Η Εβδομάδα πριν από τον Μαραθώνιο ή τον Ημιμαραθώνιο

Τελικές προετοιμασίες για το περίπατο σας σε μεγάλες αποστάσεις

Η εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο ή τον μισό μαραθώνιο είναι η ώρα της τελικής προετοιμασίας. Εδώ είναι συμβουλές για να φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης σε καλή φόρμα.

Εκπαίδευση της εβδομάδας πριν τον μαραθώνιο ή τον μισό μαραθώνιο

Ο τελικός γύρος σας για μεγάλες αποστάσεις πρέπει να γίνει δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα σας. Το Σαββατοκύριακο πριν από την κούρσα σας θα πρέπει να έχει μειωμένη χιλιομετρική διαδρομή, γνωστή ως φθίνουσα . Αυτό δίνει στους μύες σας την ευκαιρία να ανοικοδομήσουν και να αποκαταστήσουν αντί να τους τονίζουν με αυξημένες χιλιόμετρα.

Η μεγαλύτερη απόσταση χιλιόμετρα την εβδομάδα πριν από έναν μαραθώνιο πρέπει να είναι 10 έως 12 μίλια. Για μισό μαραθώνιο, θα πρέπει να είναι 6 μίλια.

Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από τον μαραθώνιο ή τον μισό μαραθώνιο, συνεχίστε να περνάτε σε μικρότερες διαδρομές ή τρέξιμο (εάν είστε δρομέας ή τρέξιμο / περιπατητής) από 30 έως 60 λεπτά κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα. Θέλετε να παραμείνετε limber, αλλά δεν πρέπει να κάνετε σκληρή προπόνηση ή δύσκολους λόφους και σκάλες.

Διατροφή και Carboloading την εβδομάδα του μαραθωνίου σας

Την εβδομάδα πριν από τη φυλή σας, φάτε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή. Ο σημερινός τρόπος σκέψης στην αθλητική εκπαίδευση είναι ότι δεν απαιτείται υπερβολική φόρτωση με κάρβουνο. Δεν είναι καιρός να αλλάξετε δραματικά τη διατροφή σας. Μην υπερκατανάλωση. Αποφύγετε τρόφιμα που σας δίνουν αέριο ή χαλαρά κόπρανα, ειδικά τις δύο ημέρες πριν από τη φυλή σας. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα ενεργειακά ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη τις δύο ημέρες πριν από τον αγώνα σας, για να αποτρέψετε την αφυδάτωση.

Διαβάστε τις οδηγίες φυλών

Διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες του αγώνα.

• Από πού παίρνετε το πακέτο αγώνα και ποιες ώρες και ημέρες είναι ανοικτές; Χρειάζεστε τον αριθμό μητρώου σας ή την επαλήθευση και ταυτοποίηση; Μπορεί κάποιος άλλος να πάρει το πακέτο σας ή πρέπει να πάρετε το δικό σας;
• Πώς θα φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης και στο σπίτι από το φινίρισμα; Τι ζητήματα μεταφοράς σας προειδοποιούν; Θα μεταφερθείτε σε μακρινό σημείο εκκίνησης;

• Υπάρχει πτώση ταχύτητας; Ορισμένες φυλές έχουν εξαλείψει αυτό στο όνομα των ανησυχιών για την ασφάλεια, και οι αγώνες που κάποτε το πρόσφεραν μπορεί να μην είναι τώρα. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πού είναι στην περιοχή εκκίνησης, καθώς επίσης και πού θα είναι το pickup και πόσο και οι δύο θα παραμείνουν ανοιχτά.
• Ποια πορεία υποστήριξης προσφέρεται και ποια είναι τα σημεία για το νερό, το αθλητικό ποτό και τις τουαλέτες;
• Πού μπορεί η οικογένειά σας και οι φίλοι σας να δουν τη φυλή σας και να σας ξεσηκώσουν στο μάθημα;
• Ποια είναι τα χρονικά όρια και η εφοδιαστική αν πέσετε πίσω;
• Υπάρχουν κανένας κανόνας και περιορισμοί, όπως δεν υπάρχουν ακουστικά, καροτσάκια ή κατοικίδια ζώα, δεν υπάρχουν πεζόδρομοι;
• Αν είστε μέλος μιας ομάδας ή ομάδας μαραθωνίου φιλανθρωπίας, ελέγξτε τις συναντήσεις ή τις κοινωνικές δραστηριότητες που θα έχετε πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά τον αγώνα.

