Θέλετε να τρέξετε μισό μαραθώνιο αλλά δεν έχετε αρκετό χρόνο για να εκπαιδεύσετε; Είναι δυνατό να είστε έτοιμοι για τον αγώνα 13,1 μιλίων με μόνο τρεις στοχευμένες διαδρομές την εβδομάδα. Αν τηρήσετε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, είναι επίσης πιθανό ότι θα μπορούσατε να εκτελέσετε τον ταχύτερο μισό μαραθώνιο χρόνο σας.
Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης μισού μαραθωνίου διάρκειας 16 εβδομάδων βασίζεται σε τρεις συγκεκριμένες διαδρομές: τρέξιμο ρυθμού, διαλείμματα διαστήματος και μακροπρόθεσμα.
Μπορείτε να κάνετε τις τρεις διαδρομές με οποιαδήποτε σειρά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά το πρόγραμμα παράγει τα καλύτερα αποτελέσματα αν επιτρέψετε τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των διαδρομών κλειδιών. Τις άλλες ημέρες, είστε ενθαρρυνμένοι είτε να περάσετε τρένο , να έχετε μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης, ή να κάνετε εύκολη διαδρομή.
Αυτό το πρόγραμμα απευθύνεται σε δρομείς που έχουν τρέξει τουλάχιστον μισό μαραθώνιο, έχουν απόσταση βάσης τουλάχιστον 15 μιλίων την εβδομάδα και μπορούν να τρέξουν άνετα έως και 8 μίλια τη φορά. Αν δεν είστε αρκετά σε αυτό το επίπεδο, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα αρχαρίων μισού μαραθωνίου . Ή, να πάρετε ακόμα περισσότερα προγράμματα κατάρτισης μισού μαραθωνίου για διαφορετικά επίπεδα και μικρότερες περιόδους κατάρτισης.
Θα χρειαστεί να έχετε εκτιμήσεις για μερικούς βασικούς ρυθμούς για να κάνετε αυτές τις προπονήσεις αποτελεσματικά. Το χρονικό διάστημα και η ταχύτητα του ρυθμού βασίζονται στον ρυθμό σας 10K, οπότε είναι χρήσιμο να έχετε ολοκληρώσει ένα 10K τους τελευταίους μήνες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο αγώνα για να υπολογίσετε το ρυθμό του Target Half Marathon Pace (THMP) ή το ρυθμό του στόχου σας.
Θα χρειαστείτε το THMP για μερικές από τις μεγάλες διαδρομές σας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή για να υπολογίσετε τον χρόνο του μισού μαραθωνίου σας χρησιμοποιώντας πρόσφατο χρόνο από μια κούρσα άλλης απόστασης.
Τρία βασικά παιχνίδια ανά εβδομάδα
Εδώ περιγράφονται οι τρεις βασικές διαδρομές που θα χρειαστεί να κάνετε κάθε εβδομάδα. Οι λεπτομέρειες σχετικά με το ακριβές ποσό εκτέλεσης και τον ρυθμό για κάθε ένα από αυτά συμπεριλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα που ακολουθεί.
Τρέξιμο Tempo (TR): Το τρέξιμο του Tempo σας βοηθά να αναπτύξετε το αναερόβιο κατώφλι σας, το οποίο είναι κρίσιμο για τους γρηγορότερους αγώνες. Για τους περισσότερους ρυθμούς τρεξίματος, θα ξεκινήσετε και θα τελειώσετε με λίγα μίλια σε έναν εύκολο, άνετο ρυθμό. Για τις σύντομες διαδρομές (3 μίλια ή κάτω), θα πρέπει να εκτελέσετε το ρυθμό που τρέχει το ρυθμό του τρέξιμο, θα πρέπει να τρέξετε στο ρυθμό σας 10K αγώνα. Αν δεν είστε σίγουροι για το ρυθμό αγώνα σας 10K, θα πρέπει να τρέχετε με ρυθμό που αισθάνεται άνετα. Για μεγαλύτερες διαδρομές ρυθμού (πάνω από τρία μίλια), θα πρέπει να εκτελέσετε το τμήμα εκτέλεσης του ρυθμού στο ρυθμό σας 10K + 15 δευτερόλεπτα / μίλι.
