Ινδικά Στοιχεία Διατροφής: επιλογές μενού και θερμίδες

Το πιο υγιεινό ινδικό φαγητό για να απολαύσετε

Αν είστε σαν πολλοί dieters, θέλετε να φάτε μια μεγάλη ποικιλία από τρόφιμα ενώ αδυνατίσετε. Τρώγοντας διαφορετικά τρόφιμα και ικανοποιώντας τα γεύματα θα σας βοηθήσει επίσης να κολλήσετε τη διατροφή σας ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Αλλά μερικά μενού εθνοτικών τροφίμων μπορεί να είναι δύσκολο να πλοηγηθεί όταν βρίσκεστε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Αυτές είναι μερικές από τις πιο υγιεινές ινδικές τροφές που μπορείτε να επιλέξετε όταν γευματίζετε ή τρώτε στο σπίτι.

Δημοφιλή ινδικά τρόφιμα γεγονότα διατροφής

Το Poha ή το πεπλατυσμένο ρύζι είναι ένα δημοφιλές ινδικό πρωινό ή brunch πιάτο που μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι ή να παραγγείλετε σε ένα ινδικό εστιατόριο. Ενώ υπάρχουν πολλές παραλλαγές και τρόποι για την προετοιμασία του poha, σχεδόν όλοι τους περιλαμβάνουν πατάτες, κρεμμύδια και πεπλατυσμένο ρύζι. Το πικάντικο, χνουδωτό πιάτο είναι μια σημαντική πηγή υδατανθράκων και παρέχει ακόμη και λίγη πρωτεΐνη. Συνταγές που περιλαμβάνουν φιστίκια προσφέρουν περισσότερες πρωτεΐνες.

Άλλα δημοφιλή ινδικά πιάτα παρέχουν περισσότερο λίπος. Η Pakora, για παράδειγμα, είναι ένα τηγανισμένο σνακ, όπως τα λαχανικά. Ενώ οι συνταγές ποικίλλουν, μια ενιαία σειρά λαχανικών pakora σε ένα εστιατόριο είναι πιθανό να παρέχει μεταξύ 200 έως 250 θερμίδες και μεταξύ 12 και 18 γραμμάρια λίπους.

5 Υγιείς ινδικές επιλογές μενού τροφίμων

Το παραδοσιακό ινδικό φαγητό είναι γεμάτο υγιή συστατικά. Πολλά υγιή ινδικά πιάτα περιλαμβάνουν άπαχη πρωτεΐνη όπως το κοτόπουλο ή τα ψάρια και οι περισσότεροι περιλαμβάνουν φιλικές προς τη διατροφή φακές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και λαχανικά . Αυτά τα συστατικά γεμίσματος σας βοηθούν να τρώτε λιγότερα και εξακολουθείτε να αισθάνεστε πλήρη και ικανοποιημένα.

Ένα άλλο όφελος της κατανάλωσης ινδικής κουζίνας όταν βρίσκεστε σε μια δίαιτα είναι ότι είναι γεμάτη γεύση. Ορισμένες αμερικανικές εκδόσεις των ινδικών τροφίμων περιλαμβάνουν κάρυ, ένα νόστιμο μπαχαρικό που είναι συχνά γεμάτο ζέστη. Η αυθεντική έκδοση της κάρυ, που ονομάζεται garam masala, είναι ένα μπαχαρικό που ζεσταίνει . Τρώγοντας ζεστά και πικάντικα τρόφιμα με γεύση με αυτά τα συστατικά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να αδυνατίσετε γρηγορότερα.

Ποιο είναι λοιπόν το πιο υγιεινό ινδικό φαγητό στο παραγγείλετε στο αγαπημένο σας εστιατόριο; Οι συνταγές διαφέρουν από εστιατόριο σε εστιατόριο, οπότε φροντίστε να ρωτήσετε τον σερβιτόρο σας για λεπτομέρειες. Θυμηθείτε ότι μπορείτε να παραγγείλετε σάλτσες στην πλευρά ή σε μικρότερες μερίδες για να διατηρήσετε τη διατροφή σας σε καλό δρόμο.

