Προκάλεσε τις γλουτές, τους γοφούς και τους μηρούς
Αυτή η ενδιάμεση / προχωρημένη προπόνηση στοχεύει τις γλουτές, τους γοφούς και τους μηρούς με δύσκολες ασκήσεις. Σε αυτή την προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος, θα εκτελέσετε αντικαταστάσεις, αλλάζοντας δύο ασκήσεις που στοχεύουν τους ίδιους μύες για μια αποτελεσματική, αλλά προκλητική προπόνηση.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις ή ασθένειες.
Εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες, ένα kettlebell (προαιρετικό), μια ζώνη αντίστασης και μια μπάλα άσκησης
Πως να:
- Ζεσταίνουμε με μερικά λεπτά φωτός καρδιο
- Αρχάριοι: Ξεκινήστε με αυτό το Beginner Workout ή κάντε ένα σετ από κάθε άσκηση χρησιμοποιώντας ελαφρύ / μεσαίο βάρος.
- Ενδιάμεσο / Προχωρημένο: Συμπληρώστε ένα σύνολο των ασκήσεων σε κάθε υπερσύνολο, το ένα μετά το άλλο, και επαναλάβετε το σύνολο 2-3 φορές.
Superset 1: Γυμναστήριο Squat με περιστροφή
Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το πλάτος των ώμων, κρατώντας ένα βαρύ αλτήρα ή κουταλάκι . Γυρίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Προσπαθήστε να αγγίξετε τους αγκώνες σας στους εσωτερικούς μηρούς. Καθώς σηκώνεστε, περιστρέψτε προς τα δεξιά, παίρνοντας το βάρος πάνω από το κεφάλι.
Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές για 12 επαναλήψεις.
Ένα Squat για τα πόδια
Με μια μπάλα που στηρίζει την πλάτη, στηρίζεται απέναντι σε αυτό και σηκώνει ένα πόδι από το πάτωμα (κρατάει το δάκτυλο να ακουμπά ελαφρά στο πάτωμα) και κατεβαίνει σε ένα οκλαδόν οκλαδόν, μόλις λίγα εκατοστά κάτω.
Σπρώξτε τη φτέρνα και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις και τα πόδια. Κρατήστε τα βάρη, αν θέλετε.
Επαναλάβετε αυτήν την υπερπληρωμή 2-3 φορές ή μεταβείτε στο επόμενο υπερκαταψήφιο.
Superset 2: Deadlifts
Σταθείτε με τα πόδια μακριά από τα πλάτη, διατηρώντας βαριά βάρη. Κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα (ή ίσια) άκρη από τους γοφούς με πλάτη ευθεία χαμηλώστε τον κορμό προς το πάτωμα κρατώντας το βάρος κοντά στα πόδια.
Τραβήξτε μέσα από το άκρο και τα hamstrings για να επιστρέψετε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Αντίστροφη κίνηση
Σταθείτε με τα πόδια μαζί, βάρη στο χέρι. Γυρίστε πίσω περίπου 3 πόδια με το δεξί πόδι και λυγίστε τα γόνατα σε μια βύθιση, κρατώντας και τα δύο γόνατα σε γωνίες 90 μοιρών και το μπροστινό γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού. Σπρώξτε τα τακούνια για να σηκώσετε την πλάτη, φέρνοντας το πόδι προς τα πίσω.
Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις και πλευρές αλλαγής.
Επαναλάβετε αυτήν την υπερπληρωμή 2-3 φορές ή μεταβείτε στο επόμενο υπερκαταψήφιο.
Superset 3: Plie Squat
Σταθείτε με τα πόδια ευρύ, τα δάχτυλα έξω σε μια γωνία, μέση-βαριά βάρη στους ανώτερους μηρούς. Κρατώντας τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών σας, χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, εστιάζοντας στους εσωτερικούς μηρούς. Κρατήστε τα γόνατα σε ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών.
Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Ζώνη εσωτερικού μηρού ανύψωσης ποδιών
Χρησιμοποιώντας μια ζώνη γύρω από το δεξί πόδι, στέκεστε με τη δεξιά πλευρά του σώματος προς την άγκυρα. Βγείτε προς τα αριστερά, κατεβαίνοντας σε μια πλάγια όχληση. Κρατώντας το βάρος στο αριστερό πόδι, πιέστε προς τα πίσω προς τα επάνω ενώ φέρνετε το δεξί πόδι διαγώνια μπροστά από το σώμα, εστιάζοντας στον εσωτερικό μηρό.
Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις και πλευρές αλλαγής.
Επαναλάβετε αυτήν την υπερπληρωμή 2-3 φορές ή μεταβείτε στο επόμενο υπερκαταψήφιο.
Superset 4: Squat βήματα με μπάντες
Σταθείτε σε μια ζώνη αντίστασης και κρατήστε λαβές κρατώντας ένταση στη ζώνη. Κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα δεξιά, συμπιέζοντας τη γλουτένη καθώς συσφίγγεται ο σωλήνας. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, σηκώστε τα πόδια και τα πόδια μαζί.
Συνεχίστε προς τα δεξιά για 8-12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Λυγισμένα ανύψωση ποδιών
Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από την πλάτη και άκρη προς τα εμπρός έως ότου η πλάτη είναι παράλληλη προς το πάτωμα και επίπεδη, κοιλιακή braced και βάλτε το βάρος σας στο δεξί πόδι, λαμβάνοντας το αριστερό πόδι προς τα έξω, στηρίζεται στο toe.
Πετάξτε με το δεξί πόδι ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το αριστερό πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος σε ένα ανυψωτήρα ποδιών.
Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Επαναλάβετε αυτήν την υπερπληρωμή 2-3 φορές ή μεταβείτε στο επόμενο υπερκαταψήφιο.
Superset: Ανυψώστε το άκρο της μπάλας
Ξαπλώστε στην μπάλα με το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους στηρίζονται, τα γόνατα λυγισμένα και τα δάχτυλα σηκώνονται. Κρατήστε τα βάρη στους γοφούς και χαμηλώστε τους γοφούς προς το πάτωμα χωρίς να στρέψετε την μπάλα.
Πιέστε τις γλουτές για να σηκώσετε τους γοφούς μέχρι το σώμα να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή.
Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Ανελκυστήρες με κόλλα
Στα χέρια και τα γόνατα, τοποθετήστε ένα ελαφρύ πίσω από το γόνατο και πιέστε το. Με το γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το πόδι προς τα πάνω, πιέζοντας τις γλουτές.
Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Επαναλάβετε αυτήν την υπερπληρωμή 2-3 φορές ή μεταβείτε στο επόμενο υπερκαταψήφιο.