Η πλάτη σας περιλαμβάνει μερικούς από τους μεγαλύτερους μυς του σώματος, μυς που χρησιμοποιούνται καθημερινά για να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη και το σώμα σας. Οι οπίσθιοι μύες αποτελούν επίσης μερικούς από τους μυς του πυρήνα , ιδιαίτερα τους λαούς.
Η ανάπτυξη αυτών των μυών δεν θα δώσει μόνο στο σώμα σας μεγάλο ποσοστό, θα σας βοηθήσει να έχετε μια ισχυρή, ανθεκτική βάση για κάθε είδους καθημερινές δραστηριότητες.
Οι λάτσες, γνωστές και ως latissimus dorsi, είναι οι μεγάλοι μύες της πλάτης. Αυτοί οι μύες βρίσκονται σε κάθε πλευρά της πλάτης και ταξιδεύουν από το πίσω μέρος του ώμου μέχρι το ύψος των γοφών. Αυτοί οι μύες εμπλέκονται σε τραβώντας κινήσεις, όπως το τράβηγμα μιας πόρτας ή, στην άσκηση, κάνοντας ένα pull-up.
Λόγω αυτής της κίνησης, οι τυπικές ασκήσεις lat περιλαμβάνουν κίνηση έλξης ή κωπηλασίας. Οι παρακάτω ασκήσεις δείχνουν διάφορους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εργαστείτε με τους μυς lat χρησιμοποιώντας αλτήρες και ζώνες αντίστασης.
Λάβετε υπόψη ότι αυτοί είναι μεγάλοι μύες, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυπικά ένα βαρύτερο βάρος, ανάλογα με την άσκηση.
Δημιουργώντας το Lat Workout σας
- Αρχάριοι : Επιλέξτε 1-2 ασκήσεις και εκτελέστε 1-2 σετ 12-16 επαναλήψεων. Μια καλή επιλογή θα ήταν οι σειρές ενός αλτήρα και οι καθισμένες σειρές χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης . Αυτές οι ασκήσεις θα στοχεύουν τους μυς λίγο διαφορετικά, ώστε να μπορείτε να αμφισβητήσετε το σώμα σας με διαφορετικό τρόπο.
- Inter / Adv : Επιλέξτε 2-4 διαφορετικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, μια σειρά από αλτήρες ακολουθούμενη από μια σειρά μπάρας και ένα τραχύ βραχίονα τραβήξτε. Δοκιμάστε μια ποικιλία κινήσεων με διαφορετικούς τύπους εξοπλισμού για να δουλέψετε τους μυς σας με διαφορετικό τρόπο. Πηγαίνετε για 2-3 σετ 8-12 επαναλήψεων, που βρίσκονται ανάμεσα σε σύνολα.
- Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος ή αντίσταση για να ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
- Κάντε μια πλήρη οπίσθια προπόνηση συμπεριλαμβάνοντας ασκήσεις για την άνω πλάτη και την κάτω πλάτη .
1 - Μια σειρά βραχίονα σε ένα πόδι
Κάνοντας μια σειρά σε ένα πόδι προσθέτει μια πρόκληση ισορροπίας και, για το λόγο αυτό, πιθανότατα θα χρησιμοποιήσετε μικρότερο βάρος.
Για να ξεκινήσετε, μετακινήστε το βάρος στο δεξί πόδι και την άκρη από τους γοφούς, τραβώντας τον κορμό παράλληλα προς το δάπεδο καθώς σηκώνετε το αριστερό πόδι προς τα πάνω. Το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα.
Κρατήστε πάνω σε έναν τοίχο για ισορροπία αν χρειαστεί. Από τη θέση αυτή, τραβήξτε τον αγκώνα προς τα πάνω σε μια σειρά και αργά χαμηλώστε κάτω.
Εάν αισθάνεστε τρελά, πάρτε το πόδι κάτω και ξεκουραστείτε ελαφρά στα δάκτυλα, κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο μπροστινό πόδι. Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
2 - Λακτίσματα με ζώνες
Το lat τραβήξτε με ζώνες μοιάζει με το lat pull μηχανή στο γυμναστήριο. Εάν θέλετε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια θήκη για την μπάντα σας και να την ασφαλίσετε σε μια πόρτα πάνω από σας.
Διαφορετικά, κρατήστε την ταινία πάνω από το κεφάλι και πιέστε την πλάτη για να τραβήξετε τους αγκώνες προς τα κάτω προς το κλουβί.
Για να γίνει πιο δύσκολο, κρατήστε το συγκρότημα με τα χέρια πιο κοντά. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση ένα χέρι κάθε φορά για μια πιο στοχοθετημένη κίνηση.
Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.
3 - Γραμμές Barbell
Ενώ οι αλτήρες σας επιτρέπουν να εργάζεστε κάθε πλευρά ξεχωριστά, μια μπάρα σας επιτρέπει να ανυψώσετε ένα βάρος μεγαλύτερο από αυτό που θα κάνατε με ξεχωριστά βάρη.
Για να ξεκινήσετε, κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και τις άκρες από τους γοφούς μέχρι ο κορμός σας να είναι περίπου 45 μοίρες. Δεν θέλετε να χαμηλώσετε τον κορμό πάρα πολύ μακριά γιατί αυτό μπορεί να τραβήξει την πλάτη σας, ειδικά αν το βάρος σας είναι βαρύ.
Κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα για να προστατέψετε την πλάτη, τραβήξτε τη ράβδο κατ 'ευθείαν και στη συνέχεια πιέστε την πλάτη για να τραβήξετε τη μπάρα προς το κοιλιακό σας κουμπί.
Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την κίνηση με τις παλάμες έξω, όπως σε μια μπούκλα δικέφαλου.
4 - Πουλόβερ αλτήρων
Τα πουλόβερ είναι μια μεγάλη άσκηση επειδή εργάζονται πολλαπλές μυϊκές ομάδες σε μια στιγμή-το lats, το στήθος και τα triceps. Αν τα κάνετε στην μπάλα, εμπλέκεστε επίσης στο κάτω μέρος του σώματος και στον πυρήνα.
Για να ξεκινήσετε, μπείτε σε θέση γέφυρας κρατώντας ένα βάρος ευθεία προς τα πάνω. Αν είστε νέοι σε αυτήν την κίνηση, ξεκινήστε με μικρότερο βάρος.
Κρατώντας τα χέρια ευθεία, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένα, χαμηλώνοντας το βάρος πίσω από σας σε επίπεδο κεφαλής ή στο βαθμό που αισθάνεστε άνετα.
Πιέστε το πίσω μέρος και σιγά-σιγά τραβήξτε το βάρος πίσω για να ξεκινήσει, επαναλαμβάνοντας για 12-16 επαναλήψεις.
5 - Renegade Row
Αυτή η ευρεία άσκηση περιλαμβάνει αρκετό πυρήνα, καθώς και το κάτω σώμα.
Για να ξεκινήσετε, μπείτε σε θέση σανίδων στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών ή στα γόνατα. Κρατήστε πάνω σε δύο dumbbells με τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Εάν αυτό ενοχλεί τα χέρια σας, δοκιμάστε μόνο μία φορά τη φορά.
Κρατώντας τη θέση του σκάφους, εναλλάξ κάθε κωπηλασία κάθε βάρους πάνω και κάτω για 12-16 επαναλήψεις.
Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, κάντε αυτή την κίνηση στα γόνατά σας, διατηρώντας τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους.
6 - Τραβήξτε το Ups
Κανένας κατάλογος των ασκήσεων πλάτης δεν θα ήταν πλήρης χωρίς να αναφερθούν τα pull ups. Αυτές είναι ίσως οι πιο δύσκολες από όλες τις ασκήσεις πλάτης επειδή σηκώνετε το σωματικό σας βάρος πολύ μακριά από το έδαφος.
Εάν είστε νέοι στα pull-ups, υπάρχουν τρόποι να τροποποιήσετε για να μετακινηθείτε και να χτίσετε σιγά σιγά τη δύναμη για να σηκώσετε ολόκληρο το σώμα σας.
Ξεκινήστε τοποθετώντας μια καρέκλα ή ανθεκτικό σκαμνί κάτω από την μπάρα τραβήγματος. Με χέρια ευρύτερα από τους ώμους, στηρίξτε ένα πόδι (ή και τα δύο πόδια αν χρειαστεί) στην καρέκλα και χρησιμοποιήστε αυτή τη δύναμη για να τραβήξετε το σώμα σας επάνω.
Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 8 ή περισσότερες επαναλήψεις.
Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιείτε λιγότερα από το κάτω μέρος του σώματος και περισσότερο από το άνω μέρος του σώματος σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτή την έκδοση: Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να τραβήξετε τον εαυτό σας στη θέση του και στη συνέχεια σιγά-σιγά χαμηλώστε τον εαυτό σας χωρίς την καρέκλα.
Αυτά ονομάζονται αρνητικά, τα οποία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη του άνω σώματος.
7 - Γραμμές αλτήρα
Για αυτή την κίνηση, αναποδογυρίζετε από τους γοφούς, κρατώντας την πλάτη επίπεδη και τις κοιλιακές κοιλότητες εμπλεκόμενες. Τα βάρη (τα οποία πρέπει να βρίσκονται στην βαριά πλευρά) κρεμούνται και πιέζετε την πλάτη για να τραβήξετε τους αγκώνες μέχρι το επίπεδο του κορμού.
Δεν θέλετε να τραβήξετε τα βάρη, αλλά χρησιμοποιήστε πραγματικά τους μυς πίσω για να ρυθμίσετε το κίνημα. Οι αγκώνες πρέπει να σταματούν ακριβώς πάνω από το επίπεδο του κορμού.
Επειδή είστε λυγισμένοι με βάρη που κρέμονται κάτω, η κάτω πλάτη σας εργάζεται σκληρά για να κρατήσει το σώμα σας στη θέση του. Λυγίστε τα γόνατα αν αισθάνεστε ένα στέλεχος στο κάτω μέρος της πλάτης και κρατήστε τον κοιλιακό σας δεσμευμένο.
8 - Μια γραμμή βραχίονα
Για τη σειρά του ενός βραχίονα, μπορείτε συχνά να πάτε ακόμα πιο βαρύ, επειδή τώρα στηρίζετε τη χαμηλότερη πλάτη σας με το ένα χέρι στο άλλο πόδι, σε αντίθεση με τις σειρές διπλών βραχιόνων.
Για αυτή την άσκηση, ενεργοποιήστε το lat όσο τραβάτε τον αγκώνα προς το επίπεδο του κορμού. Στην κορυφή, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί για να εμπλακούν περισσότεροι μύες. Μειώστε το βάρος και επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις ανά πλευρά.
9 - Θέσεις με ζώνες αντίστασης
Οι ζώνες αντίστασης μπορούν να αλλάξουν ολόκληρη την άσκηση κωπηλασίας. Η ζώνη αντίστασης σας δίνει αντίσταση σε όλη την κίνηση, έτσι ώστε οι μυϊκές ίνες σας θα πυροδοτήσουν λίγο διαφορετικά.
Για αυτή την κίνηση, μπορείτε να το κάνετε να στέκεται ή να κάθεται. Τυλίξτε μια ζώνη γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο μπροστά σας και κρατήστε τις λαβές σε κάθε χέρι. Μετακινήστε πίσω αρκετά μακριά ώστε να έχετε μια έντονη ένταση στο συγκρότημα.
Κρατώντας τον ώμο προς τα κάτω, πιέζετε την πλάτη για να ευθυγραμμίσετε τους αγκώνες, σταματώντας στο επίπεδο του κορμού. Απελευθερώστε και επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.
10 - Bent Over Row με ζώνες
Για αυτή την κίνηση, βγάλτε τη ζώνη κάτω από τα δύο πόδια και πιάστε τη ζώνη πιο κοντά στα πόδια. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε μεγαλύτερη ένταση στη ζώνη από το κράτημα των λαβών.
Με την πλάτη επίπεδη και παράλληλη προς το πάτωμα (ή όσο πιο κοντά μπορείτε να φτάσετε), τραβήξτε τους αγκώνες σε μια σειρά, σταματώντας στο επίπεδο του κορμού.
Αυτή η κίνηση είναι μια μεγάλη φιλοφρόνηση για τις αλυσίδες των αλτήρων, προσθέτοντας μια διαφορετική ένταση στην άσκηση.
Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις. Αυτή η κίνηση είναι επίσης μεγάλη με τις αλλαγές του ρυθμού. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με 8 σειρές και, στη συνέχεια, διατηρώντας τους αγκώνες στην κορυφή της κίνησης, κάντε 8 μικρούς και αργούς παλμούς για να αυξήσετε τον χρόνο σας υπό ένταση.
11 - Σειρά ισχύος με σειρές
Αυτή η προηγμένη άσκηση χτυπά δύο πουλιά με μια πέτρα. Η σανίδα ενεργοποιεί το κοιλιακό, το κάτω μέρος της πλάτης και το κάτω μέρος του σώματος.
Η προσθήκη μιας γραμμής σημαίνει ότι εργάζεστε στον πυρήνα ακόμη περισσότερο από τη στιγμή που εξισορροπείτε το σώμα από τη μια μεριά και εργάζεστε επίσης με το λατ.
Για να ξεκινήσετε, μπει σε μια θέση σανίδων στα χέρια και τα δάχτυλα με τα πόδια ευρύ. Για μια τροποποίηση, κάντε αυτή την κίνηση στα γόνατα. Κρατήστε επάνω σε ένα kettlebell όπως φαίνεται ή ένας αλτήρα και τραβήξτε τον αγκώνα επάνω σε μια σειρά.
Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις ενώ κρατάτε τη σανίδα ολόκληρη την ώρα. Κάντε ένα διάλειμμα και στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές.
12 - Γραμμές αλτήρων με ζώνες
Ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ακόμα μεγαλύτερη ένταση στην εργασία lat σας είναι να συνδυάσετε τα βάρη με τις ζώνες αντοχής.
Για να ξεκινήσετε, βυθίστε τη ζώνη κάτω από τα πόδια σας και στη συνέχεια τυλίξτε κάθε πλευρά της μπάντας γύρω από ένα σύνολο αλτήρων. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κρατάτε με ασφάλεια το βάρος χωρίς να τα αφήνετε.
Μπορεί να θέλετε να πάτε ελαφρύτερα στα βάρη με την προσθήκη της μπάντας.
Συμβουλή από τους γοφούς και κρατήστε την πλάτη επίπεδη και κοιλιακούς καθώς τεντώνετε τα βάρη πάνω και κάτω για 12-16 επαναλήψεις.
13 - Εναλλασσόμενες γραμμές αλτήρων
Ένας τρόπος για να αλλάξετε τις παραδοσιακές σειρές αλτήρων είναι να τις αλλάξετε από δεξιά προς αριστερά.
Αυτό ενεργοποιεί λίγο περισσότερο τον πυρήνα και σας επιτρέπει να εστιάζετε σε ένα χέρι κάθε φορά.
Για να ξεκινήσετε, σηκώστε από τους γοφούς και κρατήστε την πλάτη επίπεδη. Λυγίστε αργά τον δεξιό αγκώνα, τραβώντας τον προς το επίπεδο του κορμού. Κάτω και σηκώστε τώρα τον αριστερό αγκώνα σε μια σειρά. Εναλλακτικά, πάρτε το χρόνο σας με κάθε εκπρόσωπο για 12-16 επαναλήψεις.
14 - Τραβήξτε το δεξί χέρι
Αυτή η άσκηση στοχεύει στην πλάτη, αλλά στοχεύει και τα τρικέφαλα. Η εξισορρόπηση της μπάλας σημαίνει ότι η κάτω πλάτη και τα πόδια σας δουλεύουν για να σταθεροποιήσουν το σώμα σας.
Για να το κάνετε αυτό, αγκυροβολήστε μια ζώνη γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο μπροστά σας και κότα τοποθετήστε τον εαυτό σας με την μπάλα κάτω από τον κορμό. Βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά μακριά από την άγκυρα για να έχετε ένταση στη ζώνη.
Ξεκινήστε με τα χέρια ευθεία μπροστά σας και, κρατώντας τα κατ 'ευθείαν, τραβήξτε τα κάτω και πίσω πίσω σας, συμπιέζοντας την πλάτη. Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.
15 - Μπάρμπελ Πουλόβερ
Χρησιμοποιώντας μια μπάρα αυξάνει αρκετά την ένταση αυτής της άσκησης. Σε αντίθεση με το dumbbell pullovers, θα θελήσετε να κρατήσετε τους αγκώνες σας λυγισμένους καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου, ώστε να μην πάτε πολύ μακριά και να καταλήξετε να πέσει το βάρος.
Ξεκινήστε σε ένα πάγκο κρατώντας τη μπάρα με τα χέρια κοντά κοντά ακριβώς πάνω από το στέλεχος. Κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους, σηκώστε το βάρος και τραβήξτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
Πιέστε το πίσω για να τραβήξετε την μπάρα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.
16 - Σύνθετη σειρά
Αυτή η δυναμική κίνηση κάνει τα λατς, αλλά λειτουργεί και το κάτω μέρος της πλάτης, οι γλουτές και τα hamstrings.
Μπορείτε να επιλέξετε ένα βαρύτερο συγκρότημα για αυτή την άσκηση για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κίνηση.
Τυλίξτε μια μπάντα γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο μπροστά σας και βγείτε πίσω μέχρι να νιώσετε ένταση στη ζώνη.
Συμβουλή από τους γοφούς, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κοιλιακά, κρατώντας τα χέρια ευθεία. Σηκώστε και, ταυτόχρονα, τραβήξτε τους αγκώνες στο επίπεδο του κορμού σε κίνηση κωπηλασίας.
Απελευθερώστε και επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.