Ασκήσεις επιστημονικά αποδεδειγμένες για την εργασία σας

Squats, Lunges, βήματα επεκτάσεων και επεκτάσεις ισχίου για την επεξεργασία των γλουτών

Αν ψάχνετε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις πισινό, το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση έχει την απάντηση για σας. Αναθέτουν μια μελέτη που αποσκοπεί στον προσδιορισμό των ασκήσεων που στοχεύουν τα γλουτένη με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Πολλές από αυτές τις ασκήσεις στοχεύουν άλλους μύες στο κάτω μέρος του σώματος, καθιστώντας αυτό μια μεγάλη γενική προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος.

Προφυλάξεις

Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις και τροποποιήστε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία.

Εξοπλισμός

Θα χρειαστείτε διάφορους σταθμισμένους αλτήρες και ένα βήμα ή πλατφόρμα. Ελέγξτε τις ασκήσεις που προτιμάτε να καθορίσετε τι θα χρειαστεί να έχετε.

Οδηγίες προπόνησης

• Ζεσταίνετε με 5 έως 10 λεπτά φωτεινού καρδιακού.
• Εκτελέστε αυτή την προπόνηση σε ένα στυλ κυκλώματος, κάνοντας μια άσκηση μετά την άλλη με ελάχιστη ή καθόλου ανάπαυση ανάμεσα στις ασκήσεις.
• Συμπληρώστε το κύκλωμα 1 έως 3 φορές.

Κρίτες

Squats είναι ίσως η καλύτερη άσκηση χαμηλότερου σώματος υπάρχει, και όχι μόνο επειδή εργάζονται τα glutes. Τα κολοβώματα είναι λειτουργικά, στοχεύοντας κάθε μυ στο κάτω μέρος του σώματος και μιμούνται μια κίνηση που κάνετε όλη την ημέρα.

1. Οι βαριές βαρύτες μπορεί να είναι κατάλληλες για αυτή την άσκηση.
2. Κρατήστε τα βάρη σε κάθε χέρι. Μπορείτε να κρατήσετε τα βάρη είτε στα πλάγια είτε πάνω από τους ώμους σας.
3. Ξεκινήστε με τα πόδια για απόσταση ισχίου.
4. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, στέλνοντας τους γοφούς πίσω από σας σαν να κολλάτε το άκρο σας.
5. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, στη συνέχεια πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.
6. Επαναλάβετε για 8 έως 16 επαναλήψεις.

Χρήσιμη συμβουλή: Σκεφτείτε να στείλετε το πίσω άκρο σας σε εσάς όταν στενεύετε, τοποθετώντας την έμφαση στις γλουτές και τους μηρούς σας αντί για τα γόνατα.

Lunges

Τα Lunges δουλεύουν τα πάντα, όχι μόνο τα glutes. Εάν εστιάζετε ενώ τις κάνετε , θα αισθανθείτε τη γλουτένη του μπροστινού ποδιού που εργάζεται μαζί με το quad του πίσω ποδιού. Προσθέστε βαριά βάρη και έχετε μια μεγάλη άσκηση glute.

1. Στερεώστε τη στάση, τα πόδια περίπου 3 ή και τα δύο πόδια μακριά και κρατήστε τα βάρη.
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, κατεβάζοντας σε μια βόλτα ενώ διατηρείτε το μπροστινό γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού.
3. Ανυψώστε την πλάτη και επαναλάβετε πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
4. Επαναλάβετε για 8 έως 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Χρήσιμη συμβουλή: Εάν τα παπούτσια σας βλάψουν τα γόνατά σας, δοκιμάστε μια εναλλακτική λύση για τα παπούτσια . Αυτές περιλαμβάνουν υποβοηθούμενες σκηνές, χρησιμοποιώντας μικρότερο εύρος κίνησης και ανυψώνοντας το μπροστινό σας πόδι σε βήμα ή μικρή πλατφόρμα.