Καλόν ύπνο

Εκκαθαρίστε το πρόγραμμά σας την εβδομάδα πριν από τον αγώνα για να δώσετε στους εαυτούς σας την καλύτερη ευκαιρία να πάρετε αρκετές νύχτες καλό ύπνο. Ο ύπνος είναι όταν το σώμα ανοικοδομεί και αποκαθιστά τους μύες. Ο ύπνος είναι αθλητική εκπαίδευση. Εξαλείψτε τυχόν σχέδια αργά τη νύχτα και αποφύγετε και τα νωρίς το πρωί.

Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι, το αλκοόλ και τα πικάντικα τρόφιμα που διαταράσσουν τον ύπνο. Αν ταξιδεύετε, πάρτε μαζί τα βύσματα αυτιών και μια μάσκα ύπνου.

Εάν βρεθείτε ευρύχωρα και ανησυχούν όλη τη νύχτα πριν από τον αγώνα, αυτό δεν είναι ένας δολοφόνος.

Πολλοί άνθρωποι ρίχνουν και γυρίζουν το βράδυ πριν από τον αγώνα και το κάνουν με εντάξει.

Συντονισμός με σύντροφοι

Εάν αγωνίζεστε με έναν σύντροφο ή μια ομάδα ή μοιράζεστε μια βόλτα προς και από τον αγώνα, ολοκληρώστε όλα τα σχέδια και το χρονοδιάγραμμα νωρίς την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε όλες τις πληροφορίες επικοινωνίας για αυτούς, ειδικά αν ταξιδεύετε. Εάν παρέχετε τη βόλτα, αερίστε το αυτοκίνητο και βεβαιωθείτε ότι είναι σε καλή κατάσταση στις αρχές της εβδομάδας.

Ελέγξτε την πρόγνωση του καιρού

Αυτό που φοράτε στην ημέρα του αγώνα εξαρτάται από την πρόβλεψη. Προγραμματίστε να είναι στην κορυφή της προβλεπόμενης θερμοκρασίας. Αλλά να είστε έτοιμοι για να είναι ψυχρός ενώ περιμένετε το όπλο εκκίνησης.

Εάν υπάρχει πιθανότητα βροχής, να είστε έτοιμοι με μια ποδιά βροχής, σακούλες απορριμμάτων ή άλλα ελαφριά εργαλεία βροχής.

• Ζεστό εργαλείο πεζοπορίας : Θα είστε επιρρεπείς σε υπερθέρμανση σε μαραθώνιο ακόμα και σε μια σχετικά δροσερή μέρα. Δεν θα θέλετε να μεταφέρετε στρώματα μαζί σας, οπότε είστε έτοιμοι να απορρίψετε μια κάλυψη μετά την έναρξη του αγώνα. Ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της κούρσας βάζοντας το καπέλο σας στο νερό στις στάσεις του νερού. Θα χρειαστεί να είστε επιμελής στη χρήση κυψέλης και προστατευτική προστασία, καθώς αυτές θα είναι χειρότερες στις ζεστές μέρες. Η προστασία από τον ήλιο με καπέλο και αντηλιακό είναι απαραίτητη για τις ώρες που θα βρεθείτε στην πορεία.
• Ψυχρός καιρός με τα πόδια : Είναι μια πρόκληση να πάρεις τα στρώματα σου σωστά για κούρσες με κρύο καιρό. Θα ζεσταθεί, αλλά χρειάζεστε ακόμα ένα αδιάβροχο στρώμα για να μην χάσετε πάρα πολύ θερμότητα. Συσκευασία κατά μήκος ορισμένων χημικών πακέτων θερμότερο χέρι για να χρησιμοποιήσετε και να φοράτε γάντια. Ένα Buff είναι επίσης ένα ευπροσάρμοστο στοιχείο για τις κρύες μέρες να το χρησιμοποιήσετε για να κρατήσετε το λαιμό και τα αυτιά σας ζεστά.
• Συμβουλές για βόλτες στις βροχές : Οι ώρες βροχής κάνουν για έναν δυσάρεστο μαραθώνιο. Το καλύτερο εργαλείο σας μπορεί να είναι μια βαλίτσα ποδιά μίας χρήσης, ειδικά μια που έχει τα όπλα. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα παπούτσια σας στεγνά χρησιμοποιώντας καπάκια ντους και ταινία αγωγών μίας χρήσης.
• Συμβουλές για αγωνιστικά στο σκοτάδι: Θα πρέπει να προετοιμαστείτε για να έχετε τα σωστά φώτα που θα χρησιμοποιήσετε για την πορεία και να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας τα εκ των προτέρων.

