Περπατήστε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και πιθανότατα θα δείτε μια σειρά από kettlebells , ίσως κάθεται σε μια γωνία δίπλα σε άλλο περίεργο εξοπλισμό όπως BOSUs , σχοινιά μάχης και μπάλες φαρμάκων .
Αν παρακολουθήσετε κάποιον να χρησιμοποιήσετε ένα κουτάλι, πιθανότατα έχετε δει να τα κουνάει πάνω και κάτω, ίσως αναρωτιούνται γιατί θα κάνουν κάτι τέτοιο. Ποιο είναι το πλεονέκτημα της ταλάντευσης ενός βάρους που μοιάζει με, καλά, ένα βραστήρα;
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα για την εκπαίδευση του Kettlebell και ένα από τα βασικά είναι το εξής: Πολλές ασκήσεις kettlebell είναι δυναμικές, συχνά βαλλιστικές, που σημαίνει γρήγορους ανελκυστήρες και όχι η αργή και ελεγχόμενη δύναμη άσκηση που οι περισσότεροι από εμάς συνηθίζουν να κάνουν.
Αυτοί οι τύποι ασκήσεων παίρνουν το καρδιακό σας ρυθμό επάνω σε έναν εντελώς διαφορετικό τρόπο από καρδιο. Όχι μόνο αυτό, αυτές οι κινήσεις προκαλούν σχεδόν όλους τους μυς στο σώμα σας. Ακόμα καλύτερα, η κατάρτιση του kettlebell είναι τόσο διαφορετική από αυτή που οι περισσότεροι από εμάς συνηθίζουν, μπορεί να είναι πραγματικά διασκεδαστική.
Ενώ υπάρχει μια καμπύλη μάθησης με την κατάρτιση kettlebell, ο καθένας μπορεί να το κάνει, ακόμη και αρχάριοι. Αν έχετε κάνει τις ίδιες προπονήσεις, η προπόνηση με kettlebell μπορεί να αναπνέει νέα ζωή στη ρουτίνα άσκησής σας. Μάθετε τι πρέπει να γνωρίζετε για την εκπαίδευση του kettlebell.
Τι είναι το Kettlebell Training;
Τα Kettlebells είναι χυτά από σίδηρο που κυμαίνονται από 5 λίβρες έως πάνω από 100 λίβρες, διαμορφωμένα σαν μια μπάλα με λαβή για εύκολη σύλληψη.
Το kettlebell προέρχεται από τη Ρωσία και ήταν δημοφιλές στις ΗΠΑ πριν από δεκαετίες, αλλά έχει χτυπήσει μια αναζωπύρωση τα τελευταία χρόνια με μια αναταραχή των τάξεων, βίντεο και βιβλία. Ο λόγος? Οι Kettlebells προσφέρουν ένα διαφορετικό είδος εκπαίδευσης χρησιμοποιώντας δυναμικές κινήσεις που στοχεύουν σχεδόν σε κάθε πτυχή της φυσικής κατάστασης - Αντοχή, δύναμη, ισορροπία, ευελιξία και καρδιακή αντοχή.
Οι άνθρωποι το αγαπούν επειδή είναι προκλητικό, αποτελεσματικό και χρειάζεστε μόνο ένα κομμάτι εξοπλισμού.
Η ιδέα είναι να κρατήσετε το kettlebell σε ένα ή και στα δύο χέρια και να περάσετε από μια ποικιλία ασκήσεων, όπως η ταλάντευση των δύο βραχιόνων, η αφαίμαξη , η γεμάτη μεταφορά και η υψηλή έλξη.
Κάποιες κινήσεις αλλάζετε το βάρος από το χέρι στο χέρι καθώς το βάρος μετατοπίζεται ή κινείται πλευρικά, απαιτώντας σας να σταθεροποιήσετε το σώμα και να εμπλακείτε στον πυρήνα με έναν εντελώς νέο τρόπο.
Άλλες κινήσεις απαιτούν ενέργεια από τα πόδια και τα ισχία για να μετακινήσετε το βάρος, δίνοντάς σας ολοκληρωμένες κινήσεις ολόκληρου του σώματος που συχνά λείπουν με άλλα είδη εκπαίδευσης.
Kettlebells εναντίον αλτήρες
Μπορεί να αναρωτιέστε, δεν είναι ένα kettlebell σαν αλτήρα; Από κάποιες απόψεις είναι το ίδιο, αλλά, αυτό που κάνει το kettlebell διαφορετικό είναι το πώς έχει διαμορφωθεί. Μπορεί να μοιάζει με ένα συνηθισμένο βάρος, αλλά η λαβή σχήματος u αλλάζει πραγματικά πώς το βάρος λειτουργεί με το σώμα σας.
Με έναν αλτήρα, το κέντρο βάρους βρίσκεται στο χέρι σας αλλά, με το kettlebell, το κέντρο βάρους βρίσκεται έξω από το χέρι σας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το πώς το κρατάτε και το μετακινείτε.
Η ορμή πολλών κινήσεων kettlebell (ένα μεγάλο no-no στην παραδοσιακή κατάρτιση δύναμης), δημιουργεί φυγόκεντρο δύναμη, εστιάζοντας περισσότερη προσοχή στους μυς που χρησιμοποιούνται για επιβράδυνση και σταθεροποίηση.
Αυτός ο τύπος πολυκατευθυντικής κίνησης μιμείται τις κινήσεις της πραγματικής ζωής, όπως για παράδειγμα την ταλάντευση μιας βαλίτσας για να την τοποθετήσετε σε ένα δοχείο από πάνω.
Οι αλτήρες είναι εξαιρετικοί για την οικοδόμηση μυών και δύναμης με αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, ενώ η εκπαίδευση του kettlebell περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα και επικεντρώνεται στην αντοχή, τη δύναμη και τις δυναμικές κινήσεις.
Τα οφέλη της εκπαίδευσης Kettlebell
Σχεδόν κάθε ασκούμενος μπορεί να επωφεληθεί από την κατάρτιση kettlebell. Στην πραγματικότητα, το αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση ανέθεσε μια μελέτη για να μάθετε πόσο αποτελεσματική είναι η εκπαίδευση του kettlebell.
Μετά από 8 εβδομάδες ασκήσεων kettlebell, οι ερευνητές είδαν σημαντική βελτίωση στην αντοχή, την ισορροπία και την πυκνότητα του πυρήνα.
Η μεγαλύτερη βελτίωση ήταν στον πυρήνα, όπου η δύναμη αυξήθηκε κατά 70 τοις εκατό.
Άλλες παροχές περιλαμβάνουν:
- Βελτιωμένος συντονισμός και ευελιξία .
- Καλύτερη στάση και ευθυγράμμιση - Πολλές ασκήσεις λειτουργούν με λειτουργικό τρόπο τους ορθοστατικούς μυς.
- Είναι χρόνος αποτελεσματικός - Εκπαιδεύετε πολλαπλά συστατικά γυμναστικής στην ίδια συνεδρία, όπως καρδιο, δύναμη, ισορροπία, σταθερότητα, δύναμη και αντοχή
- Οι ασκήσεις είναι λειτουργικές και φέρουν βάρος που βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και διατηρούν το σώμα ισχυρό για τις καθημερινές εργασίες.
- Γίνετε πιο αποτελεσματικοί σε άλλους τύπους άσκησης .
- Αυξημένη ανάπτυξη ισχύος και αντοχή, η οποία είναι μεγάλη για μια ποικιλία αθλημάτων.
- Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των αθλητών από τραυματισμούς - Πολλοί τραυματισμοί συμβαίνουν όταν κινείτε γρήγορα και πρέπει να σταματήσετε (γνωστός και ως εκκεντρική επιβράδυνση). Οι ασκήσεις του Kettlebell στην πραγματικότητα εκπαιδεύουν το σώμα σε έκκεντρη επιβράδυνση, η οποία μπορεί να μεταφραστεί σε ένα πιο υγιές και ισχυρότερο σώμα στο γήπεδο ή στο γήπεδο.