Μοναδικές σφαίρες μπάλας

Εάν νομίζετε ότι οι καταλήψεις και οι καταλήψεις είναι εξαιρετικές για τα glutes, περιμένετε μέχρι να δοκιμάσετε αυτά τα μονοπάτια. Η ιδέα εδώ είναι να κρατήσετε τις καταλήψεις ρηχές - θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν μπορείτε να φτάσετε όσο τακτικές καταλήψεις αρκετά darn γρήγορα. Επίσης, κρατήστε το βάρος στις φτέρνες σας για να στοχεύσετε πραγματικά τις γλουτές.

1. Με μια σφαίρα που στηρίζει την πλάτη, στηρίξτε το και σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα. Μπορείτε είτε να την ανυψώσετε εντελώς από το πάτωμα είτε να ξεκουραστείτε ελαφρά το δάχτυλο στο πάτωμα για ισορροπία.
2. Μπορείτε να κρατήσετε βάρη αν μπορείτε να εισέλθετε στη θέση με ασφάλεια.
3. Με το βάρος σας σταθερά στη φτέρνα, λυγίστε το γόνατο σε μια οκλαδόν, μόνο που πηγαίνει τόσο μακριά όσο μπορείτε με ασφάλεια.
4. Πατήστε ξανά.
5. Επαναλάβετε για 8 έως 16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

Βήμα Ups

Οι εντατικές προσπάθειες στοχεύουν τις γλουτές και θα νιώσετε πραγματικά αυτή την κίνηση εάν χρησιμοποιείτε ένα υψηλό βήμα ή μια πλατφόρμα, όπου το γόνατό σας ξεκινά σε γωνία 90 μοιρών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο στο γυμναστήριο για αυτό, αλλά εάν είναι γεμισμένο, θα θελήσετε να προσέχετε να μην πέσετε.

1. Κρατήστε τα βάρη (τα βαριά αυτά είναι κατάλληλα για αυτή την άσκηση) και στέκεστε μπροστά σε ένα βήμα ή πλατφόρμα.
2. Τοποθετήστε το δεξί πόδι στο βήμα.
3. Πατώντας μέσα από τη φτέρνα, ανεβαίνετε στο βήμα, φέρνοντας το αριστερό πόδι δεξιά.
4. Εν συντομία, αγγίξτε τα αριστερά δάχτυλα του ποδιού στο βήμα και, στη συνέχεια, κατεβείτε κρατώντας το δεξί πόδι στο βήμα.
5. Μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή καταλήψεων στο κάτω μέρος για μια άσκηση γούνας μπόνους.
6. Επαναλάβετε για 8 έως 16 επαναλήψεις και πλευρές αλλαγής.

Χρήσιμη συμβουλή: Πιέστε μέσα από τη φτέρνα του ποδιού στο βήμα για την εμπλοκή των γλουτών.

Hip Extensions

Επίσης γνωστό ως κλωτσιές γαϊδουριών, οι τετραπλούσες επεκτάσεις ισχίου είναι μία από τις κορυφαίες ασκήσεις που στοχεύουν τον μεγαλύτερο μυ στο κάτω μέρος του σώματος - το gluteus maximus.

1. Πάρτε στους βραχίονες σας και τα γόνατα και κρατήστε το ABS στερεωμένο και πίσω δεξιά.
2. Τοποθετήστε ένα βάρος (αυτό είναι προαιρετικό) πίσω από το δεξί γόνατο και πιέστε για να κρατήσετε στη θέση του.
3. Τώρα, κρατώντας αυτό το γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το πόδι έτσι ώστε να είναι παράλληλο στο πάτωμα. Σε αυτό το σημείο, το κάτω μέρος του ποδιού βλέπει προς την οροφή και ο ισχίος, ο μηρός και το γόνατο είναι όλοι ευθυγραμμισμένοι και παράλληλοι στο πάτωμα.
4. Πιο χαμηλα.
5. Επαναλάβετε για 8 έως 16 επαναλήψεις.

> Πηγή:

> Anders M. Glutes στο Max . ACE Fitness Matters. Ιανουάριος / Φεβρουάριος 2006.