Αποκτήστε το εργαλείο έτοιμο

Ο πρώτος κανόνας δεν είναι κάτι καινούργιο στην ημέρα του αγώνα. Αυτό σημαίνει ότι τα πάντα που τοποθετούνται ή βρίσκονται στο σώμα σας πρέπει να έχουν δοκιμαστεί στις μακρές μέρες εκπαίδευσης. Εάν ταξιδεύετε στη φυλή σας, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί κατά τη συσκευασία. Κάνετε μια λίστα συσκευασίας για να βεβαιωθείτε ότι όλα τα σπορ και τα ρούχα σας τα φέρνουν στις αποσκευές σας. Ακόμα καλύτερα, φέρνετε μαζί σας τα παπούτσια και τα ρούχα σας σε ένα ποδήλατο, ώστε να μην έχουν την ευκαιρία να γίνουν χαμένες αποσκευές. Είναι τρομακτικό να ανακαλύψετε ότι τα δοκιμασμένα και αληθινά παπούτσια ή τα πουκάμισά σας έμειναν πίσω ή ταξιδεύουν στον κόσμο χωρίς εσάς. Αλλά ακόμα και για ένα συμβάν γενεαλογικού συμβολαίου, δεν θέλετε τα αντικείμενα αυτά να βρίσκονται ακόμα στο πάτωμα πλυντηρίων το βράδυ πριν από τον αγώνα.

Προετοιμασία των ενδυμάτων αγώνα σας

Αρχικά την εβδομάδα πριν από τη φυλή σας, επιθεωρήστε και ξεπλύνετε το σύνολο του αγώνα σας. Αυτό θα διασφαλίσει ότι είναι έτοιμοι. Στη συνέχεια τα συσκευάστε ή τα βγάλτε έξω για την ημέρα του αγώνα.

• Κάλτσες: Οι κάλτσες σας κρατούν ψηλά; Δεν θέλετε να φορέσετε κάλτσες με τρύπες ή φθαρμένες περιοχές που θα γίνουν τρύπες κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αν χρειάζεστε ένα νέο ζευγάρι του ίδιου σχεδιασμού, τώρα είναι η ώρα να βιαστούμε στο κατάστημα για να τα πάρουμε.
• Σορτς, Φούστα , Παντελόνια ή Καλσόν: Ποια παντελόνια ή σορτς θα είναι τα καλύτερα για τον καιρό της μέρας του αγώνα; Πηγαίνετε με την υψηλότερη πρόβλεψη για θερμότητα και επιλέξτε με βάση αυτό. Τα πόδια σας θα είναι ζεστά από τα τελευταία μίλια. Εάν πρόκειται να βρέξει, τα υγρά πόδια είναι καλύτερα από τα υγρό παντελόνι, έτσι τα σορτς είναι μια καλή επιλογή.
• Εσώρουχα: Επιλέξτε τι λειτούργησε καλύτερα στις μεγάλες μέρες εκπαίδευσης.
• Πουκάμισο: Επιλέξτε μια κορυφή που θα λειτουργήσει καλύτερα για την υψηλότερη πρόβλεψη θερμοκρασίας, καθώς η παραμονή σε δροσερό μέρος είναι προτεραιότητα και θα ζεσταίνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν χαλαρές ραφές και πλένετε τα πουκάμισά σας νωρίς την εβδομάδα. Είναι συνήθως μια κακή ιδέα να φορέσετε το πουκάμισο αγώνα που σας δίνουν στην παραλαβή πακέτων καθώς δεν το έχετε φορέσει στην προπόνηση και δεν ξέρετε πώς θα εκτελέσει. Αλλά αν το κάνετε, ξεπλύνετε πρώτα για να απαλλαγείτε από οποιαδήποτε ερεθιστικά.
• Αθλητικό σουτιέν : Ξεπλύνετε το αγαπημένο σπορ σουτιέν και ελέγξτε για τυχόν χαλαρές ραφές.
• Καπέλο: Επιλέξτε το καπέλο σας με βάση την πρόβλεψη καιρού και ποιο ήταν το καλύτερο κατά τη διάρκεια των μακρών ημερών κατάρτισης. Μπορεί να θέλετε να το πλύνετε για να αφαιρέσετε τον ιδρώτα από το χείλος.
• Sweatbands : Αν φορέσετε ένα ρόπαλο ιδρώτα ή κεφαλόδεσμο, τα πλένετε.
• Κοστούμια: Εάν σχεδιάζετε να φορέσετε μια φορεσιά ή κάποια σπορ και διασκεδαστική κούρσα , βεβαιωθείτε ότι είναι επίσης έτοιμο για αγώνα και το έχετε φορέσει σε μια μακρά προπόνηση.
• Warm-Up Gear : Εάν σκοπεύετε να φορέσετε μια σακούλα απορριμμάτων ή ένα πουκάμισο μιας χρήσης ως προθέρμανση, βεβαιωθείτε ότι έχετε συσκευάσει και είναι έτοιμο. Εάν σχεδιάζετε να χρησιμοποιήσετε την πτώση εργαλείων για τις προθέρμανσεις σας, ξέρετε τι είναι η διαδικασία από τις οδηγίες του αγώνα και τη θέση της πτώσης και της ανύψωσης του γραναζιού.

Ετοιμάστε τα αγωνιστικά παπούτσια σας

Τα αγωνιστικά παπούτσια σας είναι μεγάλης σημασίας. Είναι πολύ αργά για να γίνουν αλλαγές εκτός αν κυριολεκτικά καταρρέουν. Αν ταξιδεύετε, μεταφέρετε τις αποσκευές σας για να βεβαιωθείτε ότι θα φτάσουν στη φυλή μαζί σας.

Για να είναι έτοιμοι για αγώνες, αφαιρέστε τις πτέρνες και βεβαιωθείτε ότι τυχόν τρίψιμο απομακρύνεται από τα παπούτσια. Ίσως θελήσετε να ξεπλύνετε και να στεγνώσετε τα πέλματα. Εάν χρησιμοποιείτε οποιοδήποτε σαπούνι, βεβαιωθείτε ότι όλα έχουν αφαιρεθεί στο ξέβγαλμα.

Ελέγξτε τα κορδόνια για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι φθαρμένα και ότι πρόκειται να σπάσουν. Αντικαταστήστε τα αν είναι.

Προετοιμασία του άλλου εξοπλισμού αγώνα σας

Τοποθετήστε και επιθεωρήστε όλα όσα θα φέρετε μαζί σας την ημέρα του αγώνα. Τώρα είναι η ώρα να αντικαταστήσετε ή να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες. Εάν ταξιδεύετε, κάντε μια λίστα συσκευασίας για να βεβαιωθείτε ότι όλα έρχονται μαζί σας.

