Έχετε αντιμετωπίσει το πρόβλημα που αφήσατε το ημερολόγιο να ξεφύγει από εσάς; Μπορεί να έχετε εγγραφεί για μισό μαραθώνιο ή περίπατο όπως το Avon 39 Walk για Καρκίνο του Μαστού μήνες πριν. Τώρα συνειδητοποιείτε ότι δεν έχετε κάνει καμία πραγματική εκπαίδευση και ότι ο αγώνας ή η εκδήλωση είναι μόνο ένα μήνα μακριά. Τι μπορείς να κάνεις?
Η βασική απάντηση είναι να εργαστούμε για την επέκταση των μακρύτερων βόλτες σας σε μικρές αποστάσεις στο μικρό χρονικό διάστημα που έχετε αφήσει.
Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι τα επιλεγμένα εργαλεία κούρσας θα λειτουργήσουν καλά χρησιμοποιώντας το σε μεγάλους περιπάτους.
Μπορείτε να φτάσετε στο φινίρισμα;
Ο μισός μαραθώνιος είναι 13,1 μίλια ή 21 χιλιόμετρα. Εάν είστε ένας αρκετά υγιής άνθρωπος που έχει περάσει 6 χιλιόμετρα (10 χιλιόμετρα) κάθε φορά τον περασμένο μήνα, θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε έναν μισό μαραθώνιο. Μπορεί να περπατάτε με φυσαλίδες τα τελευταία 4 μίλια. Αν δεν περπατάτε ήδη για έξι μίλια (10K) κάθε φορά την εβδομάδα, είναι πιο συνετό να μεταβείτε σε συμβάν μικρότερης απόστασης (όπως 10K ή 5K). Ένα αρκετά υγιές άτομο θα πρέπει να είναι σε θέση να ολοκληρώσει μια απόσταση 5K ή 10K με μόνο ένα μήνα εκπαίδευσης (ή ακόμα και καμία εκπαίδευση για να μιλήσει).
Το περίπατο Avon 39 για τον Καρκίνο του Μαστού είναι ένα διασκεδαστικό περίπατο. Μπορείτε να πάρετε ένα λεωφορείο στο φινίρισμα από διάφορα σημεία ελέγχου. Για ένα φιλανθρωπικό γεγονός, μην περάσετε το σημείο του πόνου. Κάντε μια βόλτα εάν πάσχετε από υπερθέρμανση ή από πόνους από μυϊκή καταπόνηση ή φουσκάλες.
Μπορείτε να κάνετε το χρονικό όριο τερματισμού;
Το πιο σημαντικό ερώτημα είναι αν θα φτάσετε στο τέλος από τον χρόνο αποκοπής.
Είναι ανήθικο, αγενές και επικίνδυνο να μπαίνεις σε μια εκδήλωση όταν ξέρεις ότι δεν θα μπορέσεις να φτάσεις στο φινίρισμα πριν από τον καθορισμένο χρόνο κλεισίματος. Οι διοργανωτές εκδηλώσεων περιπάτου και αγώνα κλείνουν το νερό σταματά και ανοίγουν την πορεία για την κυκλοφορία σε ένα καθορισμένο χρονοδιάγραμμα. Εάν καθυστερείτε, ανατρέφετε ολόκληρο το σύστημα και τον κίνδυνο για τον εαυτό σας.
Χρησιμοποιήστε μια μέθοδο για να προβλέψετε τον χρόνο ολοκλήρωσης του μισού μαραθωνίου σας για να είστε βέβαιοι.
Πραγματοποιήστε ένα περπάτημα εκπαίδευσης για μεγάλες αποστάσεις μία φορά την εβδομάδα
Την ώρα που έχετε απομείνει, πρέπει να περπατήσετε μια μεγάλη βόλτα μια μέρα την εβδομάδα και να περπατήσετε για 30 έως 60 λεπτά όλες τις άλλες ημέρες της εβδομάδας. Ο πρώτος μακρύς σας περίπατος θα πρέπει να είναι 1 έως 2 μίλια μακρύτερα από τον συνηθισμένο περίπατό σας. Αν είστε εντελώς ανεκπαίδευτοι, στοχεύστε να περπατήσετε για 90 λεπτά σε δύο ώρες για τον πρώτο σας περίπατο, ο οποίος θα πρέπει να απέχει 5 έως 7 μίλια.
Κάθε εβδομάδα, αυξάνετε την απόσταση αυτού του μακρού περπατήματος κατά ένα άλλο μίλι. Εάν δεν παρουσιάσετε φουσκάλες ή μυϊκή καταπόνηση, ίσως μπορείτε να κάνετε ένα πρόγραμμα βιασύνης και να σηκώσετε την απόσταση κατά 2 μίλια κάθε εβδομάδα. Αλλά αυτό φέρνει περισσότερο κίνδυνο ανάπτυξης φυσαλίδων, που θα χρειαστούν μερικές μέρες για να θεραπευτούν και να σας δώσουν πίσω.
Επιπτώσεις μακρών περιπάτων κατάρτισης
Οι διαδρομές μεγάλων αποστάσεων δοκιμάζουν τη διανοητική σας αντοχή καθώς και δείχνουν πόσο μαλακό είναι το δέρμα σας και πού είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε φουσκάλες και τρίχα. Πώς κρατάτε το σώμα σας και η επαναλαμβανόμενη κίνηση μπορεί να σας αφήσει με πόνους και δυσκαμψία αργότερα.
