Εάν είστε άνω των 70 ετών και συνήθως έχετε μόνο τοστ και μαρμελάδα για πρωινό, ίσως θελήσετε να προσθέσετε ένα μέρος πρωτεΐνης στο γεύμα σας. Ενώ μια μερίδα πρωτεΐνης στο πρωινό είναι μια καλή ιδέα σε οποιαδήποτε ηλικία, νέα έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης καθημερινά (και στις κατάλληλες στιγμές) είναι ακόμα πιο σημαντική για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας όταν είστε πάνω από 70 ετών .
Ενώ πολλοί άνθρωποι πληρούν εύκολα την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών στη νεαρή ενηλικίωση και στη μέση ηλικία, καθώς πετυχαίνετε το 70, το σώμα σας μπορεί να γίνει λιγότερο αποτελεσματικό στη χρήση της πρωτεΐνης στα τρόφιμα που τρώτε. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα κι αν τρώτε το ίδιο ποσό συνολικά με την ηλικία των 50 ετών, μπορεί να μην αποκομίζετε επαρκή πρωτεΐνη τώρα.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Ενώ οι γενικές οδηγίες για ολόκληρο τον ενήλικο πληθυσμό συνιστούσαν να καταναλώνουν 0,8 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (0,8 g / kg / ημέρα), η Carol Greenwood, ειδικός στην γηριατρική διατροφή στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο, αναφέρει πρόσφατη διατροφή έρευνα που υποδηλώνει ότι άτομα ηλικίας άνω των 70 ετών πρέπει να πάρουν τουλάχιστον 1 g / kg / ημέρα πρωτεΐνης.
"Για το μέσο όρο των 50 ετών, 55-70 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα είναι αρκετά πιθανό", λέει ο Greenwood. "Αλλά τα νέα στοιχεία δείχνουν ότι τα 0,8 g / kg / ημέρα είναι λίγο χαμηλά για άτομα άνω των 70 ετών, οπότε ένα εύρος 70-85 γραμμάρια είναι πιθανώς ένας υγιέστερος στόχος."
Τι εάν δεν είστε τόσο πεινασμένοι όσο χρησιμοποιούσατε;
Μια πρόκληση για πολλούς ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας είναι ότι καθώς μεγαλώνουν, η αίσθηση της γεύσης τους αρχίζει να αλλάζει. Επιπλέον, η μειωμένη αίσθηση της όσφρησης μπορεί να κάνει τα αγαπημένα φαγητά διαφορετικά ή λιγότερο ελκυστικά. Μπορεί να μην αισθάνεστε σαν να τρώτε τόσο πολύ όσο συνηθίζατε, θέτοντας σας σε κίνδυνο για να μην πάρει αρκετά θρεπτικά συστατικά.
"Οι περισσότεροι μεγάλοι ενήλικες απλώς δεν έχουν την όρεξη που είχαν," παρατηρεί ο Greenwood. "Αυτό ισχύει ακόμα και για τους ηλικιωμένους υγιείς, που ζουν στην κοινότητα, απλώς δεν μπορούν να τρώνε τις ποσότητες που έκαναν όταν ήταν 50. Καθώς η όρεξή τους μειώνεται, υπάρχει λιγότερος χώρος για κενές θερμίδες, γι 'αυτό πρέπει να προσέχουν να τρώνε περισσότερο πρωτεΐνη από ό, τι συνήθιζαν ακόμη και αν δεν αισθάνονται όπως. "
Όταν τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με πόσο πολύ
Μια άλλη σκέψη είναι πόσο συχνά τρώτε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι νεαροί ενήλικες έχουν τη δυνατότητα να αποθηκεύουν μικρές ποσότητες αμινοξέων (δομικά στοιχεία πρωτεΐνης) από το ένα γεύμα στο επόμενο, αλλά που αλλάζουν στους ανθρώπους γύρω στην ηλικία των 70 ετών, σύμφωνα με τον Greenwood.
"Τα νέα στοιχεία μας λένε ότι για τους ανθρώπους ηλικίας 70 ετών και άνω το χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων πρωτεϊνών πρέπει να είναι μικρότερο από ό, τι στους νεότερους ανθρώπους, δεν πρέπει να υπολογίζετε σε μια μπριζόλα για δείπνο και στη συνέχεια να μην υπάρχει πρωτεΐνη μέχρι το δείπνο αύριο το βράδυ. το γεύμα θα πρέπει να έχει κάποια υγιή πηγή πρωτεΐνης σε αυτό. "
Πώς μπορείτε να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη
Υγιείς χαμηλού λίπους πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Ένα στήθος κοτόπουλου 3 1/2 ουγκιάς (100 g) περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage, περίπου 15 γραμμάρια.
Το ελληνικό γιαούρτι - μια μεγάλη προσθήκη στο toast και η μαρμελάδα το πρωί - προσφέρει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μισό φλυτζάνι. Ένα μεγάλο αυγό παράγει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν σπόρους όπως καρδιές κάνναβης (10 g πρωτεΐνης σε μερίδα 30 g ή 3 κουταλιές της σούπας) και καρύδια τα οποία έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερη μακροζωία αλλά όχι απαραίτητα αύξηση σωματικού βάρους, παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλές θερμίδες.
"Ξέρω ότι αυτό δεν είναι ο τρόπος που παραδοσιακά τρώμε την καθημερινή μας πρωτεϊνική κατανομή", λέει ο Greenwood. "Αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να φάτε περίπου το ένα τρίτο της καθημερινής σας πρωτεΐνης σε κάθε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο".
Συμπέρασμα
Καθώς γερνάτε (πάνω από 70), μπορεί να γίνει λιγότερο αποτελεσματική στη χρήση και στην αποθήκευση της πρωτεΐνης στο φαγητό που τρώτε.
Η όρεξή σας μπορεί να μειωθεί, οπότε μπορεί να χρειαστεί να κάνετε μια επιπλέον προσπάθεια για να πάρετε αρκετά θρεπτικά συστατικά
Διαστήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα όλη την ημέρα
Πηγές:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Διατροφικές απαιτήσεις πρωτεϊνών νεαρών και μεγαλύτερων ενηλίκων." Am J Clin Nutr. 2008 Nov · 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, καθηγητής. Τμήμα Επιστήμης της Διατροφής, Πανεπιστήμιο του Τορόντο. Συνέντευξη που πραγματοποιήθηκε μέσω τηλεφώνου 1 Απριλίου 2014.
Διατροφικές αναφορές αναφοράς (DRI): Συνιστώμενες δόσεις για άτομα, μακροθρεπτικά συστατικά. Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής, το Ινστιτούτο Ιατρικής, τις κατευθυντήριες γραμμές των εθνικών ακαδημιών.