ιστολόγιο εμπειρογνωμόνων. Δημοσιεύθηκε στις 1 Μαΐου 2015.