Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε κάθε μέρα όταν γερνάμε;
Τα ράφια των τροφίμων είναι γεμάτα από προϊόντα που ρίχνουν το πρωτεϊνικό τους περιεχόμενο, σε ράβδους ενέργειας, δημητριακά, ακόμη και ζυμαρικά. Αλλά πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά σε μια μέρα; Και αν ακολουθήσετε μια φυτική αντιγηραντική διατροφή, μπορείτε να πάρετε αρκετό από αυτό το θεμελιώδες θρεπτικό συστατικό;
Ένα Primer πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία και πρέπει να τη βγάζουμε από τα τρόφιμα κάθε μέρα επειδή τα σώματά μας δεν το αποθηκεύουν όπως κάνουν λίπη και υδατάνθρακες .
Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την κατασκευή και τη διατήρηση των μυών, των οστών και του δέρματος. Κατασκευάζει επίσης ένζυμα που καθορίζουν τις χημικές διεργασίες που μας κρατούν ζωντανές. Χιλιάδες πρωτεΐνες λειτουργούν καθημερινά στο σώμα μας και παράγονται από τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών που ονομάζονται αμινοξέα. Τα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να παρασκευάσει ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνουμε κάθε μέρα;
Η γενική συναίνεση μεταξύ των οργανισμών υγείας, συμπεριλαμβανομένου του Αμερικανικού Ινστιτούτου Ιατρικής, Health Canada και της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας, είναι ότι οι καθημερινές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες για ενήλικες βασίζονται στο σωματικό βάρος. Οι κατευθυντήριες γραμμές για τις πρωτεΐνες τους προσφέρονται ως μαθηματική εξίσωση: 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα για ενήλικες ηλικίας άνω των 20 ετών. Σύμφωνα με αυτόν τον τύπο, ένα άτομο που ζυγίζει 150 λίβρες απαιτεί τουλάχιστον 55 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα:
0,8 g πρωτεΐνης x 68 kg (150 lb) = 55 g καθημερινής πρωτεΐνης
Σύμφωνα με την Carol Greenwood, καθηγητή στο τμήμα διατροφικών επιστημών του Πανεπιστημίου του Τορόντο, οι ενήλικες ηλικίας άνω των 20 ετών πρέπει να επιδιώκουν να πάρουν μεταξύ 60-70 g πρωτεΐνης κάθε μέρα. Ένα στήθος κοτόπουλου περιέχει περίπου 30 g. ένα μισό φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι περίπου 15 γραμμάρια.
"Αυτές οι συστάσεις καθορίζονται από συμβουλευτικά συμβούλια, με βάση την τρέχουσα επιστήμη", μου λέει.
"Γενικά, στη Βόρεια Αμερική, οι άνθρωποι τρώνε πολλά πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα και οι πρωτεΐνες χρειάζονται κάποιο είδος φροντίδας για τους εαυτούς τους. Ακόμα και οι ταπεινοί τρόφιμοι μπορεί να μην τρώνε υγιεινά και μπορεί να καταναλώνουν πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά, αλλά είναι ακόμα γενικά να πάρει τα φορτία των πρωτεϊνών. "
Καλύτερες πηγές
Οι ζωικές πηγές πρωτεϊνών όπως τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν συνήθως όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι φυτικές πηγές όπως τα φασόλια και τα όσπρια συχνά στερούνται ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα, οπότε είναι καλύτερο να προσφέρεται ένα ευρύ φάσμα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως το ρύζι και τα φασόλια ή τα όσπρια και οι κόκκοι.
«Ακριβώς όπως δεν πρέπει να παίρνετε όλη τη διατροφή σας από μερικά τρόφιμα, δεν πρέπει να βασίζεστε σε μία ή δύο πηγές πρωτεϊνών», προειδοποιεί ο Greenwood. "Τρώτε μια ποικιλία από ζώα και φυτά που περιέχουν πρωτεΐνες και, ακόμα, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά".
Ποιος κινδυνεύει να πάρει πολύ λίγη πρωτεΐνη;
Ο Greenwood προειδοποιεί ότι υπάρχουν δύο ομάδες ενηλίκων που δεν μπορούν να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα: ηλικιωμένοι ( ειδικά εκείνοι που είναι άνω των 70 ετών ) και dieters.
«Πέραν του ότι συνιστάται ο τύπος .8 g / kg / ημέρα για καθημερινή πρωτεΐνη για ολόκληρο τον ενήλικο πληθυσμό, πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι - άνω των 70 ετών - είναι λιγότερο αποτελεσματικοί στη χρήση της πρωτεΐνης στο τα τρόφιμα που τρώνε.
Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μην φτάνουν αρκετά, ακόμα κι αν τρώνε το ίδιο ποσό κάθε μέρα όπως και όταν ήταν νεότεροι. "
Η συνταγή, λέει, είναι για ενήλικες σε αυτή την ηλικιακή ομάδα άνω των 70 ετών να μετατοπίσουν την κατανάλωσή τους ελαφρώς προς τα πάνω σε μέσο όρο 1 g / kg / ημέρα - γεγονός που αυξάνει τις καθημερινές ανάγκες του υποθετικού ενήλικα των 150 λιβρών σε περίπου 68 g 55 g.