Ταχύτητα
Με τον σύντομο χρόνο εκπαίδευσης σας, είναι πιο σημαντικό να εργάζεστε σε απόσταση και όχι σε ταχύτητα. Μετά από ένα ζεστό μίλι, περάστε τα επόμενα 45 λεπτά στο 80% του ρυθμού αγώνα σας.
Στη συνέχεια, μειώστε την ταχύτητά σας σε έναν πιο εύκολο ρυθμό για να ολοκληρώσετε την απαιτούμενη απόσταση εκπαίδευση για εκείνη την ημέρα.
Κυψέλες
Τα πόδια σας δεν χρησιμοποιούνται για τη μεγάλη απόσταση σε μίλια και δεν έχετε χρόνο να τα σκληρύνετε σιγά-σιγά. Θα χρειαστεί να βρείτε τη σωστή συνταγή, γρήγορα, για να αποφύγετε τις κυψέλες των ποδιών . Κατ 'αρχάς, μεταβείτε σε κάλτσες από ύφασμα wicking και όχι από βαμβάκι. Χρησιμοποιήστε ένα λιπαντικό και / ή άμυλο αραβοσίτου στα πόδια σας για να μειώσετε την τριβή και να σας κρατήσουν τα πόδια στεγνά.
Υποδήματα Half Marathon
Ένα μήνα πριν ο αγώνας σας είναι η κατάλληλη στιγμή για να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε το νέο σας ζευγάρι αγωνιστικών παπουτσιών στην εκπαίδευσή σας. Θα θελήσετε να τα φορέσετε σε λίγους μικρότερους περιπάτους και μετά σε μερικές από τις μακρές μέρες εκπαίδευσης σας.
Θέλετε παπούτσια που είναι σπασμένα, αλλά ακόμα φρέσκα, με μεταξύ 80 και 150 μίλια.
Walking Gear
Ένας βασικός κανόνας για τις μεγάλες αποστάσεις δεν είναι "τίποτα νέο στην κούρσα". Φορέστε τις κάλτσες αγώνων, τα παπούτσια, τα σορτς / καλσόν, την κορυφή, το καπέλο κλπ. Στις μεγάλες βόλτες σας. Αν πρόκειται να φορέσετε μια κουστούμια για τον αγώνα, είναι ακόμη πιο σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να περπατήσετε μέσα σε αυτό.
Περπάτημα σνακ και αθλητικά ποτά
Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τι και πότε να πίνετε και ποια ενεργειακά σνακ θα χρησιμοποιήσετε. Ανακαλύψτε από την ιστοσελίδα του αγώνα ποιο αθλητικό ποτό και σνακ που παρέχουν στην πορεία και χρησιμοποιήστε αυτά στα μακρά βήματα της προπόνησής σας. Αν ανακαλύψετε ότι σας δίνουν προβλήματα, ίσως θέλετε να έχετε το δικό σας. Σημειώστε πόσο συχνά θα σταματήσει το νερό και αποφασίστε εάν πρέπει να μεταφέρετε νερό μαζί σας.
Περίπατοι σύντροφοι
Εάν πρόκειται να περπατήσετε μαζί στην ημέρα του αγώνα, είναι σοφό να εκπαιδεύσετε μαζί για μερικές από τις μακρές μέρες κατάρτισης. Συζητήστε ό, τι χρειάζεστε ο ένας από τον άλλο με τον τρόπο υποστήριξης και πώς θα διαπραγματευτείτε τις στάσεις τουαλέτας κλπ. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι οι βηματισμοί σας δεν είναι συμβατοί και είναι καλύτερο να χωρίσετε κατά τη διάρκεια του αγώνα και να συναντηθείτε στην περιοχή τερματισμού μετά.
Τρένο δεξιά επόμενη ώρα
Για να κρατήσετε τον εαυτό σας στην πορεία, προγραμματίστε τους περιπάτους της εκπαίδευσης
- Half-Μαραθώνιο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης διάρκειας 16 εβδομάδων
- Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για τον πλήρη μαραθώνιο-μισό μαραθώνιο Avon39
Ένα Word Από
Εάν η εκδήλωση σας πλησιάζει και δεν έχετε τη δυνατότητα να πάρετε ένα ελάχιστο ποσό εκπαίδευσης, δεν είναι έγκλημα να παραλείψετε το συμβάν. Μπορείτε να σώσετε τον εαυτό σας έναν τραυματισμό και θα αποθηκεύσετε το πλήρωμα της εκδήλωσης την ταλαιπωρία της ανάγκης να σας υποστηρίξει όταν δεν μπορείτε να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού εγκαίρως. Ενώ πολλά τέλη εκδηλώσεων δεν επιστρέφονται, μερικές φορές μπορείτε να μεταφέρετε σε μικρότερο γεγονός ή σε ένα από τα μελλοντικά τους γεγονότα. Δεν βλάπτει να ρωτήσω. Χρησιμοποιήστε το ως μάθημα για να προγραμματίσετε την εκπαίδευσή σας καλύτερα για την επόμενη κούρσα ή εκδήλωση.