Πήρατε το περπάτημα για απώλεια βάρους , αλλά η κλίμακα σας φαίνεται κολλημένη αφού χάσετε τα πρώτα κιλά. Ή, μπορεί να έχετε χάσει σταθερά το βάρος για αρκετές εβδομάδες, αλλά τώρα δεν έχετε δει μια αλλαγή σε τρεις εβδομάδες. Τι συμβαίνει?
Αυτό είναι γνωστό ως οροπέδιο απώλειας βάρους. Ένα γράφημα του βάρους σας μοιάζει να έχει επίπεδη επένδυση, αλλά δεν έχετε φτάσει στο στόχο σας.
Ξεκινώντας από το οροπέδιο απώλειας βάρους
Θα τελειώσετε τελικά από το οροπέδιο αν έχετε συμφωνήσει με τη μειωμένη δίαιτα θερμίδων σας καθώς και την αυξημένη σας άσκηση. Αν δεν έχετε δει καμία αλλαγή για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, τότε θα πρέπει να εξετάσετε την περαιτέρω τροποποίηση της διατροφής και της άσκησης σας.
- Περπατήστε περισσότερο. Το πρόγραμμα περπατήματος θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, αυξάνοντας το συνολικό χιλιόμετρό σας κατά μέγιστο 10% την εβδομάδα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κοιτάξτε την πρόοδο που περπατάτε και αυξήστε τα χιλιόμετρα σας σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα. Καθώς χάνετε βάρος, καίτε λιγότερες θερμίδες ανά μίλι, οπότε για να έχετε τις ίδιες θερμίδες που καίγονται, θα χρειαστεί να αυξήσετε σταθερά την απόσταση που περπατάτε. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ένταση των περιπάτων σας προσθέτοντας διαστήματα υψηλής έντασης με λόφους, σκάλες ή τζόκινγκ.
- Μειώστε τις θερμίδες. Μειώστε τις θερμίδες σας κατά άλλα 200 ημερησίως, αλλά μην πάτε κάτω από 1200 θερμίδες ημερησίως, εκτός εάν είστε σε ιατρικά επιτηρούμενο πρόγραμμα. Οι τακτικές θα ήταν να κόβουμε μερίδες και να εξαλείψουμε τα πιο λιπαρά τρόφιμα, αντικαθιστώντας τα φρούτα και τα λαχανικά με άλλα σνακ και μετατρέποντάς τα σε μη θερμικά ποτά. Εάν αρχίσετε να χάνετε περισσότερα από 1,5 λίρες την εβδομάδα, προσθέστε πίσω αυτές τις 200 θερμίδες.
- Προσθέστε περισσότερη δραστηριότητα και μειώστε τα μεγάλα τμήματα της καθιστικής. Βρείτε τρόπους για να δημιουργήσετε περισσότερη δραστηριότητα σε κάθε ημέρα . Πάρτε τα σκαλιά και όχι το ασανσέρ. Πάρκο στην άκρη του χώρου στάθμευσης και όχι κοντά στην πόρτα. Βάλτε μουσική και χορό με δουλειές ή απλά για διασκέδαση. Ελέγξτε την ημερήσια μέτρηση βημάτων στο κινητό σας τηλέφωνο ή με ένα πρόγραμμα παρακολούθησης ικανότητας. Στόχος να σηκωθεί και να κινηθεί για τουλάχιστον ένα λεπτό ή 250 βήματα κάθε ώρα.
- Τονίστε τους μυς σας. Το περπάτημα μοιάζει με τα πόδια σας, αλλά θα χρειαστείτε ακόμα ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος και στην κοιλιά για να κρατήσετε το υπόλοιπο σας σε φόρμα. Αγοράστε μια ζώνη άσκησης ή κάποιους ελαφρούς αλτήρες για μια ρουτίνα βραχίονα και επιλέξτε μια καλή κοιλιακή ρουτίνα. Αυτό θα κρατήσει τα jiggles υπό έλεγχο καθώς χάνετε περισσότερο βάρος.
- Αποφύγετε τα συνηθισμένα λάθη: Ποιες συνήθειες και στάσεις χρειάζεστε για να ξεπεράσετε; Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε διαπράξει κοινά λάθη . Εάν δεν έχετε παρακολουθήσει την τροφή και τη δραστηριότητά σας, το κάνετε για μια εβδομάδα για να εντοπίσετε τις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε.
Από το λίπος στον μυ
Εάν έχετε αναλάβει την άσκηση ως μέρος του σχεδίου απώλειας βάρους σας, χτίζετε άπαχο μυ. Θα πρέπει επίσης να χάσετε λίπος καθώς το σώμα σας το χρειάζεται για καύσιμα εάν έχετε καταναλώσει μειωμένες θερμίδες. Επίσης, θα κάψετε λίπος κατά τη διάρκεια μακρών περιόδων άσκησης, όπως γρήγορες βόλτες για 45 λεπτά ή περισσότερο. Ενώ αυτό συμβαίνει, μπορεί να μην δείτε οποιαδήποτε αλλαγή στο βάρος, αλλά πολλά θαυμάσια πράγματα συμβαίνουν στο σώμα σας που θα αυξήσουν το μεταβολισμό σας και θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε το βάρος μακριά μόνιμα.
Το περπάτημα χτίζει μακρύ, άπαχο μυ και όχι ογκώδεις μυς. Αυτός ο μυς καίει θερμίδες όλη την ώρα, μέρα και νύχτα, ακόμα και όταν κοιμάστε. Ο λιπαρός ιστός καίει λίγες θερμίδες. Με το περπάτημα και άλλες ασκήσεις, αυξάνετε τον βασικό σας μεταβολισμό - τον αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σας κάθε μέρα, ακόμα και σε ημέρες που δεν ασκείτε.
Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερους λιπώδεις ιστούς.
Σταματήστε τη ζύγιση, ξεκινήστε τη μέτρηση
Βλέποντας την κλίμακα κολλημένη στον ίδιο αριθμό μπορεί να είναι αποθαρρυντική. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να εγκαταλείψετε τις υγιεινές σας συνήθειες Χρησιμοποιήστε αυτούς τους τρόπους μέτρησης της προόδου σας:
- Μετρήστε τη μέση και τους γοφούς σας. Βγάλτε την ταινία μέτρησης ή μια ζώνη. Μετρήστε την πρόοδό σας βλέποντας πόσο περισσότερο μπορείτε να σφίξετε τη ζώνη, ή πώς οι ίντσες έρχονται μακριά στη μέση σας και το ευρύτερο τμήμα των γοφών σας.
- Μετρήστε τον εαυτό σας όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Οι καθημερινές διακυμάνσεις μπορεί να αποθαρρύνουν, ειδικά σε κλίμακα. Μην αφήστε αυτό να σκοτώσει την αποφασιστικότητά σας. Ζυγίστε τον εαυτό σας όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα εάν θέλετε να ζυγίζετε τον εαυτό σας.
- Κάντε το στόχο σας όχι λίρες, αλλά μεγέθη. Η απόρριψη ενός μεγέθους παντελονιού σημαίνει ότι κοιτάζετε καλύτερα και καλύτερα, παίρνοντας πιο αδύνατο. Και ενώ συμβαίνει αυτό, ίσως να μην δείτε τα αποτελέσματα στην κλίμακα που νομίζατε ότι θα κάνατε - αλλά αυτό σημαίνει ότι τώρα έχετε υπερβιώσει το μεταβολισμό σας κάνοντας λίπος και προσθέτοντας άπαχο μυ.
- Χρησιμοποιήστε κλίμακα σώματος. Υπάρχουν διαθέσιμοι ζυγοί που καθορίζουν το σωματικό σας λίπος, το νερό και τον άπαχο ιστό χρησιμοποιώντας βιοηλεκτρική αντίσταση. Συχνά επίσης θα συγχρονίζονται με μια εφαρμογή, ώστε να μπορείτε να δείτε όλους τους αριθμούς σας. Θα μπορείτε να δείτε τις αλλαγές που κάνετε για την οικοδόμηση μυών και την απώλεια λίπους.
Ένα Word Από
Μην αφήσετε μια κλίμακα κολλήσει αντίστροφη τις θετικές αλλαγές που έχετε κάνει στην άσκηση περισσότερο και τρώει μια υγιεινή διατροφή. Αποκομίζετε τα οφέλη από τη μείωση των κινδύνων για την υγεία σας, ακόμη και αν δεν φαίνεται να πλησιάζετε στον στόχο απώλειας βάρους σας. Ακολουθήστε τις υγιεινές σας συνήθειες και πιθανόν να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε.