Πόσα οικογένειες εκεί έξω έχουν ένα μικρό χορευτή στο σπίτι τους; Μερικά κορίτσια περνούν κατά μέσο όρο 3-4 ώρες κάθε μέρα χορεύουν. Μπορούν ακόμη και να χορεύουν στο σχολείο εάν συμμετέχουν σε σχολικά προγράμματα χορού. Τα περισσότερα κορίτσια φτάνουν έναν χορό κάποια στιγμή μετά το σχολείο είναι έξω έπειτα να πάρει το σπίτι πολύ αργά για τα κατάλληλα γεύματα με την οικογένειά τους. Το μόνο που απασχολεί είναι να κάνει τα μαθήματα και να κοιμηθεί.
Οι οδηγίες για την τροφοδοσία του σώματός σας ως χορευτή δεν είναι εύκολο έργο.
Θερμιδικές ανάγκες
Για να πετύχετε το καλύτερό σας, οι χορευτές πρέπει να τροφοδοτούνται καλά για τάξεις, πρόβες και επιδόσεις. Μια τεράστια πρόκληση για τους χορευτές δεν είναι να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες τροφίμων για να καλύψουν την ζήτηση ενέργειας του χορού. Μια εύκολη εκτίμηση των θερμιδικών αναγκών κατά τη διάρκεια της βαριάς κατάρτισης για ένα θηλυκό είναι 45-50 θερμίδες / kg σωματικού βάρους (kg = βάρος lbs / 2.2 παράδειγμα: 100 lbs / 2.2 = 45.45 kg). Οι θερμιδικές ανάγκες ενός αρσενικού είναι υψηλότερες σε 50-55 θερμίδες / kg σωματικού βάρους.
Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων θα διακυβεύσει τη διαθεσιμότητα ενέργειας σας και φυσικά με χαμηλές θερμίδες έρχεται χαμηλή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών που θα αλλάξουν την απόδοση, την ανάπτυξη και τη γενική υγεία.
Υδατάνθρακες
Αρχικά, τα βασικά των ενεργειακών υδατανθράκων είναι ο καλύτερος φίλος του χορευτή. Ένας χορευτής πρέπει να έχει μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και σύνθετους υδατάνθρακες. Πενήντα πέντε έως 60 τοις εκατό της διατροφής τους θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για οποιονδήποτε αθλητή, επειδή καταρρέουν σε γλυκόζη και τροφοδοτούν τους μύες σας. Χωρίς τη γλυκόζη, οι δεξιότητες και η δύναμη του χορευτή θα διακυβευόταν και θα έπασχε η αίσθηση της μυϊκής κόπωσης. Εκτός από τα γεύματα, ένας χορευτής πρέπει επίσης να καταναλώνει υδατάνθρακες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την τάξη ή την απόδοση.
Τουλάχιστον 1 ώρα πριν από την έναρξη οποιασδήποτε δραστηριότητας, ένας χορευτής θα πρέπει να καταναλώνει έναν γρήγορο ενεργειακό υδατάνθρακα για να ξεκινήσει την τροφοδοσία γλυκόζης. Πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι, φασόλια, ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκα φρούτα.
Λίπη
Τα λίπη είναι επίσης πολύ σημαντικά. Το λίπος παρέχει δομή για όλες τις κυτταρικές μεμβράνες, είναι το μονωτικό στρώμα γύρω από τα νεύρα και αποτελεί τη βάση πολλών από τις ορμόνες μας. Υγιή λίπη είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και χρησιμοποιούνται για να τροφοδοτήσουν τους μυς μας για ενέργεια. Εκτιμάται ότι χρειαζόμαστε 1,2 γραμμάρια λίπους / κιλό σωματικού βάρους. Οι μύες και τα λιπώδη λίπη των αποθεμάτων λίπους που ονομάζονται τριγλυκερίδια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτά τα τριγλυκερίδια διασπώνται σε λιπαρά οξέα και παράγουν ενέργεια για τη σύσπαση των μυών. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά κατά τη διάρκεια της αντοχής, όπως ο χορός όπου ασκείτε συνεχώς για πάνω από 20 λεπτά τη φορά. Τα υγιή λίπη που συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή σας είναι καρύδια, έλαιο canola, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και αβοκάντο.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική για τους νέους χορευτές και όλους τους αθλητές αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς ή όχι. Με τη συνεχή χρήση των μυών κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού και των πρακτικών, απαιτείται πρωτεΐνη για την κατασκευή και επισκευή χρησιμοποιημένων ιστών μυών.
Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται επίσης ως βοηθητικό καύσιμο όταν δεν έχετε αρκετό γλυκογόνο στο σκάφος. Η εκτιμώμενη ανάγκη για πρωτεΐνη είναι 1,4 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους.
Υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν κρέατα ζώων όπως κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, άπαχο χοιρινό κρέας ή βοδινό κρέας. Οι χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης είναι φασόλια, quinoa, ρύζι και tofu. Αν ακολουθήσετε τις παραπάνω συστάσεις, παίρνετε αρκετή ποσότητα στη διατροφή σας Οι πρωτεΐνες σκόνεων δεν είναι απαραίτητες.
Μικροθρεπτικά συστατικά
Οι χορευτές μπορούν επίσης να ξεχάσουν τη λήψη βασικών μικροθρεπτικών συστατικών που ονομάζονται βιταμίνες και μέταλλα. Βιταμίνες Β και βιταμίνη C οι οποίες είναι υδατοδιαλυτές βιταμίνες και βιταμίνη Α, D, K και Ε που είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Οι βιταμίνες Β αποτελούν μέρος της παραγωγής ενέργειας. Δεν σας δίνουν ενέργεια αλλά χρησιμοποιούνται στο σώμα για να κάνουν ενέργεια από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες μας. Αυτές οι βιταμίνες είναι επίσης μέρος της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Εάν συμβιβαστείτε με την πρόσληψη αυτών των βιταμινών, θα συμβιβάσετε την απόδοσή σας με την πάροδο του χρόνου. Οι βιταμίνες A, C και E παίζουν ρόλο στον καθαρισμό των μυών που έχουν υποστεί υπερβολική πίεση και υπερβολική χρήση.
Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη των οστών. Τα σημαντικότερα χρόνια ανάπτυξης οστών είναι τα πρώτα 30 χρόνια της ζωής σας, τα οποία συμβαίνει να είναι τα πρώτα χρόνια για το χορό. Η χαμηλή οστική πυκνότητα θα έχει ως αποτέλεσμα αυξημένες πιθανότητες καταγμάτων οστικών καταστάσεων. Ο σίδηρος είναι επίσης ένα εξαιρετικά σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τους χορευτές δεδομένου ότι είναι αυτό που χρησιμοποιούν τα σώματά μας για να μεταφέρουν οξυγόνο στο αίμα. Και φυσικά, το οξυγόνο είναι αυτό που χρησιμοποιούμε για να βοηθήσουμε το σώμα μας να παράγει ενέργεια.
Οι βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφών και εάν τρώτε ισορροπημένα γεύματα, θα πάρετε την κατάλληλη διατροφή και θα εκτελέσετε τα υψηλότερα σας.