Μακροπρόθεσμα (LR): Ορισμένες μακριές διαδρομές θα γίνουν με άνετο, συνομιλητικό ρυθμό για τις καθορισμένες χιλιόμετρα. Άλλοι θα γίνουν με στοχοθετημένο ρυθμό, με βάση το στοχευόμενο ρυθμό μισού μαραθωνίου (THMP). Κάθε μακροπρόθεσμη πορεία βασίζεται στην επόμενη, γι 'αυτό είναι σημαντικό να παίρνετε τις μακριές σας εκδρομές κάθε εβδομάδα, έτσι ώστε να μην κάνετε μεγάλα άλματα σε χιλιόμετρα και να κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
Interval Run (Interval Run): Οι διαδοχικές διαδρομές είναι επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης απόστασης (π.χ. 400m) στο ρυθμό σας 10K και στη συνέχεια περιόδους ανάκαμψης μετά από κάθε διάστημα. Για παράδειγμα, 8 x 400m σε ρυθμό 10K με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων μεταξύ τους , θα σήμαινε την εκτέλεση συνολικά οκτώ επαναλήψεων των 400m με 90 δευτερόλεπτα να τρέχουν με εύκολο ρυθμό ανάκαμψης μεταξύ των επαναλήψεων.
Οι διαδρομές διαστήματος μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, αλλά είναι ευκολότερο να τις κάνετε σε μια διαδρομή. Αν σας αρέσει το τρεξίμα τρέξιμο , είναι επίσης βολικό να μετρήσετε την απόσταση και το ρυθμό σας στον διάδρομο.
Θα πρέπει πρώτα να θερμάνετε με έναν εύκολο ρυθμό πριν ξεκινήσετε τα διαστήματα. Στη συνέχεια, κάντε τα διαστήματα / ανακτήσεις για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Τελειώστε τα διαστήματα σας με 10λεπτά δρομολόγια.
Εύκολη εκτέλεση και σταυροειδής κατάρτιση: Σταυρωτή εκπαίδευση ή εύκολη εκτέλεση μπορεί να γίνει τις άλλες ημέρες της εβδομάδας, όπως σας επιτρέπει το χρονοδιάγραμμά σας. Συνιστάται να λαμβάνετε τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα. Οι εύκολες διαδρομές θα πρέπει να γίνονται με άνετο, συνομιλητικό ρυθμό.
Θα πρέπει να είστε σε θέση να αναπνεύσετε εύκολα και να μην αγωνίζεστε μέσα από το τρέξιμό σας.
Η διασταυρούμενη εκπαίδευση μπορεί να είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα εκτός από την εκτέλεση που σας αρέσει, όπως ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμβηση, γιόγκα ή κατάρτιση δύναμης. Θα πρέπει να κάνετε τη δραστηριότητα με μέτρια ένταση. Η αντοχή-κατάρτιση έχει πολλά οφέλη για τους δρομείς και είναι μια εξαιρετική επιλογή cross-training. Στόχος να κάνει τουλάχιστον μία ημέρα άσκησης αντοχής ανά εβδομάδα. δύο ημέρες την εβδομάδα είναι ακόμα καλύτερη. Η ενδυνάμωση της προπόνησής σας δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη ή έντονη και μπορεί να γίνει χωρίς βάρη ή μηχανές, όπως σε αυτό το δείγμα προπόνησης .
Σημείωση: Οι προθέρμανση και οι ψύξεις θα πρέπει να γίνονται με εύκολο ρυθμό.
Σχέδιο εκπαίδευσης μισού μαραθωνίου τρεις ημέρες την εβδομάδα
Εβδομάδα 1:
- Εκτέλεση # 1: Τρέξιμο Tempo (TR): Εύκολο ρυθμό 2 μίλια για προθέρμανση. 2 μίλια σε σύντομο ρυθμό ρυθμό? 2 μίλια cooldown
- Εκτέλεση # 2: Διάρκεια διαρκείας (IR): 10 λεπτά προθέρμανσης. 8 x 400m σε ρυθμό 10K με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων (εύκολος ρυθμός) ενδιάμεσα. 10 λεπτά αναδίπλωση
- Εκτέλεση # 3: Long Run (LR): 8 μίλια με εύκολο, άνετο ρυθμό
Εβδομάδα 2:
- Εκτέλεση # 1: TR: 2 μίλια εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 2 μίλια σε σύντομο ρυθμό ρυθμό? 2 μίλια cooldown
- Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 5 x 800m σε ρυθμό 10K με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων μεταξύ. 10 λεπτά αναδίπλωση.
- Εκτέλεση # 3: LR: 9 μίλια στο THMP (ρυθμός στόχου μαραθωνίου μισού) + 30 δευτερόλεπτα / μίλι
Εβδομάδα 3:
- Εκτέλεση # 1: TR: 2 μίλια εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 2 μίλια σε σύντομο ρυθμό ρυθμό? 2 μίλια cooldown
- Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 4 x 800m σε ρυθμό 10K + 4 x 400m, όλα με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων μεταξύ; 10 λεπτά αναδίπλωση.
- Εκτέλεση # 3: LR: 10 μίλια με εύκολο, άνετο ρυθμό
Εβδομάδα 4:
- Εκτέλεση # 1: TR: 2 μίλια εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 1 μίλι σε σύντομο ρυθμό ρυθμό? 1 μίλι εύκολη? 1 μίλι σε σύντομο ρυθμό ρυθμό? 1 μίλι cooldown
- Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 4 x 1200 μ. Σε ρυθμό 10K, με ανάκαμψη 400μ. 10 λεπτά αναδίπλωση.
- Εκτέλεση # 3: LR: 11 μίλια σε THMP + 30 δευτερόλεπτα / μίλι
Εβδομάδα 5:
- Εκτέλεση # 1: TR: 2 μίλια εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 3 μίλια σε σύντομο ρυθμό ρυθμό? 1 μίλι cooldown
- Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 6 x 800m σε ρυθμό 10K, με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων μεταξύ. 10 λεπτά αναδίπλωση.
- Εκτελέστε το # 3: LR: 10 μίλια με εύκολο, άνετο ρυθμό, στη συνέχεια ολοκληρώστε με 2 μίλια στο THMP
Εβδομάδα 6:
- Εκτέλεση # 1: TR: 1 μίλι εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 4 μίλια σε μακρύ ρυθμό tempo? 1 μίλι cooldown
- Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 10 x 400μ σε ρυθμό 10K με ανάκτηση 90 δευτερολέπτων μεταξύ. 10 λεπτά αναδίπλωση
- Εκτέλεση # 3: LR: 13 μίλια σε εύκολο, άνετο ρυθμό
Εβδομάδα 7:
- Εκτέλεση # 1: TR: 1 μίλι εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 4 μίλια σε μακρύ ρυθμό tempo? 1 μίλι cooldown
- Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 400μ, 800μ, 1200μ, 1600μ, 1200μ, 800μ, 400μ σε ρυθμό 10K, με ανάκαμψη 400μ. 10 λεπτά αναδίπλωση
- Εκτέλεση # 3: LR: 11 μίλια σε THMP + 30 δευτερόλεπτα / μίλι
Εβδομάδα 8:
- Εκτέλεση # 1: TR: 1 μίλι εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 3 μίλια σε σύντομο ρυθμό ρυθμό? 1 μίλι cooldown
- Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 3 x 1600μ σε ρυθμό 10K, με ανάκαμψη 400μ. 10 λεπτά αναδίπλωση
- Εκτέλεση # 3: LR: 11 μίλια με εύκολο, άνετο ρυθμό
Εβδομάδα 9:
- Εκτέλεση # 1: TR: 1 μίλι εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 5 μίλια σε μακρύ ρυθμό ρυθμό? 5-λεπτη ψυχρή διάθεση
- Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 6 x 800m σε ρυθμό 10K, με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων μεταξύ. 10 λεπτά αναδίπλωση
- Εκτέλεση # 3: LR: 12 μίλια σε THMP + 30 δευτερόλεπτα / μίλι
Εβδομάδα 10:
- Εκτέλεση # 1: TR: 1 μίλι εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 4 μίλια σε μακρύ ρυθμό tempo? 5-λεπτη ψυχρή διάθεση
- Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 200μ, 400μ, 800μ, 1200μ, 1600μ, 1200μ, 800μ, 400μ, 200μ σε ρυθμό 10Κ, με ανάκαμψη 400μ. 10 λεπτά αναδίπλωση
- Εκτελέστε το # 3: LR: 10 μίλια με εύκολο, άνετο ρυθμό, στη συνέχεια ολοκληρώστε με 2 μίλια στο THMP
Εβδομάδα 11:
- Εκτέλεση # 1: TR: 1 μίλι εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 4 μίλια σε μακρύ ρυθμό tempo? 5-λεπτη ψυχρή διάθεση
- Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 200m; 400μ, 800μ, 1200μ, 1600μ, 1200μ, 800μ, 400μ. 200μ σε ρυθμό 10K, με ανάκαμψη 400μ. 10 λεπτά αναδίπλωση
- Εκτέλεση # 3: LR: 10 μίλια σε THMP + 30 δευτερόλεπτα / μίλι
Εβδομάδα 12:
- Εκτέλεση # 1: TR: 2 μίλια εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 3 μίλια σε σύντομο ρυθμό ρυθμό? 1 μίλι cooldown
- Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 4 x 1600μ σε ρυθμό 10K, με ανάκαμψη 400μ. 10 λεπτά αναδίπλωση
- Εκτέλεση # 3: LR: 14 μίλια με εύκολο, άνετο ρυθμό
Εβδομάδα 13:
- Εκτέλεση # 1: TR: 2 μίλια εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 3 μίλια σε σύντομο ρυθμό ρυθμό? 2 μίλια cooldown
- Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 200m; 400μ, 800μ, 1200μ, 1600μ, 1200μ, 800μ, 400μ. 200μ σε ρυθμό 10K, με ανάκαμψη 400μ. 10 λεπτά αναδίπλωση
- Εκτελέστε το # 3: LR: 10 μίλια με εύκολο, άνετο ρυθμό, στη συνέχεια ολοκληρώστε με 2 μίλια στο THMP
Εβδομάδα 14:
- Εκτέλεση # 1: TR: 1 μίλι εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 4 μίλια σε μακρύ ρυθμό tempo? 5-λεπτη ψυχρή διάθεση
- Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 6 x 800m σε ρυθμό 10K, με ανάκαμψη 400μ. 10 λεπτά αναδίπλωση
- Εκτέλεση # 3: LR: 12 μίλια σε THMP + 30 δευτερόλεπτα / μίλι
Εβδομάδα 15:
- Εκτέλεση # 1: TR: 1 μίλι εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 4 μίλια σε μακρύ ρυθμό tempo? 5-λεπτη ψυχρή διάθεση
- Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 4 x 1600μ σε ρυθμό 10K, με ανάκαμψη 400μ. 10 λεπτά αναδίπλωση
- Εκτέλεση # 3: LR: 6 μίλια με εύκολο, άνετο ρυθμό
Εβδομάδα 16:
- Εκτέλεση # 1: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 6 x 400, με ανάκαμψη 400 m μεταξύ. 10 λεπτά αναδίπλωση
- Εκτελέστε # 2: 3 μίλια εύκολο ρυθμό
- Εκτέλεση # 3: Ημέρα Αγώνας! 13,1 μίλια από την THMP
Συμβουλές αγώνων Half Marathon Racing
Για να εκτελέσετε τον καλύτερο μισό μαραθώνιο σας, θα πρέπει επίσης να είστε διανοητικά προετοιμασμένοι να αγωνιστείτε 13,1 μίλια. Λάβετε συμβουλές για το πώς μπορείτε να κερδίσετε τις διανοητικές μάχες κατά τη διάρκεια του μισού μαραθωνίου σας. Θα πρέπει επίσης να είστε προετοιμασμένοι για κάποια δυσφορία, ειδικά στα τελευταία μίλια του αγώνα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την αντιμετώπιση της ταλαιπωρίας κατά τη διάρκεια των αγώνων και για την ολοκλήρωση των δυνατοτήτων .