Οι ηλικιωμένοι με μειωμένες ορέξεις (και οι δίαιτες που προσπαθούν να περιορίσουν τις θερμίδες) θα πρέπει να παρακολουθούν την κατανάλωση πρωτεϊνών τους, σύμφωνα με την Greenwood. Λέει ότι μία φορά ημερησίως οι θερμίδες πέφτουν κάτω από το 1200, είναι εύκολο να μειώσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών.
Βηθώντας τον εαυτό σας με πρωτεΐνη εάν είστε πάνω από 70 ετών
Πολλοί ηλικιωμένοι τείνουν να τρώνε πρωτεΐνες μόνο κατά το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο, αλλά Greenwood συμβουλεύει να έχει κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
"Δεν είναι ο τρόπος που τρώνε πολλοί ηλικιωμένοι", λέει. "Θα προτιμούσαν να έχουν μόνο τοστ και μαρμελάδα για πρωινό, αλλά είναι καλή ιδέα να προσθέσετε ένα αυγό ή κάποιο γιαούρτι, παίρνοντας πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να συντομεύσουν το χρονικό διάστημα ανάμεσα στα γεύματα πρωτεΐνης σε σύγκριση με τους νεότερους . "
Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ πρωτεΐνη;
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Ιατρικής, δεν έχει προσδιοριστεί στην έρευνα κανένα ασφαλές ανώτατο όριο για πρωτεΐνες. δηλαδή, δεν είναι γνωστό πόση πρωτεΐνη είναι πάρα πολύ. Ωστόσο, οι επιστήμονες της διατροφής, όπως το Greenwood, προειδοποιούν ότι βασιζόμενοι πρωτίστως σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας - όπως σε μερικές δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - μπορεί να οδηγήσει σε υπο-κατανάλωση άλλων τροφών όπως υγιή φρούτα και λαχανικά, με όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλες ασθένειες - καταπολέμηση θρεπτικών συστατικών όπως οι ίνες που περιέχουν.
Περαιτέρω, λέει, το πρόβλημα μπορεί να είναι αυτό που έρχεται με την πρωτεΐνη.
"Οι πηγές πρωτεϊνών όπως τα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν συνήθως πολλά νατριούχα και κόκκινα κρέατα έχουν συχνά υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, αμφότερα από τα οποία συνδέονται με περισσότερες καρδιαγγειακές παθήσεις και υπέρταση".
Τέλος, η κατανάλωση μιας πλούσιας σε πρωτεΐνες διατροφής σχετίζεται με την ουρική αρθρίτιδα, έναν πολύ οδυνηρό τύπο αρθρίτιδας στον οποίο οι κρύσταλλοι ουρικού οξέος κατατίθενται στις αρθρώσεις.
Συμπέρασμα:
Η λήψη επαρκούς πρωτεΐνης κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς και θα σας αφήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι, καθώς οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι γενικά πιο κορεσμένες από αυτές που είναι υψηλές σε υδατάνθρακες. Οι πιθανότητες είναι, όμως, ότι παίρνετε ήδη αρκετές πρωτεΐνες στην καθημερινή διατροφή σας χωρίς την ανάγκη για συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα - παρά τους ισχυρισμούς περί του αντιθέτου.
Πηγές:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Διατροφικές απαιτήσεις πρωτεϊνών νεαρών και μεγαλύτερων ενηλίκων." Am J Clin Nutr . 2008 Nov · 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, καθηγητής. Τμήμα Επιστήμης της Διατροφής, Πανεπιστήμιο του Τορόντο. Συνέντευξη που πραγματοποιήθηκε μέσω τηλεφώνου 1 Απριλίου 2014.
Διατροφικές αναφορές αναφοράς (DRI): Συνιστώμενες δόσεις για άτομα, μακροθρεπτικά συστατικά. Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής, το Ινστιτούτο Ιατρικής, τις κατευθυντήριες γραμμές των εθνικών ακαδημιών.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τη διατροφή πρέπει να αντανακλούν νέες αντιλήψεις σχετικά με τις ανάγκες των ενηλίκων σε πρωτεΐνες. Nutr Metab (Λονδίνο) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun ΜΑ, Ball RO, Pencharz ΡΒ. Αποδεικτικά στοιχεία ότι οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες έχουν υποτιμηθεί σημαντικά. Curr Opin Clin Nutr . 2010 Ιαν. 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et αϊ. "Η πρόσληψη πρωτεϊνών σε ζώα συνδέεται με λειτουργική ικανότητα ανώτερου επιπέδου σε ηλικιωμένους ενήλικες: Η μελέτη Ohasama." Journal of the American Geriatrics Society 03/2014, Τόμος 62, Τεύχος 3, σελ. 426-434.
John D Bosse και Brian M Dixon. Διατροφική πρωτεΐνη στη διαχείριση βάρους: μια επισκόπηση που προτείνει τη διάδοση πρωτεϊνών και την αλλαγή των θεωριών. Nutr Metab (Λονδίνο) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Απαιτήσεις πρωτεϊνών και αμινοξέων στη διατροφή του ανθρώπου. Έκθεση κοινής διαβούλευσης εμπειρογνωμόνων FAO / WHO / UNU, η οποία συντάχθηκε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών και το Πανεπιστήμιο των Ηνωμένων Εθνών. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Πρωτεΐνη στη διατροφή. Εθνικό Φυλλάδιο Πληροφοριών των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm