Περπατήστε το βάρος περπατώντας μια ώρα την ημέρα
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το περπάτημα για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε αρκετά θετικά βήματα - περίπου 10.000 θετικά βήματα ανά ημέρα! Αλλά, πέρα από το θετικό, εδώ είναι 10 πράγματα που πρέπει να σταματήσετε.
1 - Σταματήστε να ξεχνάτε να ελέγξετε το βηματόμετρό σας, τη ζώνη γυμναστικής ή το βηματόμετρο App
Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο, μια ζώνη γυμναστικής ή μια εφαρμογή βηματόμετρο ως πραγματικό έλεγχο για το πόσο πραγματικά κινούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για την απώλεια βάρους , πρώτα δείτε πόσα βήματα περπατάτε σε μια τυπική ημέρα. Στη συνέχεια, ορίστε έναν στόχο με 2.000 περισσότερα βήματα ανά ημέρα από αυτόν τον μέσο αριθμό. Ελέγξτε συχνά το βηματόμετρό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας για να παραμείνετε στο στόχο και αναζητήστε ευκαιρίες για να πάρετε περισσότερα βήματα. Καθώς είστε σε θέση να επιτύχετε περισσότερα βήματα με συνέπεια, αυξήστε τον στόχο σας με άλλα 2.000 βήματα την ημέρα. Εργαστείτε μέχρι και 10.000 βήματα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
2 - Σταματήστε να βρίσκετε δικαιολογίες για να μην περπατάτε ή ασκείστε
Υπάρχουν εκατομμύρια δικαιολογίες γιατί μπορείτε να παραλείψετε το περπάτημα ή την άσκησή σας οποιαδήποτε ημέρα. Εάν σχεδιάζετε να βγείτε από το βάρος, θα πρέπει να καταλάβετε τους λόγους για τους οποίους δεν πήρατε τα πόδια σας. Κάθε. Μονόκλινο. Ημέρα. Εδώ είναι οι πιο συνηθισμένες δικαιολογίες για να παραλείψετε την άσκηση. Μπορεί να θέλετε να τα τοποθετήσετε σελιδοδείκτη ή να τα εκτυπώσετε για να κρατήσετε αυτά τα βοηθητικά κουμπιά εύχρηστα. Κρατήστε ένα ημερολόγιο άσκησης έτσι μπορείτε να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας για το πόση άσκηση έχετε πάρει πραγματικά κατά τη διάρκεια της προηγούμενης εβδομάδας.
3 - Σταματήστε να σκέφτεστε ότι εσείς καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι πραγματικά κάνετε
Το βιαστικό περπάτημα είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα καύσης λίπους. Αλλά χρειάζεστε έναν πραγματικό έλεγχο για το πόσες επιπλέον θερμίδες καίτε. Μια ώρα βιαστικού περπατήματος θα κάνει το σώμα σας βουτιά στα λιπαρά του αποθέματα για ενέργεια. Αλλά είναι πολύ εύκολο να αναπληρώσετε υπερβολικά αυτές τις θερμίδες με ένα σνακ μετά την προπόνηση. Μια τυπική ενεργειακή γραμμή πλήρους μεγέθους είναι 300 θερμίδες, ή για την αναμενόμενη καύση θερμίδων σας για μια ώρα με τα πόδια. Μην χρησιμοποιείτε τα προπόνημά σας για να δικαιολογείτε την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων. Δείτε τα γεγονότα σχετικά με το πόσες θερμίδες καίτε με τα πόδια σε διαφορετικές αποστάσεις.
4 - Σταματήστε να σκέφτεστε την αναπνοή πιο δύσκολο είναι κακό
Μια καλή ζωηρή προπόνηση περπατήματος θα έχει ως αποτέλεσμα να αναπνέετε σκληρότερα από το συνηθισμένο. Αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι εισέρχεστε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού καύσης λίπους . Ζεσταίνετε με έναν εύκολο ρυθμό και στη συνέχεια περπατήστε με ταχύ ρυθμό για 30 με 60 λεπτά για να πάρετε το σώμα σας για να κάψετε λίγη ποσότητα λίπους που θέλετε να χάσετε.
5 - Σταματήστε την ίδια εκγύμναση κάθε μέρα
Εάν οι ασκήσεις περπατήματος είναι πάντα στην ίδια διαδρομή, με τον ίδιο ρυθμό ή με την ίδια προπόνηση treadmill-αλλάξτε την. Γρήγορες μέρες, εύκολες μέρες, ημέρες διαστημάτων , μεγάλες αργές ημέρες - το καθένα έχει τα δικά του οφέλη. Αλλάξτε τις ασκήσεις περπατήματος για να πάρετε το σώμα σας για να χτίσετε μυς και να κάψετε θερμίδες.
6 - Σταματήστε να υποθέτετε ότι γνωρίζετε πόσο πραγματικά τρώτε
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας για το πόσο πολύ τρώτε. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε είναι να καταγράψετε όλα όσα τρώτε για αρκετές ημέρες και να αναζητήσετε τρόπους για να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Μπορείτε απλά να συνδεθείτε σε χαρτί ή με μια εφαρμογή για κινητά ή να τραβήξετε φωτογραφίες με ό, τι τρώτε με το κινητό σας τηλέφωνο. Πολλές μπάντες γυμναστικής, όπως το Fitbit, περιλαμβάνουν ή συνδέουν με μια εφαρμογή καταγραφής τροφίμων που θα βοηθήσει επίσης να αναλύσει τη διατροφή σας και να δείξει την πρόοδό σας προς τους στόχους σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το εργαλείο ανάλυσης συνταγών για να βρείτε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά στις αγαπημένες σας συνταγές.
