Έχετε αισθανθεί ότι δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για να ολοκληρώσετε ό, τι πρέπει να κάνετε; Έχετε ποτέ εξαπλωθεί στον εαυτό σας πάρα πολύ λεπτό και τώρα είστε στρες μεταξύ της εργασίας, της οικογένειας και των προσωπικών υποχρεώσεων; Δεν είσαι μόνος. Περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες που εργάζονται και σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί ανησυχούν για τα σημερινά επίπεδα στρες. Δεδομένου ότι το στρες αργά αλλά σίγουρα παίρνει το φόρο σε σας, είναι πολύ εύκολο να αναπτύξετε ανθυγιεινές συνήθειες που αρέσει να είσαι αδρανής, συναισθηματικός, να τρώτε ανθυγιεινά και μη θρεπτικά τρόφιμα, να καπνίζετε, να αρνηθείτε και να στεθείτε από την κατάλληλη ανάπαυση.
Αυτές οι κακές συνήθειες είναι ο ένοχος πίσω από πολλές από τις συνήθεις διαταραχές της υγείας που αναπτύσσονται από το στρες, όπως η υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), το άγχος, η κατάθλιψη και η παχυσαρκία.
Πολλοί από εμάς θα ήθελαν να πιστεύουν ότι έχουμε υπερ-ανθρώπινες ικανότητες που μας κάνουν να είμαστε ανοσοποιημένοι στα προβλήματα υγείας που μπορεί να προκαλέσει το άγχος. Δυστυχώς, αυτό δεν συμβαίνει. Πολλοί από εμάς είναι ένοχοι να παραμελούν την υγεία μας μέχρι κάτι να πάει στραβά, όπως αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Η αρτηριακή πίεση είναι σημαντική
Η πίεση του αίματος είναι ένας κρίσιμος δείκτης της υγείας σας, επειδή μετράει πόσο σκληρά η καρδιά σας χρειάζεται να εργαστεί για να αντλεί αίμα σε όλο το σώμα σας. Μια κανονική μέτρηση πίεσης αίματος είναι 120/80 mmHG ή χαμηλότερη. Η προϋπέρταση είναι το πρελούδιο της υψηλής αρτηριακής πίεσης, που κυμαίνεται από 120-139 / 80-89 mmHG. Η υπέρταση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση ορίζεται ως ένδειξη 140/90 mmHG ή οτιδήποτε υψηλότερη. Πάνω από 75 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η προϋπέρταση και ιδιαίτερα η υπέρταση είναι πολύ επικίνδυνες για την υγεία σας, επειδή υποδηλώνουν ότι η καρδιά σας πρέπει να δουλεύει σε υπερβολική δόση για να αντλεί αίμα μέσω του σώματός σας. Αυτή η πρόσθετη προσπάθεια άντλησης αναγκάζει το αίμα σας να πέσει στα τοιχώματα των αρτηριών σας, γεγονός που οδηγεί εύκολα σε βλάβη οργάνων, εξασθενημένο καρδιακό μυ και σκληρυνόμενες και στενές αρτηρίες που οδηγούν σε εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή, νεφρική ανεπάρκεια και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να ανακτήσετε την υγεία σας κάνοντας κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Μπορείτε να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσετε την πιθανότητα καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Η καρδιά σας είναι ένας μυς, οπότε αν την ενισχύσετε, μπορεί να αντλήσει περισσότερο αίμα ανά κτύπημα, έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση να μειωθούν. Ο καλύτερος τρόπος να ενισχυθεί ο καρδιακός μυς σας είναι να κάνετε συνεχώς αερόβια άσκηση για να δημιουργήσετε καρδιαγγειακή αντοχή.
Το Cardio είναι το κλειδί
Όταν εκτελείτε καρδιαγγειακή άσκηση, το σώμα σας πρέπει να παραδώσει μεγάλες ποσότητες οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες, όπως τα πόδια σας εάν τρέχετε. Με την τακτική καρδιο, η καρδιά σας τελικά βελτιώνεται στην άντληση μεγαλύτερων ποσοτήτων αίματος μέσω του σώματός σας με κάθε κτύπο, ώστε περισσότερο οξυγόνο να παραδίδεται στους μύες σας. Ο καρδιακός σας ρυθμός και η αρτηριακή πίεση θα μειωθούν και δεν θα κουραστείτε από απλές δραστηριότητες όσο πιο γρήγορα χρησιμοποιούσατε.
Οι καλύτερες επιλογές για καρδιαγγειακή άσκηση είναι δραστηριότητες που χρησιμοποιούν μεγάλες ομάδες μυών για να τροφοδοτήσουν τις κινήσεις σας. Αυτό κάνει την αντλία του σώματός σας να αυξάνει ακόμη περισσότερο το οξυγόνο σε αυτούς τους μεγαλύτερους διατομεακούς μύες, καθώς κουράζονται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μεγάλα παραδείγματα τρέχουν, τρέξιμο, βιαστικό περπάτημα, προπόνηση με βάρη, ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμβηση, αναρρίχηση σκαλοπατιών , πεζοπορία, μαθήματα γυμναστικής, αθλητισμός, χορός και αερόβια άσκηση.
Ένα τυπικό άτομο 200 λιβρών μπορεί να αναμένει να κάψει περίπου 550 θερμίδες σε μια ώρα τζόκινγκ, 200 θερμίδες σε μια ώρα περπάτημα, 450 θερμίδες για μια ώρα άσκησης κατά βάρος, 650 θερμίδες για μια ώρα ποδηλασίας, 800 θερμίδες για μια ώρα κολύμπι και 500 θερμίδες για μια ώρα αερόβιας άσκησης.
Συστάσεις της American Heart Association
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συμβουλεύει ότι αν χρειαστεί να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, επιδιώξτε για 40 λεπτά μέτριας έως έντονης έντασης σωματικής δραστηριότητας 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε πάντα να αυξήσετε το ποσό και τη συχνότητα άσκησης καθώς αυξάνεται το επίπεδο αντοχής σας.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής άσκησης κάθε εβδομάδα, τουλάχιστον σε μέτριο επίπεδο έντασης. Ένα καλό παράδειγμα είναι το βιαστικό περπάτημα . Διαδώστε τη σωματική άσκηση καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να γίνει μια συνήθεια και μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Κάνετε ασκήσεις ευελιξίας και εφελκυσμού καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας και κάνετε δραστηριότητα μυϊκής ενίσχυσης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να αναπνέετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης καθώς θα εκπλαγείτε με το πόσοι άνθρωποι τείνουν να κρατούν την αναπνοή τους.
Εργαστείτε στο επίπεδο σωστής έντασης
Βεβαιωθείτε ότι ρυθμίζετε τον εαυτό σας όταν ξεκινάτε το πρόγραμμα άσκησης. Στόχος να εργάζεστε σε μέτρια έως έντονη ένταση για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Για να σας δώσουμε μια ιδέα για το τι αισθάνεται ένα μέτριο επίπεδο έντασης, θα πρέπει να μπορείτε να ανταλλάσσετε μικρές προτάσεις με λίγα λόγια μόνο ενώ κάνετε τη δραστηριότητά σας με μέτρια ένταση. Εάν μπορείτε να συνεχίσετε μια πλήρη συζήτηση ενώ εκτελείτε τη δραστηριότητα, εργάζεστε σε χαμηλή ένταση. Αν βρεθείτε να βγείτε γρήγορα από την αναπνοή ή να πιέσετε να μιλήσετε με λίγα λόγια, εργάζεστε με μεγάλη ένταση. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν ασκήσουν σε μέτριο επίπεδο, αλλά είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν είστε άνω των 50 ετών και δεν χρησιμοποιείτε για να μετριάσετε τη σωματική δραστηριότητα έντασης ή αν έχετε είχε καρδιακό πρόβλημα, καρδιακή προσβολή, σοβαρά προβλήματα υγείας ή οικογενειακό ιστορικό καρδιοπάθειας σε νεαρή ηλικία.
Ο στόχος σας είναι να συμμετέχετε σε μια δραστηριότητα επιπέδου μέτριας έντασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κάθε μέρα ή να συμμετέχετε σε πιο έντονη δραστηριότητα κάθε μέρα. Προκάλεσε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο κάθε μέρα για να συνεχίσει να αυξάνει την καρδιαγγειακή σας αντοχή, είτε πρόκειται για ένα επιπλέον λεπτό στον διάδρομο είτε σε έναν άλλο γύρο στην πισίνα. Η τακτική άσκηση θα σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα φυσικά και συναισθηματικά, που με τη σειρά σας σας παρακινεί να συνεχίσετε.
Κλείσιμο Σκέψεις
Ο καθένας πρέπει να ενσωματώσει την καρδιαγγειακή άσκηση στις καθημερινές ρουτίνες για να διατηρήσει μια υγιή καρδιά . Εάν έχετε προφυπνισμό, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, έτσι ώστε να μην συνεχίσει να αυξάνεται σε υψηλότερα επίπεδα υπέρτασης. Εάν έχετε υπέρταση, βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει σε μια καθημερινή ρουτίνα άσκησης και, τουλάχιστον, κάνετε 40 λεπτά μέτρια έως έντονη σωματική άσκηση 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Καθώς αυξάνεται η ρύθμιση του σώματός σας, μπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα, τη διάρκεια ή την ένταση των συνεδριών άσκησης σας καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Η αρτηριακή πίεση θα μειωθεί σιγά-σιγά εάν μείνετε σύμφωνος με τη ρουτίνα άσκησής σας. Αν σταθερά αξιοποιήσετε την πρόοδό σας κάθε μέρα, θα εκπλαγείτε με το πόσο εύκολη μπορεί να βελτιωθεί η αντοχή και η καρδιά σας. Η συνεχής πρόοδος εξασφαλίζει την επιτυχία. Αντιμετωπίστε τη ζωή σαν να είναι ένας μαραθώνιος, όχι ένα σπριντ.
Πηγές
Να ασκήσετε τον δρόμο σας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Ιστός. 4 Φεβ 2016.
Μείωση του στρες, μείωση της αρτηριακής σας πίεσης . Harvard Health Publications, 21 Μαρτίου 2015. Web. 4 Φεβ 2016.
Φυσική δραστηριότητα και αρτηριακή πίεση . American Heart Association, 17 Αυγούστου 2015. Web. 4 Φεβ 2016.
Έμφαση στο Έθνος . Stambor Z. American Psychological Association, Απρ. 2006. Web. 4 Φεβρουαρίου 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Ενισχύστε την καρδιά σας με την κανονική άσκηση καρδιάς . Yoon S. Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ Ιατρικό Κέντρο Βαλτιμόρη Ουάσινγκτον. Ιστός. 4 Φεβ 2016.
Οι 8 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την πλήρη απώλεια βάρους σώματος . Skinny με Fiber, 11 Ιούλ 2013. Ιστός. 4 Φεβ 2016.
Ο οδηγός σας για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης . Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος: Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, Μάιος 2003. Web. 4 Φεβ 2016.