Συμβουλές για μια επιτυχημένη 5Κ
Πολλοί αρχάριοι δρομείς κάνουν 5Κ ως τον πρώτο αγώνα δρόμου τους και νιώθουν νευρικοί καθώς προετοιμάζονται γι 'αυτό. Για να ηρεμήσετε τους φόβους σας και να σας βοηθήσετε να έχετε έναν επιτυχημένο αγώνα, εδώ είναι μερικά 5K αγωνιστικά λάθη για να αποφύγετε.
1 - Μην φάτε ένα τεράστιο πρωινό μπροστά από τη φυλή
Πριν από έναν αγώνα, δεν θέλετε να γεμίσετε τον εαυτό σας, αλλά επίσης δεν θέλετε να έχετε ένα εντελώς άδειο στομάχι. Δεν είναι καλή ιδέα να φάτε αμέσως πριν τρέξετε, επειδή μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες ή πλευρικές ραφές . Μην τρώτε τίποτα μπορεί να σας προκαλέσει την εξάντληση της ενέργειας. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να φάτε ένα σνακ ή ένα ελαφρύ γεύμα περίπου 1 1/2 έως 2 ώρες πριν ξεκινήσει ο αγώνας.
Θα πρέπει να τρώτε κάτι που είναι υψηλό σε υδατάνθρακες και χαμηλότερο σε λίπος, ίνες και πρωτεΐνες. Ορισμένα παραδείγματα καλών καυσίμων προ-5K περιλαμβάνουν: ένα μπαγκέλι με φυστίκι βούτυρο? γαλοπούλα και τυρί σε ψωμί ολικής αλέσεως. μια μπανάνα και έναν ενεργειακό φραγμό. ή ένα μπολ με κρύα δημητριακά με ένα φλιτζάνι γάλα. Μείνετε μακριά από τροφές πλούσιες, πολύ λιπαρές ή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε γαστρεντερική δυσφορία .
2 - Μην υπερδιέγετε
Ακόμα κι αν είναι ψυχρός στο ξεκίνημα 5K, πρόκειται να ζεσταθεί πολύ, οπότε μην κολλήσετε. Εάν είστε ζεστός και άνετος όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, θα αρχίσετε να ιδρώνετε πολύ νωρίς στο τρέξιμό σας. Έχω δει πολλούς δρομείς 5K οι οποίοι καταλήγουν να δοκιμάζουν το πουκάμισο με μακριά μανίκια γύρω από τη μέση τους, επειδή πήραν πολύ ζεστό. Ένας καλός κανόνας: Φορέστε σαν να είναι 20 μοίρες πιο ζεστό έξω απ 'ότι είναι πραγματικά.
3 - Μην ξεκινάτε στο μπροστινό μέρος
Εκτός αν σχεδιάζετε να τρέξετε το 5Κ σας σε λιγότερο από 20 λεπτά, δεν θα πρέπει να παρατάξετε δεξιά μπροστά από τον αγώνα. Δεν είναι δίκαιο για τους ταχύτερους δρομείς εάν πρέπει να πλέκουν γύρω από πιο αργούς δρομείς ή περιπατητές. Ορισμένες κούρσες έχουν corrals που βασίζονται σε εκτιμώμενο ρυθμό ή σημεία μετά το ρυθμό. Εάν δεν βλέπετε κάποια σημάδια, ζητήστε από τους δρομείς να βρίσκονται κοντά στον αναμενόμενο ρυθμό τους και εάν είναι πιο γρήγορο από το δικό σας, μετακινηθείτε πιο πίσω. Οι περισσότεροι αγώνες χρησιμοποιούν τσιπ χρονοδιαγράμματος ή ετικέτες , οπότε ο χρόνος που χρειάζεται για να φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης δεν θα υπολογίζεται στον τελικό καθαρό χρόνο σας.
4 - Μη βγείτε πολύ γρήγορα
Πολλοί δρομείς των 5Κ κάνουν το λάθος να ξεκινήσουν τον αγώνα πολύ γρήγορα. Αισθάνονται υπέροχα κατά τη διάρκεια του πρώτου μιλίου, αλλά σταδιακά αρχίζουν να εξαντλούνται καθώς πλησιάζουν στο τέλος.
Για να αποφύγετε να πάτε πολύ γρήγορα, προσπαθήστε να τηρήσετε τον αναμενόμενο ρυθμό 5K . Ή, τρέξτε σκόπιμα το πρώτο μίλι σας πιο αργό από ό, τι σκοπεύετε να εκτελέσετε το τελευταίο μίλι. Είναι δύσκολο να το κάνετε, αφού πιθανότατα θα νιώσετε πολύ δυνατά και σίγουρα στην αρχή. Αλλά αν θέλετε να αποφύγετε την εξασθένιση στο τέλος, θα πρέπει να αφήσετε μερικούς ανθρώπους να σας περάσουν στην αρχή. (Μην ανησυχείτε, θα τους πιάσετε αργότερα.)
5 - Μην παραβλέπετε τη στάση του νερού για εξοικονόμηση χρόνου
Οι περισσότερες φυλές των 5K έχουν τουλάχιστον μία στάση νερού, όπου οι εθελοντές εκδίδουν φλιτζάνια νερού σε συμμετέχοντες σε αγώνες. Η κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια του αγώνα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την αφυδάτωση , γεγονός που θα βελτιώσει την απόδοσή σας. Μην υποθέσετε ότι το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια της λειτουργίας σας προκαλεί κράμπες . δεν είναι αλήθεια. Ακόμα κι αν δεν είναι πραγματικά ζεστό, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε τουλάχιστον μερικές γουλιές νερό. Αν είναι ζεστό και αισθάνεστε ιδρώτα, δοκιμάστε να πιείτε ολόκληρο το κύπελλο.