Διαχωρίστε τα προπονητικά σας σε περιόδους λογικής ανατομίας
Οι έμπειροι εκπαιδευτές βάρους που επιθυμούν να επικεντρωθούν στην εκπαίδευσή τους μπορούν να επιλέξουν μια ρουτίνα διάρκειας 5 ημερών, με έμφαση στις διάφορες περιοχές του σώματος κάθε μέρα. Οι διαχωρισμένες ρουτίνες στην κατάρτιση βάρους αναφέρονται στην κατανομή της κατάρτισης σε διάφορες περιοχές σώματος και μυϊκές ομάδες σε μια προπόνηση. Συνήθως, αυτό γίνεται με διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας, αλλά μπορεί να γίνει σε διαφορετικές συνεδρίες μιας ημέρας εάν εκπαιδεύετε περισσότερες από μία φορές την ημέρα.
Για γενική ικανότητα, η διάσπαση συνεδριών σε ασκήσεις ανώτερου και κάτω σώματος είναι μια δημοφιλής προσέγγιση και ίσως να μην χρειαστείτε περισσότερα. Μπορείτε να προσθέσετε πυρήνα - κοιλιακούς και κάτω πλάτη - σε μία από τις συνεδρίες ανώτερου ή κατώτερου σώματος. Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να πάρετε πραγματικά σοβαρή και να δοκιμάσετε αυτό το πρόγραμμα διάρκειας 5 ημερών, αλλά κατά προτίμηση μόνο εάν έχετε ήδη κάποια κατάσταση και εμπειρία.
Πρόγραμμα 5 ημερών χωρισμένου βάρους
- Ημέρα 1, Όπλα. Καθισμένες μπούκλες βραχίονα αλτήρων, μπούκλες καλωδίων, μπούκλες ιεροκήρυκες, μπούκλες συγκέντρωσης, θραυστήρες κρανίων, πτώσεις, επεκτάσεις τρικεφάλου, τρικεφάλου. Κάνετε 3 σετ από 10-12 ασκήσεις με 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ. Εναλλακτικά ασκήσεις δικεφάλου και τρικεφάλου.
- Ημέρα 2, Πόδια. Πίσω καταλήψεις, deadlifts, επεκτάσεις ποδιών, μπούκλες των ποδιών (στέκεται, επιρρεπείς), καταλήψεις χαρά , καλά πρωινά , ζυγίσματα, ζαφείρια. Κάνετε 3 σετ από 10-12 ασκήσεις με 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ.
- Ημέρα 3, στήθος. Πρέσα στον πάγκο (ευρεία λαβή, στενή λαβή), πρέσα πτώσης μηχανής Smith, καθίσματα στον πάγκο καθισμάτων στον πάγκο, πρέσα στον αλτήρα με κλίση, πετάλια καλωδίων, πτερύγια καταστρώματος μπουκαλιών, πρέσα στήθους μοχλού, pushups. Κάνετε 3 σετ από 10-12 ασκήσεις με 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ.
- Ημέρα 4, Υπόλοιπο.
- Ημέρα 5, Πίσω και πυρήνας. Combo κροταλίες, rollouts σε μια μπάλα ή rollout τροχό, barbell λυγισμένες γραμμές, lat pulldown (κάτω και overhand), pull-ups, καθισμένες καλωδιακές σειρές, αλυσοπρίονα λυγισμένες γραμμές, μπλοκ γραμμή T-μπαρ. Κάνετε 3 σετ από 10-12 ασκήσεις με 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ.
- Ημέρα 6, ώμοι και παγίδες. Στρατιωτικό πιεστήριο, πρέσα μηχανήματος, πλάγια κλίση, εμπρός κλίση, κλίση πίσω ανύψωσης, όρθιες σειρές, ομοίωμα ανύψωσης, εξωτερική και εσωτερική περιστροφή του καλωδίου. Κάνετε 3 σετ από 10-12 ασκήσεις με 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ.
- Ημέρα 7 Υπόλοιπο.
Σημειώσεις σχετικά με τη διαχωριστική ρουτίνα διάρκειας 5 ημερών
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεστάνει σωστά πριν ξεκινήσετε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο ελαφρύ καρδιο συν ένα ελαφρύ σύνολο από κάθε άσκηση όπως το επιλέγετε. Ψύχεται στο τέλος κάθε συνεδρίας με το περπάτημα από το διάδρομο και το ελαφρύ τέντωμα. Σταματήστε να ασκείτε αν αισθάνεστε έντονο πόνο και δείτε έναν γιατρό εάν αυτό παραμένει. Ρυθμίστε τα βάρη, τα σετ και τις επαναλήψεις και τα διαστήματα ανάπαυσης ώστε να ταιριάζουν στο τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Βασικά στοιχεία των διαχωρισμένων ρουτινών
Οι περισσότεροι εκπαιδευτές γυμναστικής, υγείας και αθλητών που στοχεύουν στη γενική δύναμη, τους μυς και την δύναμη συνήθως συμπληρώνουν αυτό που ονομάζεται προπόνηση πλήρους σώματος όταν πηγαίνουν στο γυμναστήριο ή τουλάχιστον αυτή είναι η καλύτερη προσέγγιση ξεκινώντας. Αυτό σημαίνει ότι εργάζεστε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος - τα χέρια , τους ώμους, το στήθος, την πλάτη, τα πόδια , το άκρο και τις κοιλιακές κοιλότητες. Οι bodybuilders ανταγωνισμού μερικές φορές παίρνουν περισσότερο "χωρισμένο" κατά την εκπαίδευσή τους, σπάζοντας αυτές τις σημαντικές ομάδες μυών μέχρι μέρη του σώματος, μεγάλες μυϊκές ομάδες ή ακόμα και έναν συγκεκριμένο μυ - το ανώτερο και το χαμηλότερο pecs για παράδειγμα. Πρόκειται για εκπαίδευση "απομόνωσης". Οι προπονήσεις πλήρους προπόνησης ασκήσεων προπόνησης όπως οι καταλήψεις, οι deadlifts, οι pullups και οι πάγκοι.
Αυτό είναι όπου οι διαχωρισμένες ρουτίνες μπορούν να είναι χρήσιμες. Μπορείτε να περάσετε τις πλήρεις συνεδρίες σε μερικές κύριες ομάδες μυών και να ρυθμίσετε την μυϊκή σας δομή.
Το άνω και το κάτω μέρος του σώματος κάνει μια καλή διάσπαση για κάποιον που είναι ψυχαγωγικός εκπαιδευτής βάρους. Η διάσπαση της εκπαίδευσής σας με αυτόν τον τρόπο μπορεί επίσης να έχει πλεονεκτήματα χρόνου. Παρόλο που οι ρουτίνες διαίρεσης ευνοούνται περισσότερο από τους bodybuilders από τους weightlifters ή τους powerlifters, οι εκπαιδευτές γυμναστικής μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτή την τεχνική για να συσκευάσουν περισσότερη προπόνηση σε ένα πρόγραμμα εβδομάδας με την εβδομάδα με το juggling time slots και απασχολημένα προγράμματα.