• Πακέτο: Εάν πρόκειται να φορέσετε ένα πακέτο κατά τη διάρκεια του αγώνα, ελέγξτε τις πόρπες και τους ιμάντες. Βεβαιωθείτε ότι όλα όσα σκοπεύετε να πάρετε μαζί σας ταιριάζουν με ασφάλεια.
• Φιάλη νερού ή πακέτο ενυδάτωσης: Ξεπλύνετε και καθαρίστε τη φιάλη ή την ουροδόχο κύστη και αφήστε τα να στεγνώσουν. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει την κύστη πίσω στο πακέτο σας μερικές ημέρες πριν τον αγώνα.
• Αθλητικό ρολόι / GPS / Βηματομετρητή / Έλεγχος καρδιακού ρυθμού: Βεβαιωθείτε ότι είναι φορτισμένο ή ότι η μπαταρία είναι φρέσκια. Πρακτική χρήση οποιουδήποτε χρονοδιαγράμματος αγώνα και άλλα χαρακτηριστικά που θέλετε κατά τη διάρκεια του αγώνα.
• Γυαλιά ηλίου: Είναι καθαρά, με τους ναούς σφιγμένους; Βάλτε τα έξω ή τα βάλτε στο πακέτο σας τη νύχτα πριν, καθώς πιθανότατα αφήνετε για μια εκκίνηση πριν από την αυγή.
• Κινητό τηλέφωνο / συσκευή αναπαραγωγής μουσικής και ακουστικά: Είναι πλήρως φορτισμένα και έχετε φορτιστή μαζί σας εάν ταξιδεύετε; Έχετε φορτώσει τη μουσική σας;
• Σνακ και σπορ Ποτό: Εάν σχεδιάζετε να μεταφέρετε τα δικά σας σνακ ενέργειας και αθλητικό ποτό (ή σκόνη για να προσθέσετε στο νερό στη διαδρομή), τα βγάζετε εκ των προτέρων και βεβαιωθείτε ότι μπαίνουν στο πακέτο σας.
• Προετοιμασία Foot, Chafing Prep και Blister Kit: Βεβαιωθείτε ότι έχετε ό, τι χρειάζεστε για να λιπάνετε ή να κολλήσετε τα πόδια σας το πρωί της κούρσας και οι περιποιήσεις σας με φυσαλίδες είναι συσκευασμένες και να τις τοποθετήσετε στη συσκευασία σας.
• Φάρμακα: Ρυθμίστε κάθε φάρμακο πρωινού-πρωινού που χρησιμοποιείτε και γεμίστε οποιοδήποτε κιβώτιο χαπιών με φάρμακα για πόνο, χάπια κατά της διάρροιας κ.λπ.
• Αντηλιακό και Βάλσαμο για τα Lip: Αν ταξιδεύετε, πακετάρετε το αγαπημένο σας και δοκιμασμένο εμπορικό σήμα. Στο σπίτι, ορίστε τα έξω έτσι θυμάστε να τα χρησιμοποιήσετε το πρωί αγώνα.
• Ασφάλειες, αριθμοί αγωνιζόμενων αγώνων και χρονοδιάγραμμα : Εάν ταξιδεύετε, συσκευάστε τέσσερις καρφίτσες ασφαλείας για τον αριθμό του αριθμού αγώνα σας. Συνδέστε τα με το πουκάμισο, ώστε να μην ξεχάσετε να τα φέρετε ή πού βρίσκονται. Εάν η κούρσα σας χρησιμοποιεί ένα τσιπ χρονισμού παπουτσιών, συνδέστε το στο παπούτσι σας το βράδυ πριν τον αγώνα, ώστε να μην το ξεχάσετε την ημέρα του αγώνα.
• Ελέγξτε τα μαλλιά: Συσκευάστε ή βάλτε τις ζώνες για τα μαλλιά, τις καρφίτσες bobby, τα scrunchies ή άλλες συσκευές ελέγχου των μαλλιών, ώστε να μην τις ψάχνετε για το πρωί του αγώνα. Δεν είναι καιρός να δοκιμάσετε μια νέα κούρεμα .

Roll με τις εκπλήξεις

Με όλα τα καλύτερα σχέδια, κάτι θα πάει στραβά. Έχοντας όλα τα προετοιμασμένα τη νύχτα πριν από τον αγώνα σας επιτρέπει να κυλήσετε με τις εκπλήξεις στο πρωί του αγώνα.

Το σπάσιμο των ακουστικών, τα κινητά τηλέφωνα πέφτουν από το πακέτο, ο αγωνιστικός σας συνεργάτης ξεχνάει το τσιπ του χρόνου και τη σέσουλα του, παίρνετε πρωινή διάρροια αγώνα και μπορεί να κολλήσετε σε 30 λεπτά κυκλοφοριακής συμφόρησης που φτάνει στο σημείο εκκίνησης. Αυτές οι μικρές καταστροφές σπάνια θα εκτροχιάσουν τον μαραθώνιο σας και θα κάνουν για καλές ιστορίες αργότερα.

Τώρα θα είστε έτοιμοι για προετοιμασία για το μαραθώνιο .