• Το κοτόπουλο Tandoori συνδυάζει τις γεύσεις του γιαουρτιού και του μανταρινιού tandoori. Τα συστατικά ψήνονται σε έναν πήλινο φούρνο, που ονομάζεται επίσης tandoor, για να πάρει γευστικό και ικανοποιητικό κοτόπουλο. Αυτό το πιάτο παρέχει πρωτεΐνες χωρίς περίσσεια λίπους. Θα καταναλώνετε περίπου 350 με 400 θερμίδες εάν τρώτε μισό κοτόπουλο tandoori.
• Κοτόπουλο tikka masala είναι ένα άλλο έξυπνο πιάτο κοτόπουλου. Δημιουργημένο με κομμάτια κοτόπουλου και κάρυ, το πιάτο συχνά συνδυάζεται με λευκό ρύζι. Θα πάρετε περίπου 350 θερμίδες και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία μερίδα. Κόψτε το ρύζι για να κόψετε θερμίδες και άμυλο.
• Το Raita είναι ένα καρύκευμα που θα σας βοηθήσει να ψύξετε το στόμα σας εάν η θερμότητα του ινδικού σας φαγητού γίνει πολύ έντονη. Το πιάτο παρασκευάζεται συνδυάζοντας λαχανικά, βότανα και φρούτα με γιαούρτι. Μία μερίδα παρέχει περίπου 40 έως 60 θερμίδες ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής της.

• Το Roti (γνωστό και ως chapati ) είναι η καλύτερη επιλογή ψωμιού επειδή είναι φτιαγμένο από ολόκληρο σιτάρι, αλλά μπορείτε επίσης να απολαύσετε το Naan (ένα ζυμωμένο ψωμί από λευκό αλεύρι) όσο κρατάτε υπόψη το μέγεθος της μερίδας. Μια ρόδα επτά ιντσών παρέχει περίπου 110 θερμίδες και 3 γραμμάρια λίπους.
• Τα λαχανικά ή τα κρεμμυδάκια κέικ είναι μια έξυπνη επιλογή ως γεύμα επειδή μπορούν να γίνουν με λίγο λίπος. Τα κοτόπουλα και τα veggie kebabs θα είναι χαμηλότερα σε θερμίδες αν γίνονται χωρίς γάλα καρύδας. Τα κεμπάπ αρνιών και βοδινού θα είναι υψηλότερα σε λίπος και θερμίδες. Ανάλογα με τη μέθοδο παρασκευής, ένα κεμπάπ κοτόπουλου θα παρέχει περίπου 100 θερμίδες και μόνο περίπου ένα γραμμάριο λίπους.

Μπορείτε επίσης να κόψετε θερμίδες εάν μειώσετε το ρύζι όταν επισκέπτεστε ένα ινδικό εστιατόριο. Το λευκό ρύζι παρέχει περίπου 100 θερμίδες ανά μερίδα. Παραγγείλετε καστανό ρύζι και θα πάρετε μερικές επιπλέον θερμίδες, αλλά θα επωφεληθείτε από την ίνα που παρέχεται από αυτό το ολόκληρο σιτάρι.

5 Λιγότερο υγιείς ινδικές επιλογές μενού τροφίμων

Κάθε κουζίνα έχει τροφές που παρέχουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε. Η ινδική τροφή δεν είναι διαφορετική. Ορισμένα παραδοσιακά ινδικά τρόφιμα είναι τηγανητά και μπορεί να περιλαμβάνουν κρεμώδη σάλτσες που είναι γεμάτες λίπος.

Γενικά, αυτά είναι τα πιάτα που ίσως θέλετε να αποφύγετε.

• Οι Samosas είναι νόστιμα και νόστιμα τηγανητά τρίγωνα που μπορούν να εκτροχιάσουν τη διατροφή σας σε έναν κτύπο της καρδιάς. Είναι γεμάτα λίπος, θερμίδες και άμυλο. Μόνο μία γεμάτη με πατάτες, βαθιά τηγανητά samosa παρέχει πάνω από 300 θερμίδες και 18 γραμμάρια λίπους.
• Κοτόπουλο korma γίνεται με το συνδυασμό πρωτεϊνών (όπως κοτόπουλο) με λαχανικά και σάλτσα κρέμας. Το αλμυρό πιάτο μπορεί να παρέχει 800 ή περισσότερες θερμίδες ανάλογα με τη μέθοδο παρασκευής.
• Το Pakora είναι ένα πιάτο που μπορεί να ακούγεται υγιεινό επειδή περιλαμβάνει λαχανικά, αλλά σερβίρεται με τηγανητή ζύμη. Υπάρχουν και άλλα πιάτα, όπως το gobhi matar tamatar (φτιαγμένο με κουνουπίδι και ντομάτες) που είναι πιο υγιεινά αν ψάχνετε για ένα veggie πιάτο.
• Οποιαδήποτε πιάτα φτιαγμένα με γάλα ή κρέμα γάλακτος καρύδας. Τα λαχανικά ή τα πιάτα κοτόπουλου με γάλα καρύδας θα είναι υψηλότερα σε θερμίδες σε λίπος. Για παράδειγμα, μια κάρι λαχανικών που φτιάχνεται με γάλα καρύδας ακούγεται υγιής, αλλά μπορεί εύκολα να παρέχει περίπου 500 θερμίδες ανά μερίδα. Το Saaq paneer μπορεί επίσης να φαίνεται υγιές επειδή είναι φτιαγμένο με σπανάκι ή φύλλα μουστάρδας. Αλλά περιλαμβάνει επίσης κρέμα και / ή τυρί και μπορεί να είναι αρκετά λιπαρά.
• Πιάτα φτιαγμένα με ghee . Ghee είναι διαυγές βούτυρο. Ενώ είναι νόστιμο όταν βουρτσίζεται σε Naan ή χρησιμοποιείται σε άλλα παραδοσιακά πιάτα, θα ενισχύσει το λίπος και τον αριθμό των θερμίδων σας. Μια κουταλιά σούπας ghee παρέχει πάνω από 100 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους.

Εάν το αγαπημένο σας ινδικό φαγητό βρίσκεται σε αυτόν τον κατάλογο, σκεφτείτε να χωρίσετε μια παραγγελία με έναν φίλο, ώστε να τρώτε λιγότερα και να διατηρείτε το πρόγραμμα απώλειας βάρους σε καλό δρόμο. Ή πάρτε το ήμισυ της παραγγελίας σας για άλλη ημέρα.

Μαγειρέψτε ινδικό φαγητό στο σπίτι

Φυσικά, το πιο υγιεινό ινδικό φαγητό για κάθε dieter είναι το φαγητό που κάνετε στο σπίτι. Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, μπορείτε να ελέγξετε τα συστατικά και ακόμη και να κάνετε μερικές υγιείς ανταλλαγές για να διατηρήσετε τον έλεγχο των θερμίδων. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το απόθεμα κοτόπουλου σε ένα μη κολλητικό τηγάνι αντί για λάδι για να σαγηνεύετε λαχανικά με λιγότερα λιπαρά.

Δοκιμάστε αυτή την παραδοσιακή συνταγή Poha εάν θέλετε να πειραματιστείτε με την ινδική μαγειρική.

Παραδοσιακό Poha (κάνει 4 μερίδες)

• 1,5 φλιτζάνια poha (πεπλατυσμένα νιφάδες ρυζιού)
• 1 μέση πατάτα, σε κύβους
• 1 μεγάλη ντομάτα, σε κύβους
• 1 μικρό κρεμμύδι, σε κύβους
• 1/4 αλάτι κουταλιού της σούπας
• 1/4 κουταλιές σούπας κύμινο
• 1/4 μουστάρδα σούπας
• 1/8 κουρκούμη κουρκούμης
• 1/8 κουταλιά της σούπας κόκκινο τσίλι, έδαφος
• 1 1/2 κουταλιά της σούπας φυτικό έλαιο

Κατ 'αρχάς, θερμαίνετε το φυτικό έλαιο σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία και προσθέστε και προσθέστε σπόρους μουστάρδας και κύμινου. Σοτάρετε το κρεμμύδι και την πατάτα για περίπου πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέτουμε την ντομάτα και συνεχίζουμε να μαγειρεύουμε για πέντε λεπτά. Προσθέστε κουρκούμη και τσίλι και ανακατέψτε καλά. Τέλος, προσθέστε το poha και μείγμα.

Διατροφικά στοιχεία για αυτή τη συνταγή: 206 θερμίδες ανά μερίδα, 3 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, 14 γραμμάρια νατρίου, 40 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια ίνας, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Θυμηθείτε να φάτε υγιεινά ινδικά τρόφιμα με μετριοπάθεια (όπως και κάθε φαγητό που τρώτε!) Και να απολαύσετε το γεύμα σας με ένα υγιεινό ποτό χαμηλών θερμίδων, όπως το νερό.