Στο ένα άκρο του φάσματος είναι η σαύρα σαλονιού που είναι υπέρβαρη και ασκεί σπάνια εκτός από την άλλη μπύρα από το ψυγείο. Στο άλλο άκρο είναι ο ελίτ αθλητής του NBA ή NFL, το τένις ή η Ολυμπιακή ομάδα. Ενδιάμεσα είναι οι περισσότεροι από εμάς. Ωστόσο, πώς ξέρετε πόσο είστε κατάλληλοι και τι πρέπει να εργαστείτε; Ακολουθεί μια σειρά προτύπων ικανότητας και αντοχής που πρέπει να αναφέρετε.
Λάβετε υπόψη ότι τα πρότυπα αυτά είναι εκτιμήσεις σχετικά με την ανώτερη μέση καταλληλότητα αλλά όχι πολύ προχωρημένο ή ελίτ πρότυπο.
Σωματικό λίπος
Αντί του ΔΜΣ, η μέτρηση της μέσης και η μέτρηση του ισχίου είναι καλύτεροι δείκτες υπερβολικού βάρους λίπους. Η μέση για τους άνδρες θα πρέπει να είναι στα ή κάτω από 37 ίντσες (94 cms), και για γυναίκες με ή κάτω από 31,5 ίντσες (80 cms). Ο λόγος μέσης προς ισχίου (διαιρέστε το μέτρο της μέσης με μέτρο ισχίου) θα πρέπει να είναι ίσος ή χαμηλότερος από 0,9 για τους άνδρες και 0,8 για τις γυναίκες.
Εάν έχετε πρόσβαση σε αξιόπιστη τεχνολογία για απευθείας μέτρηση σωματικού λίπους, οι άνδρες πρέπει να είναι κάτω του 15% και οι γυναίκες κάτω από το 25%. Οι πολύ κατάλληλοι ερασιτέχνες θα είναι χαμηλότεροι από αυτό, και οι αθλητές σε ορισμένα αθλήματα θα επιδιώξουν ακόμη χαμηλότερα - κάτω από 10% για τους άνδρες και 15% για τις γυναίκες. Μπορούν να ληφθούν υπόψη οι διαφορές ηλικίας.
Αεροβική γυμναστική
Η αεροβική ή καρδιοαναπνευστική ικανότητα είναι ένα μέτρο της ικανότητάς σας να μεταφέρετε και να χρησιμοποιείτε οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το VO2max είναι η μέγιστη τιμή σας. Μπορείτε να το δοκιμάσετε σε ένα διάδρομο με ένα συγκεκριμένο πρωτόκολλο, το οποίο απαιτεί μάσκα οξυγόνου.
Το 50 είναι καλό για τους άνδρες στις ηλικίες των 30 ετών, όπως και για τις γυναίκες των 30 ετών (ml / kg / min οξυγόνο). Μπορείτε να δείτε μια σειρά προτύπων για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα γυμναστικής.
Εναλλακτικά, αν μπορείτε να εκτελέσετε ένα μίλι σε 8 λεπτά (5 λεπτά / χλμ.) Για τους άνδρες και λίγο περισσότερο για τις γυναίκες, είστε σε καλή αεροβική μορφή. Αυτό θα μειωθεί καθώς μεγαλώνετε πάνω από 40 χρόνια.
Αντοχή Deadlift
Αυτό είναι λίγο πιο δύσκολο γιατί η εκπαίδευση σε έναν ανελκυστήρα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε σημαντικά το βάρος και η ηλικία και η σωματική μάζα επηρεάζουν τα πρότυπα. Ακόμα κι αν είστε άνδρας μέσης ηλικίας και ανυψώνετε 250 κιλά (114 κιλά) και μια μέσης ηλικίας γυναίκα και μπορείτε να σηκώσετε 150 κιλά (68 κιλά), κάνετε καλά.
Το Plank
Με τη σανίδα , ισορροπείτε με την όψη προς τα κάτω στους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, το σώμα αναστέλλεται από το έδαφος. Πάρε τα κοιλιακά και αν μπορείς να κρατήσεις περισσότερο από 2 λεπτά, κάνεις πολύ καλά και πάνω από 3 λεπτά είναι ανώτερη.
Επικεφαλής Τύπος
Η πίεση στο πάνω μέρος απαιτεί να σπρώχνεις μια μπάρα ή έναν αλτήρα πάνω από το επάνω με ευθύγραμμους αγκώνες. Ένας μεσήλικας άνδρας εκτελεί καλά πιέζοντας 130 κιλά (60 κιλά), και μια γυναίκα παρόμοιας ηλικίας, 65 κιλά (30 κιλά). Η σωματική άσκηση μπορεί να προχωρήσει σε αυτούς τους αριθμούς.
Καρέκλες Squats
Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να ελέγξετε τη γενική αντοχή ποδιών και την αντοχή σε οποιαδήποτε ηλικία. Καθίστε σε μια καρέκλα ενάντια σε έναν τοίχο ή αγκυροβολημένος με κάποιο τρόπο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Σηκωθείτε και καθίστε σε μια κίνηση και επαναλάβετε έως ότου δεν μπορείτε να κάνετε πια. Τα πρότυπα διαφέρουν για τους άνδρες και τις γυναίκες κατά ηλικία, αλλά πάνω από 30 για τους άνδρες και πάνω από 25 για τις γυναίκες είναι καλές.
Κάμψεις
Τέλος, οι περιβόητες πτυχές, οι οποίες ελέγχουν το χέρι και την δύναμη των ώμων και τις κοιλιακές κοιλότητες.
Υιοθετήστε την επαγγελματική θέση ώθησης, στο έδαφος προς τα κάτω, τα χέρια και τα δάχτυλα που στηρίζουν το σώμα σας με ευθείες βραχίονες στην αρχική θέση. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας βρίσκονται σε ορθή γωνία. Ένα καλό πρότυπο είναι 30 pushups για τους άνδρες και 25 για τις γυναίκες στην ηλικία των 30 ετών.