- Βελτιωμένος πόνος στην πλάτη - Μια ενδιαφέρουσα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι η εκπαίδευση της kettlebell προσφέρει κάποια μοναδικά μοτίβα φόρτωσης που δεν βλέπουμε με την παραδοσιακή κατάρτιση δύναμης. Επειδή το κάτω μέρος της πλάτης ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια των κούνια, αυτό βελτιώνει πραγματικά τη λειτουργία και την υγεία του κάτω μέρους της πλάτης.
- Απλότητα - οι ασκήσεις είναι απλές, οι προπονήσεις είναι απλές και χρειάζεστε μόνο ένα κομμάτι εξοπλισμού, αν και μπορεί να χρειαστείτε μια ποικιλία βαρών.
Προφυλάξεις
Όλα αυτά ακούγονται υπέροχα, αλλά υπάρχουν μερικά μειονεκτήματα όπως:
- Σκληρός για αρχάριους - Αν είστε νέοι για άσκηση, η ταλάντευση ενός kettlebell δεν είναι εκεί που θέλετε να ξεκινήσετε. Πρέπει να έχετε μια πολύ ισχυρή βάση πριν δοκιμάσετε την ισορροπία και την πυκνότητα του πυρήνα σας με ένα βαρύ βάρος. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell σαν αλτήρα για στατικές ασκήσεις όπως deadlifts, σειρές ή καταλήψεις.
- Απαιτεί κατάρτιση και πρακτική - Το κλειδί για την κατάρτιση του kettlebell χρησιμοποιεί ένα βαρύ βάρος - Αρκετά βαρύς ώστε να πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη των γοφών και των ποδιών σας για να βοηθήσετε να ωθήσετε ή να κουνήσετε το βάρος. Είναι πολύ εύκολο να βλάψετε την πλάτη σας εάν δεν χρησιμοποιείτε καλή τεχνική, γι 'αυτό πάρτε κάποια καθοδήγηση από έναν ειδικό και ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο βάρος,
- Κίνδυνος τραυματισμού - Ο πραγματικός κίνδυνος τραυματισμών προέρχεται συχνά από το να κάνουν τις κινήσεις λάθος και όχι από τις ίδιες τις ασκήσεις. Και πάλι, γι 'αυτό είναι σημαντικό να πάρετε κάποια οδηγία για τις πιο δυναμικές ασκήσεις.
Αν ενδιαφέρεστε να ξεκινήσετε με την κατάρτιση με kettlebell, είναι καλύτερο να πάρετε μια τάξη ή να πάρετε κάποια καθοδήγηση από έναν έμπειρο εκπαιδευτή για να πάρετε λεπτομερείς αναλύσεις των ασκήσεων. Πολλές από τις αιωρούμενες κινήσεις μπορεί να είναι άγνωστες και ένας επαγγελματίας μπορεί να βοηθήσει με τη φόρμα σας και επιλέγοντας τα βάρη σας.
Εάν αυτό δεν είναι μια επιλογή, τα βίντεο είναι μια άλλη καλή επιλογή. Δοκιμάστε το "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners" το οποίο προσφέρει οδηγίες για τις βασικές κινήσεις kettlebell καθώς και ασκήσεις που περιλαμβάνουν μια ποικιλία συνδυασμών kettlebell.
> Πηγές:
> Jay Κ, Frisch D, Hansen Κ, et αϊ. Εκπαίδευση του Kettlebell για μυοσκελετική και καρδιαγγειακή υγεία: τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Σκανδιναβική Εφημερίδα Εργασίας, Περιβάλλον & Υγεία . 2011 · 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch, και Bottoms-Up Carry: Πίσω και ...: Η Εφημερίδα της Δύναμης και Κλιματισμού Έρευνας. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_3.aspx. Πρόσβαση στις 27 Ιουνίου 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Πληροφορίες γυμναστικής. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.