7 - Σταματήστε να τρώτε όπως ακριβώς περπατήσατε έναν μαραθώνιο
Ο εμπειρογνώμονας περπατήματος Rob Sweetgall συχνά αστειεύτηκε ότι πάρα πολλοί περιπατητές περπατούν για 10K και τρώνε για ένα μαραθώνιο. Μπορεί να πέσετε σε αυτή την παγίδα δικαιολογώντας την προσθήκη γαλλικών πατάτες στο μεσημεριανό γεύμα σας ή έχοντας ένα γεμάτο λίπος γλυκιά λατέ μετά το περίπατο σας. Εάν περπατάτε με έναν σύντροφο ή μια ομάδα πεζοπορίας, μπορεί να πέσετε σε κοινωνικές διατροφικές συνήθειες που ενθαρρύνουν την κατανάλωση πάρα πολύ πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά τη βόλτα σας. Γνωρίστε τις βασικές θερμίδες ανά ημέρα για το μεταβολικό ρυθμό και πόσες θερμίδες καίνε ενώ περπατούσατε . Για να χάσετε βάρος, ακόμα και σε μια ενεργό μέρα, είναι καλύτερο να μην υπερβείτε μια διατροφή με βάρος 1.600 θερμίδων. Εξοικονομήστε το χτύπημα για μετά το να περπατήσετε πραγματικά έναν πλήρη μαραθώνιο !
8 - Σταματήστε την κατανάλωση θερμίδων
Πόσες θερμίδες υπάρχουν στις σόδες, τους χυμούς φρούτων, τα ποτά καφέ και τα αθλητικά ποτά που πίνετε κάθε μέρα; Μπορείτε να συνηθίσετε με το πόσιμο νερό και τον μαύρο καφέ; Χρειάζεστε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάδιση 30 λεπτών ή περισσότερο, και ίσως χρειαστεί αντικατάσταση ηλεκτρολύτη (αλατιού) εάν αισθάνεστε και περπατάτε για πάνω από 60 λεπτά. Αλλά δεν χρειάζεται να πίνετε επιπλέον θερμίδες.
9 - Σταματήστε να αποφεύγετε τους λόφους και τις σκάλες
Προσθέτοντας εκρήξεις έντασης στην προπόνηση με τα πόδια σας μπορεί να συμβάλει στην οικοδόμηση της φυσικής σας κατάστασης και να αυξήσετε το ρυθμό της καρδιάς σας. Οι λόφοι και οι σκάλες είναι ο ευκολότερος τρόπος να τα προσθέσετε στην προπόνηση σας. Ίσως θελήσετε ακόμη να προσθέσετε μια παράκαμψη που περιλαμβάνει συγκεκριμένα μια ανάβαση λόφου ή σκάλες αναρρίχησης. Στον διάδρομο, ανοίξτε το με διαστήματα λόφων .
10 - Σταματήστε την παραμονή
Εάν παίρνετε τις ασκήσεις περπατήματος τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, αλλά κάθονται για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας στη δουλειά ή στο σχολείο, μπορεί να έχετε ακόμα πιο αργό μεταβολισμό και αυξημένους κινδύνους για την υγεία . Βρείτε τρόπους να σπάσετε το χρόνο καθισμάτων με περιόδους στέκεψης, βηματοδότησης ή περπατήματος. Αυτός είναι ένας τρόπος να φτάσετε σε 10.000 βήματα την ημέρα. Κάθε κομμάτι της κίνησης και της στάσης καίει περισσότερες θερμίδες από το να κάθεται ακόμα. Αυτό μπορεί να προσθέσει μέχρι να καίει εκατοντάδες περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Μάθετε τρόπους να σταματήσετε να καθίσετε ακίνητος
Ένα Word Από
Μπορείτε να αλλάξετε τις συμπεριφορές και τις συνήθειες σας για να υποστηρίξετε τους στόχους σας για να χάσετε το υπερβολικό βάρος και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Μερικές φορές μοιάζει με δύο βήματα μπροστά και ένα βήμα πίσω, αλλά αυτό είναι ακόμα ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση. Ακόμα κι αν η κλίμακα δεν φαίνεται να ξεπεράσει, εξακολουθείτε να μειώνετε τους κινδύνους για την υγεία σας επειδή είστε πιο σωματικά ενεργός. Συνεχίστε να παίρνετε υγιή βήματα και κρατάτε μια θετική στάση. Δείτε τρόπους για να αλλάξετε δεκάδες συμπεριφορές και στάσεις που έχουν ως αποτέλεσμα την καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία.
> Πηγές:
> Ξεκινώντας με τη σωματική δραστηριότητα για ένα υγιές βάρος. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Κρατώντας το μακριά. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Απώλεια βάρους. Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Φυσική Δραστηριότητα και Υγεία: Τα Οφέλη της Φυσικής Δραστηριότητας. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight